运动减肥的时候小腿变得非常粗壮，怎么做才能预防长出肌肉？

运动减肥的时候小腿变得非常粗壮，跑步可以预防长出肌肉。这个问题的两个关键点是: 通过跑步减肥。。你可以使你的腿变瘦。跑步减肥最有效的方法是慢跑。如何让它慢下来？你知道，当你跑步的时候，你说话，你呼吸。如果你没有刻意停止跑步，那么跑8k 10k 也不是问题。在这种状态下跑步很容易燃烧脂肪，但快速效果并不好。运行时间应该超过45分钟。跑步时间太短，消耗的往往是糖原，消耗的脂肪，起不到减肥的作用。以上两点都是为了解决跑步减肥的问题。跑后伸展运动可以达到瘦腿的效果。

跑步后伸展运动对于放松你的肌肉是必不可少的，也是一种很好的瘦腿方式。通过伸展运动，腿部看起来更加对称，不那么粗壮。跑步如何减轻体重，避免腿部肌肉的形成，如何适当增加肌肉，才能拥有一条好腿？减肥运动总是与饮食有关。没有卡路里肌肉是不会生长的。你有能力控制你的嘴吗？

让我给你一个食谱。这个食谱是由一位互联网用户推荐的。本文作者是哈佛大学教授、波士顿乔斯林糖尿病和肥胖监测中心顾问奥萨马 · 哈姆迪博士。如果有任何关于为什么这个食谱是编造的问题，请问他。我不知道。定期测量你的体重来跟踪你的进度。每天在固定的时间称体重，清空大便。如果你饿了，可以在你的餐中加入黄瓜，柿子，生菜或者胡萝卜(没有限制，但是一次只能加一个)。额外的一餐必须在最后一餐后两个小时。你必须喝适量的水！“水煮蔬菜”这个词在食谱中的意思是: 水煮蔬菜。(白开水煮，无油肉主要是鸡肉和瘦牛肉，你可以选择白开水煮或烧烤，无油。

德吉炸鸡是不能吃的，甚至去皮也不行。(淘宝上的即食健身餐——鸡胸肉也不错，选择少油的那种。)跳过羊肉。如果你需要加盐(如果你有高血压就不要加)。请自己喝不加糖的茶和咖啡(人工甜味剂可以)。避免果糖。限制自己每天喝一到两杯无糖可乐，无糖七喜和其他无糖饮料(如果没有必要，可以跳过这一项)。在会议结束时，如果你想重复这个项目，重复第一周的项目两次，然后直接跳到第四周的项目。

　 步骤一：打松结实小腿

　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。如果是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。因此首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　方法1：平日可坐在地上，把一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可进行5分钟。

　方法2：当假日时，不妨利用市面上的盐放到浴缸里，让小腿浸泡一段时间即可，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，促进血液循环。

　 步骤二：加强消脂收紧运动

　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，就是加强消脂收紧效果，每天可以做些收形运动。

　运动(1)

　1脚的前端放到高起的平台上，脚尽量向下压。

　2接着小腿用力往上踮起，让整个人提高。

　有节奏地重复这套动作，进行20到30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　运动(2)

　1躺在地上，脚往上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　2两手用力把毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部和脚部伸直。

　重复这套动作40次，就可以收紧小腿，让线条更修长。

　二、小腿粗的原因

　 小腿胖或是先天基因遗传造成的

　天生遗传性小腿粗壮，这种是先天基因遗传，哪怕你很少进行体育锻炼但也会小腿显得比一般人粗。这种一般很难减下去，不过经常做一些瘦腿按摩，瘦腿运动还是会有一定的效果的。

　 小腿胖或是大强度体育锻炼造成的

　大强度的体育锻炼造成的小腿粗壮，比如深蹲，跳远，举重等爆发力的项目，容易让小腿肌肉变的粗壮以来抵御大强度的训练。这也就是为什么大强度训练的运动员小腿一般十分粗壮。

　 小腿胖或是踮脚走路等不良姿态造成的

　比如从小喜欢脚踮起走路，拿很高的物品等不良生活姿态的习惯都会造成小腿粗壮。

　 小腿胖或是自身肥胖造成的

　肥胖造成的小腿粗壮，一般肥胖症患者的小腿都很粗壮。

　 小腿胖或是常穿不适合自已的鞋造成的

　由于小腿线条不太美，想通过细高跟鞋等不适合自已的鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，反而造成小腿肌肉越来越外翻。建议不要穿太高、鞋跟太细的鞋。

　三、运动后如何拉伸

　1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　四、怎么避免运动受伤

　 1科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施

　对于普通的业余运动爱好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。

　 2重视小伤小病

　很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。

　 3准备活动要充分

　在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。

　 4注意运动间歇的放松

　在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

　另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。

　 5健身锻炼后要注意放松活动

　健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。

绝对不要穿内增高的鞋子去跑步。平时日常中也最好尽量少穿高跟鞋。比起平均每天半小时的跑步，每天穿十几个小时的高跟鞋才是让小腿的变粗的元凶跑步后充分拉伸。大腿小腿都要拉伸到，对肌肉的塑型有一定的帮助，但最主要的作用还是防止肌肉过度充血。这样子跑步小腿才不会长肌肉。

　　运动后小腿肌肉酸痛　　预防措施：　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现小腿肌肉酸痛症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　　慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知,小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸,时间久了之后小腿会变粗,腿型变得难看,所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松:

　　1、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。

　　2、小腿外侧拉伸。

　　采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

　　3、小腿后侧拉伸。

　　1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

　　2）起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

　　

　　总之，跑步后拉伸要以静态拉伸为主。除了正确姿势外，一定要拉伸的力度。拉伸到肌肉稍有疼痛感停止，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　　所以跑步运动后完成充分拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，另外，跑步后，对消退的不同部位施以按摩也能有效的预防小腿肌肉堆积，变粗。可以与拉伸动作结合运用。