试举例说明,上腹,中腹,下腹部肌肉如何锻炼

一）上腹基本动作

动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2~3组，每组10～15次。

动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。 重复此动作2~3组，每组10～15次。

动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势30秒或尽可能长时间。

（二）下腹基本动作

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。

动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

至于你说说的中腹据我所知没有这个分类，因此也就不用理会了。因为你在锻炼上腹部和下腹部的时候中间的那几块腹肌都在参与的。

平躺卷腹 平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。 1 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。 2 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。 注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。 对角卷腹 对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。 1 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。 2 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。 这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。 卷腹 卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。 1 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。 2 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。 泳式挺身 泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。 1 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。 2 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。 仰卧举腿 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。 1 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。 2 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。 仰卧挺髋起 主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。| 1 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。 2 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。 动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。 仰卧起坐 仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。 1 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。 2 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。 不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。 悬垂举腿 悬垂举腿主要锻炼腹部。 1 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。 2 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

如何锻炼出腹部肌肉

　你知道如何锻炼出腹部肌肉吗？拥有一个完美的身材首先体现在你的体型，但是要锻炼出腹部肌肉是一件困难的事，需要我们持之以恒去努力。那么，该如何去锻炼呢？下面就是我收集整理的如何锻炼出腹部肌肉的方法。

如何锻炼出腹部肌肉1

　多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的`方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

　其实练习腹部肌肉的时候方法很多，大家不用着急，一步步的来，先从最简单的开始，这样也算是给自己做一个基础，在这样的情况下锻炼出腹肌也是需要合理运动的，锻炼腹肌还要先热身，这样不会伤害到肌肉，锻炼腹肌的时候要经常坚持，总之有了坚持才会有希望。

如何锻炼出腹部肌肉2

　 完美坐姿收紧腹部肌肉

　坐在椅子上工作时，收紧腹部肌肉，你会听到来自同事们的赞美声，不光是因为你完美的坐姿，还有你完成的很漂亮的计划案！

　◎端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小服用不会被座椅挤压。

　◎双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。

　◎收紧腹部肌肉，来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

　◎挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

　◎放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。

　◎尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

　◎常常的吸气，下压双肩，并保持肩部放松。

　◎保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。

　要诀，感受脊椎的轻松与畅通感。

　◎以正确的姿势端坐，一分钟可消耗2卡路里热量。

　◎随意地坐着，什么也不做，一分钟只消耗1。1卡热量。

1、做仰卧屈膝交替的抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

2、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。