可以引起髋关节内旋有哪些肌肉？

负责髋关节外旋的大腿肌肉这些肌肉包括（主要+次要）主要外旋肌：臀大肌闭孔内肌上、下孖肌股方肌梨状肌臀中、小肌（后侧纤维）闭孔外肌髂腰肌（髋外展状态下协助外旋）缝匠肌股二头肌长头。

一个髋关节是两块的骨头组成的（股骨和髋骨），髋关节的独特解剖结构使它变得强壮而灵活，并可以控制下肢在每个承重与非承重的位置产生动作。

扩展资料

髋稳定中的作用：

深层外旋肌（梨状肌、股方肌、闭孔内、外及、和上、下孖肌）是髋关节后侧的稳定器。也被称为髋部的“肩袖肌群”当在承重时，深层旋转肌具有较短的力臂，力线都在水平面上，更重要的是把关节面压紧，从而在运动中创造更多的髋关节稳定性。

-髋关节

系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前(内)、后(外)两群。前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面，主要使髋关节后伸旋转和外展。

前群包括腰大肌、髂肌，后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌。

1、肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉，做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

7、大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

8、小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

9、大腿及臀部：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

10、腰部：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

11、腹部：站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。

如果你养了一位“沉睡的巨人”（臀部是身体最大的肌肉），那么会发生什么情况呢？

臀大肌是负责髋伸展的肌肉，走路、爬楼，奔跑的每一步，腿向后身体向前时，臀大肌拉住上半身和腿的“髋伸”的功能。

当臀大肌“失联”，这个功能就“代偿”给了大腿后面的腘绳肌。

所以，日常走路时，你其实都在用到腘绳肌，它扛下了这些压力。所以，哪怕每天在拉伸，但是如果其他时间都在做“反练习”，是很难改善的。

如果不强化本来应该发力的肌肉，而是侧重拉伸腘绳肌，这样做反而会强化上面说的这个“错误”的运动模式。

臀大肌失联，会导致内扣，因为下面是三点，我理解它说的意思但是不能完全理解，所以就东一处西一处地抄过来了：

1、内收肌群发力伸髋代偿过多，产生夹腿，表现为膝盖内扣。

2、膝盖内扣一定程度上拉长了腘绳肌，有助于伸髋。

3、臀大肌能提供的外旋力量不足，就没有办法保证股骨处在一个中立的位置，导致内扣。

臀部肌肉被抑制了，你就是不稳定的了，此时髋部就会锁定来维持身体的稳定。 。

臀部肌肉是负责进行髋伸的，如果臀部肌肉由于被抑制而导致大脑认为不能进行完全的伸展，限制髋伸的一个方式就是限制踝关节的灵活度。这样对于大脑来说就解决了问题。

臀部肌肉被抑制往往会伴有扁平足。

肩部活动能力下降或疼痛。臀部通过身体的筋膜与对侧的肩部连接在一起，当臀部肌肉被抑制后，筋膜就会变紧，肩部的活动范围也会因此受到限制。当你进行投掷动作时，如果你不能通过蹬地产生力量并把力量跨过身体传递到肩部的话，你就会过度使用手臂去产生力量。肩部此时就扮演着臀部的功能，因此它就会受伤。

紧张的腰大肌。腰大肌在功能上是与臀部相反的，腰大肌的功能是屈髋，臀部肌肉则是伸髋。腰大肌使骨盆前倾，臀部肌肉使骨盆后倾。如果臀部肌肉被抑制，下背部就会变得很不稳定，此时腰大肌就要参与进来来维持下背部的稳定。

8腹股沟和腘绳肌紧张

臀部肌肉被抑制的时候，腘绳肌就会把臀部的主要功能接管过来，这些额外的工作就会导致拉伤。

9肱骨外上髁炎

肘部出现疼痛往往与对侧臀部肌肉被抑制有关系。因此，当你的右侧肘部疼痛的时候，就要评估左侧臀部肌肉的抑制情况。肩部问题同样的道理。

运动表现和耐力下降

臀部肌肉被抑制意味着你不能高效的产生力量，效率低下意味着你必须更努力地去完成动作，越努力就意味着你在较快的时间内会消耗越多的能量，能量消耗的越多也就会导致你的耐力和体能消耗得更快。

如果小腿紧张膝盖就会遭罪

有时候你的膝盖感觉不舒服了，可能并不是膝盖本身出了问题。也许你需要查看一下自己的脚踝或髋部。

事实上，我们的膝盖在功能上是髋部和脚踝的奴隶。如果它们中的一个没有好好工作，那么膝盖往往就是那个首先感受到压力的部位。

快速自我检查：站立，尝试没有首先移动髋部或脚踝的情况下屈膝。尝试在不动这两个关节中任何一个的情况下向任何方向移动你的膝盖。

你会发现自己完全做不到。

你的膝盖需要其他关节的配合才能发挥自己的功能。

事实上，如果你感到自己的小腿紧张，这就是一个警告信号，你的膝盖将很难吸收来自地面的冲击力。

把紧张的小腿松解掉，你就会恢复膝盖的功能。