腹肌如何拉伸

腹肌拉伸方法：

1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定。

2、将双手抱在头部后面。

3、做练习的时候，低头颔胸。

4、 缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作。

5、 当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置，缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。

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锻炼腹肌

双腿夹住实心球，仰卧起坐  建议重复的次数：标准杆水平：8～10次 小鸟球水平：12～15次 老鹰球水平：18～20次 。

1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定。

2、将双手抱在头部后面。

3、做练习的时候，低头颔胸。

4、 缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作。

5、当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置。

6、缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。

腹部拉伸多久合适

腹部拉伸多久合适呢？现在的人逐渐慢慢开始喜欢健身、运动了，不再那么懒惰了，特别是女孩子爱身材想保持身材的。运动也分很多种瑜伽、马甲线让我教你们几招能把腹部是肉肉甩掉的。腹部拉伸多久合适呢？

腹部拉伸多久合适1

关于这个腹部拉伸多久合适？

一般是10-15分钟。

1、后弯

这个体式主要以站姿为主，要求练习者在站立的时候躯干向后弯直至极限，刚开始练习这个体式可能会感觉脑袋难受有点不适，大家要慢慢的后弯，不要一下子猛的往后仰，导致血液循环受阻。常练这个体式可以强化脊柱力量，矫正驼背、塌胸等不良体态，拉伸腹部区域，刺激肠胃蠕动，促进消化。

体式要点：

A、山式站立，双脚并拢，曲肘，双手掌贴合放于胸部正前方，挺直脊柱，腹部收紧。

B、胸腔上提，腰部受力，臀部夹紧，上半身带动手臂向后弯曲直至极限，头部后仰，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C、躯干回正，双臂放于体侧，重复上述动作。

2、轮式

这个体式难度系数很大，在肘倒立的基础上+后弯，这个体式可以锻炼到全身肌肉，舒缓脊柱，预防肌肉僵硬，加强柔韧性，也可以拉伸腹部区域，强化肠胃功能，促进消化。

动作要点：

A、仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，曲肘，双手掌反向贴地放于肩膀两侧，指尖指向脚的方向，放松。

B、弯曲双膝，大腿与小腿垂直，脚掌贴地，收腹，胸腔上提，背部上拱，躯干抬离地面使身体呈拱形，脚尖点地，保持平衡，坚持这个动作10-20S。

C、臀部下沉，躯干回到瑜伽垫上，重复上述动作。

3、骆驼式

这个体式要求练习者取跪立姿势+后弯，可以有效锻炼脊柱柔韧性，灵活关节，矫正不良姿势，也可以强化腹部肌肉，促进代谢。

动作要点：

A、双膝跪在地面上，双腿向两侧打开，双小腿贴地，挺直腰身，双手放在身体两侧，调整呼吸。

B、收腹，左手向上伸展，腰部用力，身体带动左手臂后弯直至极限，右手撑住地面，头部上仰，左小腿微微上抬，调整好姿势，坚持3-5个呼吸。

C、躯干回正，回到双膝点地，重复上述动作。

腹部拉伸多久合适2

1、拉伸运动可以长高吗

拉伸运动可以帮助长高。

人体的身高不仅取决于骨骼本身，还受到骨骼间隙和骨间组织，人在重力环境下的身高是骨骼间隙和软骨等骨间组织被压缩后的身高，而练习拉伸运动一段时间后，骨间组织恢复最佳厚度，骨骼间有充分的空隙，不但身体更加健康，协调性更好，身高也会提高2~5厘米。

而且拉伸运动也是一种健身运动，能够促进血液循环，增加生长激素的分泌，因此对于长高是有一定的帮助的。

2、拉伸运动长高效果好吗

拉伸运动对于长高的效果是有限的。

拉伸运动只能说对于长身高有帮助，效果是有限的，并不是说进行拉伸运动就能长高，而且这个有助长高也是对于骨骺线没有关闭的生长期的青少年而言的。

3、哪些拉伸运动有助于长高脊柱拉伸

1、两手臂伸直向前慢慢向前弯腰；

2、当身体即将于地面呈45度时，双手由双侧抓住脚踝；

3、由脚踝处向后摊平双手贴在垫子上；

4、慢慢由后往前，弯腰呈90度将双臂垂直往下确保指尖能碰到垫子；

5、慢慢的将头部逐步向双腿靠近知道紧贴，双手由后抓住脚踝；

6、随着身体的前倾将双手并拢由后向前推至头前方；

7、慢慢伸直身体，略微低头同时将双手交握放于身体前面；

8、最后将交握的双手慢慢升至头上方，如此每天反复坚持10分钟。

效果：能够增强脊椎的延展性，拉开骨骼间隙，使身体显得更高。

俯卧拉伸

1、首先找一块瑜伽的或者在干净的地面上，面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置。

2、向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱，尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

效果：俯卧伸展的时候背部能得到舒展并对肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以刺激，使人体舒展开来，从而帮助长高。

下犬式拉伸

1、下犬式也是一个简单的头倒立体式，需要双脚打开，与肩同宽，双手放在前方，双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

2、大腿和躯干之间约成九十度的角度，整个动作充满力量，大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

效果：下犬式能够拉伸腿部的韧带，修饰全身线条，为脊柱注入活力，改善姿态，让人体更加挺拔，长期锻炼能帮助增高。

背靠墙拉伸

1、背靠墙站立，两手向上伸起，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。

2、这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

效果：背部能得到舒展并对肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以刺激，使人体舒展开来，从而帮助长高。

摸脚趾

每天早上起床后，你可以通过摸脚趾来拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让你的背部肌肉热身，这个动作还能改善背部姿态，让你能站得更直，也能帮助长高。

在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。

4、拉伸运动每次做多久长高效果好

想要通过拉伸运动来帮助长高，最重要的不是每次练多久时间，而且保证动作的准确性，确保锻炼质量，同时配合其他有利长高的运动同时进行，每天坚持才能更好的帮助长高。

经常在跑完步、跳完绳之后会听到有人说要做拉伸，帮助身体慢慢的放松下来，是很好的一种锻炼形式。而据说拉伸运动可以长高，这是真的吗？

5、哪些运动有利于长高

一般情况下，体育活动，如跑步，跳绳，打球，跳高，跳远等都是有利于长高的，甚至举重，哑铃，摔跤等所谓的负重性，压迫运动，只要采取适度的运动和间歇性的运动，也有利于长个儿。

不过，长期最有效的长高运动有单杠，吊环，打篮球，跳自由操和游泳这几种，引体向上可以拉伸脊柱，促进脊柱骨的生长；跳跃摸高能拉伸肌肉，韧带，刺激骺软骨（下肢长骨的生长）生长的影响；而游泳可以使全身各部位充分伸展和锻炼。

　有些人在每次锻炼完腹肌之后，都会进行的腰腹拉伸训练。你知道这是为什么吗下面我就为大家介绍一下拉伸腹肌的原因吧。

　拉伸腹肌的原因

　1、拉伸能提高血液循环

　健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　2、 拉伸能排出乳酸堆积

　健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　3、拉伸可以提高肌肉的劳损点

　经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。

　4、拉伸可以减少肌肉粘连

　健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,肌肉形状并不会好看。

　5、拉伸可以增加身体的柔韧性

　健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。

　6、 拉伸可以放松肌肉筋膜

　很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,增加肌肉生长的速度。

　7、 拉伸能提高肌肉线条。

　健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。

　8、 拉伸可以提高肌肉功能。

　健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。

　9、拉伸可以避免运动损伤。

　健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。

　拉伸腹肌的注意事项

　1、选择合适的重量

　当我们在被动拉伸时,应该慢慢加大力量,建议一般重量不能超过拉长肌肉力量的50%。而且你应该遵循一个原则,那就是在较慢的动作中,使用相对较大的负重,在完成速度较快的运动时,负重则应小些。

　2、拉伸的时长

　对于不同年龄、不同的关节,我们所进行拉伸的重复次数和时间都不同,一般来说,每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒。

　3、拉伸的间歇

　保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组,躯干比踝关节休息时间长,在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

　4、拉伸刺激程度

　由于人体都有一定的柔韧性,所以在我们的拉伸中,就是要超过拉伸部位正常长度或活动范围。但是需要注意一点,不要强迫自己进行最大限度的拉伸,否则可能会造成关节变形,影响关节的稳定性和身体的形态,也影响了身体力量的爆发性。

　对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，下面是我带来的是练完腹肌如何拉伸，希望对您有帮助。

　 拉伸腹直肌

　腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

　 拉伸腰方肌

　腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。

　这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

　 拉伸髂腰肌

　髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　 拉伸股四头肌

　大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

　 拉伸股内收肌

　股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。

　 拉伸臀大肌及梨状肌

　臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

　梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。

　 拉伸腓肠肌

　小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

　 拉伸比目鱼肌

　腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

拉伸腹直肌：腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

拉伸腰方肌：腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。要养成训练后拉伸的习惯，就和训练前热身一样，一个完整的训练流程是从热身开始，拉伸结束的。

扩展资料：

注意事项：

不要选择类似的仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持，选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要。

除了仰卧卷腹强度稍微大一些，后两种强度小很多，因此必须按顺序完成三大组练习，大组之间可以休息稍微长的时间，但不要超过5分钟。 

-腹部拉伸

人民网-5分钟轻松减掉小腹赘肉 两个减肥操轻松减小腹

这两个部位的拉伸都比较简单，腹部拉伸，可以选择俯卧位，双手支撑起上半身，下肢紧贴地面，吸气鼓肚子 呼气收腹来做腹直肌的放松，腰侧部采用站姿，拉伸左侧时左手举起紧贴左耳，右手自然下垂顺势向右侧倾斜身体，保持骨盆稳定右手缓缓向下，拉伸右侧反之。