哪些臀腿训练动作能够轰炸臀大肌？

臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位，臀部好不好看直接影响到了腿部。

作为一名有一年健身经历的小白，就让我来介绍一下这几个让我铭记在心、但训练臀部又最有效的动作吧！深蹲系列姿势。这个动作其实是不用任何的运动器材，做起来非常便利。在做深蹲的过程中，对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，能够让臀部变得更翘更挺，但是要注意的就是一定要把深蹲做的到位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。进行深蹲训练时，臀部肌群的活跃度相对来说比较高，使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展。当然因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，不同深蹲姿势，能让臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

髋关节伸展。就是俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练。

先找到一块儿瑜伽垫或柔软的地板（最好厚一些），然后身体俯卧在瑜伽垫上，呈四足支撑姿势，上半身保持和地面的平行状态，而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩，然后向后上方慢慢抬起，这样能够帮助臀大肌单独发力，并且另一只腿可以不用伸直，直接保持一个弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。运动过程中，在右腿在后上方抬至最高点的时候，大家可以停下来1到2秒，停下来的时间里，能够让身体处于顶峰的时刻，让臀部充分的充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和臀大肌的生长。

最后可以尝试负重臀冲。

这个动作需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上，这样也能更有利于臀部的激活，对于后续的训练更有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话，那么动作发力不够明显，这种训练能够让臀大肌整个的参与到训练状态中，效果最大。把两只腿的膝盖弯曲，并且腿要打开，不要并拢，可以打开的大小差不多是和肩膀一样的宽，然后把哑铃给慢慢的拿到小腹的上面，这个时候可以隔着一块海绵垫在小腹上方，接下来就可以做出向上顶髋的动作，膝关节可以稍微弯曲一下，可以让大腿后侧也能够减少参与动作的发力，将发力点集中在臀大肌，锻炼臀大肌。

 

想要把臀部肌肉锻炼好，也需要长期的坚持，在此先提前祝贺大家身材都能够锻炼的很好。加油！

看一个女人身材有没有魅力，首先要看她有没有一个S型曲线身材和圆润挺拔的臀部，只有拥有S型身体的女人才是最吸引人最有魅力的。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

给大家推荐一组臀中肌的训练动作，我们都知道想要拥有完美S型身材，首先就是先锻炼臀部只有臀部练的圆润挺拔加之与腹部马甲线完美的结合，这样你的身体才会更加迷人，臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。

只要练出圆润坚挺的臀部，不但让你身材好看漂亮，也会让你穿衣服更好看有型，尤其在穿牛仔裤和职业装的时候，你就会发现对于臀中肌的训练有多重要了。

不论男女如果你想让自己穿衣服更有魅力更迷人那就赶紧加紧对臀中肌的训练，男人也同样需要对臀中肌进行训练。

下面5个动作每个动作做3-4组,每组15-10次(建议)动作都可以进行相应的非负重和负重练习(根据自己的情况)也可以选择一些动作加入到臀部训练计划中。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。

我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

 

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

 

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。