运动后铁腿免担心　「破坏再生长」增肌肉

许多上班族平时在办公室久坐不动，等到周末才有时间爬山或做完重量训练，但久没动松垮的肥肉，往往承受不住运动的强度，常会出现连走路、抬腿都举步维艰的铁腿状况。复健科医师表示，出现铁腿状况时，通常表示肌肉正在经历「破坏再生长」的增长阶段，只要适度的休息、 、伸展、热敷及缓和运动，再加上足够的营养补充，通常一礼拜左右就会好转。

若平时运动量不足，一旦若过度运动，运动强度超过肌肉能负荷的程度，有些人会在过运动完几天后出现铁腿的状况。

台北市立联合医院忠孝院区复健科主任杜育才医师表示，平时有运动习惯的人常有的急性肌肉酸痛，通常跟肌肉疲劳及乳酸堆积有关。不过，若平时没在运动，突然运动过量，运动强度超过肌肉能负荷的程度，会在运动完几天，觉得酸软无力，甚至严重到连走路、抬腿都很困难，也就是俗称的称铁腿，专业术语称为「迟发性肌肉酸痛」(DOMS，Delayed onset muscle soreness)。

长时间下楼梯、下山　离心运动易铁腿

通常从事「离心运动」运动，较容易发生铁腿的状况。若将肌肉比喻成弹簧，「向心运动」是指出力时肌肉（弹簧）缩短，「离心运动」是指出力时肌肉（弹簧）拉长。

以蹲站为例，对于全身最大的肌肉--大腿前侧股四头肌来说，出力身体往上站起是「向心运动」，慢慢蹲下，肌肉撑住不随着重力自由落体，这就是「离心运动」。「离心运动」常见于长时间下楼梯或下山或是重量训练。

轻微肌肉酸痛免担心　「破坏再生长」增肌肉

杜育才主任指出，阻力运动可以使肌肉「受伤→修补→再生→重新排列」，而这整个过程俗称「破坏再生长」，是肌力训练的核心概念之一。以稍微超过肌肉的负荷，但不至于产生伤害肌腱、韧带等构造的运动强度 时，肌肉的修补生长机制就会启动，加上足够的营养补充，适当的休息，再进行下一轮的训练，肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好，形成良性循环。

通常从事适当的离心运动，可以使肌肉「破坏再生长」，肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好。

铁腿适度休息　一星期就会好转

迟发性肌肉酸痛（铁腿）会在运动过后24～72小时，才感到肌肉酸痛，不用特别治疗，适度的休息、 、伸展、热敷及缓和运动，过个一礼拜左右就会好转。当休息后却不见症状改善或进一步恶化，甚至影响日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等，就要找专业医师评估并接受治疗。

规律运动还要练肌力　跟铁腿说再见

杜主任提醒，想要避免铁腿，平时要规律运动，除了走路、爬山、游泳、跑步、脚踏车等有氧运动，也要练肌力，更要有良好的运动习惯，运动前暖身，运动后拉筋，肌肉就不容易酸痛，跟铁腿说掰掰！

训练顺序：

1、进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如深蹲起身阶段；2、进行离心运动的时候，肌肉纤维会变长，例如深蹲下蹲阶段；3、进行等长运动的时候，肌肉纤维长度不变，例如马步。

在屈的时候，股四头肌做离心收缩，半腱半膜肌，股二头肌做向心收缩。

在伸的时候，股四头肌做向心收缩，半腱半膜肌，股二头肌做离心收缩！

当我古流寡闻，膝关节的功能没有外展内收

如果你说的是髋关节的话！

外展时候，髂胫束，阔筋膜张肌是向心收缩，耻骨肌，长收肌，大收肌，股薄肌是离心收缩！

内收的时候，髂胫束，阔筋膜张肌是离心收缩，大收肌，长收肌，股薄肌，耻骨肌是向心收缩！

1、向心运动是指物体做圆周运动时，提供的向心力大于所需要的向心力时物体所做的靠近圆心的运动。

2、离心运动是指做匀速圆周运动的物体，在合外力突然消失或者合外力不足以提供所需的向心力时，将做逐渐远离圆心的运动，此种运动叫“离心运动”。

扩展资料：

离心运动的应用：

奶油的提取，啤酒、果汁和清漆的澄清，植物油、抗菌素和酵母的分离，三废治理中污水的净化，就属于离心沉降；而煤、矿石和海盐的脱水以及某些化学肥料的分离则属于离心过滤。

汽车在水平公路转弯； 汽车在内低外高的斜面转弯。火车轨道转弯处，轨道也设计成内低外高的倾斜面防止事故。火车转弯时，若速度太大会因倾斜的路面和铁轨提供给它的向心力不足以维持它作圆周运动，就会因离心运动而造成出轨事故。

-向心运动

-离心运动

1）动力工作（等张收缩）

肌肉收缩引起运动环节运动的工作方式。

1 向心工作（克制工作）

肌肉收缩起止点相互靠拢，长度变短。举例：“前臂弯举”动作举起阶段的肱二头肌、肱肌。

2 离心工作（退让工作）

肌肉收缩起止点相互远离，长度变长，如“前臂弯举”动作下落阶段的肱二头肌、肱肌。

3 超等长工作（向心与离心工作结合）

通过离心收缩，迅速、平稳、不停顿地转换成向心收缩的工作。举例：“跳深”和“张弓”练习。（应用到爆发性项目的训练中）

（2）静力工作（等长收缩）

肌肉收缩不引起运动环节运动的工作方式。

即负重抗阻的大小 因素决定。

将肌肉收缩，长度缩短，使肌肉从收敛点向中心靠拢，称为向心运动。目前，它被广泛使用，约占70K。可使用杠铃、哑铃、壶铃、拉力装置、综合力量练习架进行锻炼。为了锻炼肌肉，最好放慢速度练习。

一、强度决定一切

力量;这就是重量阻力。一般采用中、小强度，即60-80%;达到一定冲击阶段的最大强度，即重量的10O%。胃的“超负荷训练原则”是指健身者应随时间增加强度，以适应变化的情况和加深对肌肉的刺激。组号:简称设备使用次数;2-4组很小。不同水平的运动员应采用不同的训练方式。

二、组数决定变化

数量由组数和时间组成，通常以总千克表示。采用慢功率法，一般为6-10倍。训练后可以做12次以上，应考虑增加新的重量，以加深肌肉的刺激。密度:指组间的间隔。密度小，间隔2-3分钟;间隔1-1分半为中密度，每组间隔数秒内的称为高密度。动作速度:指动作的速度。

三、密度决定维度

根据研究速度快有利于爆发力的发展，混合速度有利于长时间的力量，缓慢和中等速度有利于肌肉的发达。例如，有一个年轻的健美运动员;谎言椎最大重量的100、158公斤,他想肌肉(胸大肌、三角肌前座媒体开发、肱三头肌,和之前看到的肌肉),应采取卧推练习:卧推(60 - 80公斤\ 10 - 6)6 - 8组和60 - 80公斤的体重做6 - 8组,每组做10 6(光超过时的次数逐渐减少体重,但无论体重应该限制)。

最后，初学者一般一个动作应采用4套动作，而健美运动员应大大增加动作的套数。次数。这是你们在一组中做的次数。通常以1、3倍为小数，以6-12倍为中间数。15次以上，多次使用。

1、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物,肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推,当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推,这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

2、离心收缩是肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

3、等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等张收缩，张力保持恒定而长度发生变化的肌肉收缩。人体实现各种加速运动和位移运动的基础。当外加负荷较大时，肌肉克服负荷的时间较长，收缩速度较慢，当肌肉张力达到最大值仍无法克服外加负荷时，肌肉收缩速度为零，此时即出现等张收缩。

扩展资料

肌肉训练

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

腹部训练

1、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

-向心收缩

-离心收缩

-等长收缩

-等张收缩

-肌肉