弹力带训练方法

将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑，同时保持后背挺直，身体不要前倾。

舒适坐正，将弹力带缠住右脚，右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑，在训练中需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力，保持5秒钟，随后慢慢恢复起势，完成几组训练后，换另一侧重复训练。

扩展资料：

注意事项：

不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

-弹力带训练方法

1、两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位_。

2、三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

3、弹力带侧拉训练首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。

4、弹力绳训练方法肩上推举（站姿）这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。

5、当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。

6、将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。重复10-20次（7）弓箭步下拉训练部位：背部、三角肌将弹力绳把手固定在高处。

坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿负重训练。坐姿，固定一端，可以做腿屈伸训练。俯卧或站姿，固定一端，可以做腿弯举训练。平躺仰卧，双手抓拉力带，蹬腿训练。俯卧，手抓拉力带，做腿后蹬训练。也可以在蹲起中使用拉力带，增加强度。如果你是膝关节有伤，整条腿都需要训练，臀部，大腿，小腿，都必须做肌肉力量训练，结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。坐在地上后，吐气并做以下动作，双腿向前伸直，用弹力带绕过双脚脚底，双手抓住弹力带两端，双腿膝盖弯曲，脚掌抬起，身体后仰；吸气，身体向后仰，同时双脚往前弹伸，直到双手打直，保持3秒钟，恢复后继续练习。

1、肩部深层激活，持续30秒。双肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部；动作越流畅越好。

2、肩部环绕，持续30秒。双手拇指点在肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做环绕。

3、开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。

4、弹力带双手平举：1组15个，共1组。起始位置双手放于胸口；朝斜上方45°推出。

5、俯卧撑：1组15个，共1组。全程腰腹肌肉，挺直背部；身体触地后身体依旧保持全身绷紧。