一个男人腹肌强,不但代表他的身体素质好,而且说明他非常有恒心和韧劲,而且自制力强、能够拒绝诱惑。
腹肌强是身体素质好的象征
腹肌是身体核心肌群的重要组成部分,腹肌的强大代表着核心力量的强大,有助于提升身体稳定性。
对于训练者来说,无论完成跑步、弹跳这样的动作,还是进行深蹲、硬拉等力量训练,身体的稳定性非常重要,而且更不容易受伤。
腹肌强能体现男生的性格
腹肌训练其实相对枯燥,没有太多的变化和花里胡哨的技巧,坚实强大的腹肌背后,往往是默默无闻的努力和日复一日的坚持。
所以能够坚持腹部训练,并练出强悍的朋友,往往都是能专一、从容地朝着某个目标行进的人,并且能够耐得住寂寞,忍受得了枯燥,并不断突破自我,实现了身材管理的目标。
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腹肌是自制力的象征
通常我们对腹肌的判断,来自于腹肌的呈现度和肌肉饱满度,这就需要你拥有较低的体脂率和系统的健身规划。
腰腹部又是赘肉堆积的重灾区,想要让腹肌饱满地呈现出来,必然需要饮食上的克制和训练上的规划,而这就是自制力强的最好体现。
所以综合来看,一个男生腹肌强、身材好只是表面,透过这个表象能够看出很多优秀的品质。如果你能常与这些小伙伴为伍,想必也能互相激励、实现更多的“小目标”。
如何提升你的腹肌,让自己越来越强?兄弟们不急,上干货:
动作1:仰卧举腿
身体躺在地上,双腿微屈后并拢,挺胸收腹。
向上提起膝盖,带动大腿向着腹部移动,下背部微微离开地面,确保腹部收紧。
控制双腿放回,缓慢还原动作,感受腹部在下放过程中的拉伸感。
动作2:V字卷腹
身体和地面呈45度,双腿并拢悬空,腹部收紧。
将大腿向着胸廓方向提拉,同时上半身也向着大腿位置移动,双向挤压腹部。
控制好腰腹稳定,还原至动作起始位置,重复至力竭。
动作3:仰卧剪刀腿
双手抱住后脑勺,上背微微弓起,腹部有明显的收缩感。双腿伸直,脚尖朝上。
双腿交替向上抬起,下放时不要点地,上半身保持不动,感受腹部发力感。
动作中双手不要发力向上推动头部和颈部,全程保持身体稳定,不要晃动。
动作4:俯身登山步
大臂伸直撑地,双脚脚尖着地,微微弓起上背,收紧腹部和臀部,让臀部和大腿在同一直线上。
提左膝、大腿向上提至腹部位置,放回后提右膝,两侧交替完成动作。
动作中控制好呼吸节奏,感觉呼吸紊乱、身体不稳时,休息。
动作5:对侧摸脚尖
身体平躺,双臂向上伸直,双腿伸直。
向上提右腿至腹部上空,同时左手尽力碰触脚尖,起身幅度不要太大。
感受腹部收紧后还原动作,换另一侧完成。
动作6:毛巾提腿
双手撑地,双脚合拢并用脚尖踩住毛巾,绷紧腹部、夹紧臀部。
缓慢向上提膝、双脚脚尖逐渐上移至腹部下端,注意腰部不要大幅拱起。
控制腰腹、双脚下移还原动作,直至腹部完全拉伸开。
拥有强悍的腹肌固然是一件值得羡慕、称赞的事情,但萝卜青菜、各有所爱,没有腹肌但身体健康,同样是一件让人高兴的事情。
如果你觉得腹肌很重要,那么努力强化它、改善它,让它成为你身材控制的“晴雨表”;
觉得它可有可无,那就根据个人喜好、时间安排,有时间感兴趣,可以尝试着做几组,毕竟强化下核心力量对你的健康来说,有益无害。
希望大家都能享受健身的过程,并且朝着自己期待中的好身材迈进。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
除了多进行肌肉训练,蛋白质的摄入也要跟上,也可以食用增肌粉。对于想要增肌的大家来说,健身后,不仅要摄入蛋白质,还要摄入碳水化合物,这样不仅可以提供身体恢复的能量,而且还能提高胰岛素的生成,促进增肌减脂。增肌粉就是考虑到了这一点,不用你在摄入乳清蛋白后自己再补充碳水,而是按照一个比较合理的配比(不同品牌的增肌粉会有区别,总体是差不多的),帮你把碳水和蛋白粉勾兑好了。这样你就不必再自己单独补充碳水,只要直接冲好喝就行了
1引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。
动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。 2俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。 3双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。
动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。 4仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。
动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。
5双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部
动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。 6仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。
动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。 7蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。
每天坚持8分钟腹肌锻炼肯定可以腹肌的力量和耐力都得到提高!但是至于能不能显露出来,那要看你肌肉外面的脂肪厚度了。
想让腹肌突显就必须要让自己的体脂率达到8%以下才行。腹肌的训练属于力量训练,力量训练在运动过程中,肌肉使用的是体内的糖分而不是脂肪,因此力量训练不会直接减少脂肪。
如果你每天练习腹肌在配合30分钟的有氧运动并且同时控制食物结构,做到总量不超正常需求,高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的话,经过1年左右的努力是完全可以的腹肌显露出来的。
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