练胸日计划怎样的搭配可以让肌肉泵感十足？

如果我们长期使用一套计划，那我们的身体就会渐渐适应这样的强度，这样的动作模式和这样的肌肉感觉，久而久之我们的肌肉量，形态就得不到很好的改善，而一个周期（或许是三个月，或许是一年），进行一次计划的更替，我想对于每一个健身者来说都是至关重要的。

我们就要给大家一套胸部训练日的计划，大家练胸应该也是胸大肌和肱三头肌结合训练的吧？而如果你一直使用你的计划，不妨来看看我们向你推荐的新计划，如果尝试一下，或许能够有新的感受哦！

动作一：杠铃卧推

虽然说希望改变大家的计划，但是有的动作还是训练中的王牌，作为胸部训练的超级动作，卧推的位置是无法撼动的，所以第一个给大家安排的动作还是卧推，平板卧推对于我们胸大肌厚度和宽度都能够进行有效果的锻炼。

卧推的动作不用多说，需要注意的就是要做全程卧推，第二就是握距不要太窄否则对三头的刺激高于了对胸肌的刺激了。

动作二：器械夹胸

大家一般应该喜欢做飞鸟，但是我们今天没有那个动作，取而代之的是器械夹胸，利用蝴蝶机来进行锻炼，也能够让我们的胸肌中缝有不小的发展，并且在我们手臂伸展开来的时候，我们的胸腔也在被扩大。

动作三：上斜器械卧推

这个动作取代了我们平常做的上斜卧推，器械我们的好处就是能够控制动作的轨迹，而不像杠铃或者哑铃，有可能在行进的过程中不小心就被改变了，而且使用器械来进行，我们也可以在更加安全的条件下进行大重量训练。

动作四：单臂臂屈伸

使用单侧来进行三头训练能够让我们的肌肉更加集中发力，就像集中弯举能够让二头的肌峰变得更高一样，单侧训练也是我们应该尝试的技巧，这里我们就把它用在了三头的训练当中。

动作五：颈后臂屈伸

这个动作需要我们反坐在龙门架前，把滑轮调至最下方，动作开始时从颈后拉动绳索朝头顶前方拉动，这个过程中肩部和大臂都不能有大的位移，稳定是这个动作最应该注意的问题。

动作六：绳索下压

最后的结尾动作我们还是选择了一个绳索下压，但是这里我们教给大家一个小秘诀，那就是可以将图中我们手中握的硬把手换成一个双头绳，然后在我们拉动绳索到低端的时候稍作停顿，手掌往外翻出，这一个细微的动作非常能够刺激我们的肱三头肌，能让三头肌的长头泵感十足。

这样的胸部加三头的训练计划不知道和你的计划有没有重复的地方，如果你有三个动作和我们推荐的动作不一样，那你就应该尝试这样的计划，就像刚刚说的一样，也许你能够有意外的收获哦！

‘泵感’这个词在健身界出现的频率非常高，通常我们都会以“目标肌群泵感的强烈程度来衡量一次训练是否到位。”

虽然说目前并没有研究明确表明肌肉有了泵感就一定能带来力量或者维度的增长，但是，泵感的出现的的确确能够让我们更加兴奋，为我们带来精神上的满足感与成就感。

不接受反驳，如果不同意，那就是你训练水平太菜。

泵感到底是什么呢？

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

当肌肉出现泵感的时候，也会产生肉眼可见的变大以及可以触及的变硬，当然你可别以为这就是肌肉的增长了，肌肉增长可不是件如此轻松的事情，要不然女生们就真的得担心随便练练就成生物书上的阿姨了。

泵感的出现短则几分钟，长则几十分钟，但是最终它都是可逆的，会随着你运动的停止而慢慢消退，当肌肉完全放松后，你甚至有时还会产生一种目标肌肉居然比训练前还缩小了的错觉。

我愿意把这种感觉称为——空。

这也是你的肌肉传递给你的一个信号，它需要营养以及能量的补充了，才能让其恢复，以及产生增长。

如何收获泵感

想要收获泵感，可并不是一件特别容易的事情，特别是对于刚开始健身的朋友们来说，我们训练的肌群，除了手臂和腿部平时用的比较多以外，其他的像胸部、背部、臀部甚至肩部在平时基本上是处于一个即使它在工作你也是感知不到的状态的。

所以，如果你用杠铃做几组弯举，可能手臂上的肱二头肌立马就会有泵感;而如果让你做几组卧推，可能胸大肌就几乎没有反应，手臂却酸得不行。

这是因为我们平时用的多的肌群（如：肱二头肌），神经系统（大脑）对其建立的连接就越多，通俗点讲就是你对其的感知与控制能力就越强；

而平时用的少的肌群（如：胸大肌），神经系统在这方面就比较欠缺，就导致了在刚开始训练时，其不能调动目标肌群所有的肌纤维，而为了完成这个重量的动作，就会让其他控制能力强的肌肉参与进来，如肱三头肌。

那么，想要获得强烈的泵感，首先你得对目标肌群有一个较强的感知与控制能力。这个能力只有通过大量的有效练习才能提升，那么什么叫有效的练习呢？

首先，你的动作得规范了

这是所有健身初学者一开始最容易达到也是最不容易达到的点。

很多动作看着别人做，自己觉得简单，然后就依葫芦画瓢直接负重开干，殊不知其中很多小细节是通过外在看不出来的——比如收紧的腹部、绷紧的大腿后侧、稳定的肩胛骨等等。

到这时你会发现，系统化的去掌握健身知识尤为重要。

我们的训练并不是无脑举起重物就完了。在训练中，要时刻保持大脑的清醒以及随时去感受目标肌群的牵拉与收缩，并渐渐学会控制它，这种感觉非常微妙，但是一旦学会了，你的训练水平将会迈出非常大的一步。

那么，当你具备了较强的目标肌群控制能力后，就开始用各种动作去轰炸它吧！

为什么是轰炸

因为你会觉得泵感太强，肌肉快要炸裂啦！

刚刚进入训练的我们可能迷惑为什么我们训练之后，肌肉会变大，变硬？

甚至有些训练年限的朋友，也会执着于泵感的产生，更有甚者，认为没有泵感就是训练不到位。

一、泵感的由来

说简单点就是肌肉充血后，变大变硬，使人觉得麻木不堪。

但实际上，泵感的由来并不是那么简单的充血，泵感的产生和充血没有任何关系。

说白了就是：人们普遍认为泵感是由训练后血液大量冲入肌肉细胞所导致的膨胀感。可惜这是一种错误的认识，因此我们产生了很多错误的谣言。

二、讲点理论

1、上过生物课的同学一定会知道细胞渗透压，典型的实验就是将一个新鲜的水果放入盐份浓度非常高的水里浸泡，过不了多久，整个水果就干瘪了。这就是因为渗透压的现象。

人体的细胞也是如此。当我们进行一定强度的训练之后，我们的肌肉细胞会产生大量的乳酸，ATP（含乳酸）水解产生H+（氢离子），使得我们的细胞内部的渗透压迅速增大，血液中的血浆和一部分细胞液同时进入我们的肌肉细胞中，使得我们的肌肉细胞膨胀变大。

也就是说，实际上并不是血液进入了我们的细胞，而是血液中的血浆和细胞液进去了。

2、泵感带来增肌的养料？

最典型的泵感逻辑就是：

力量训练讲究的是泵感，泵感充足不仅是肌肉纤维撕裂的标志，也会给你肌肉带来了足够的氧气和营养。当你好不容易把血液都泵进肌肉的时候，这时候养料最充足，不适合去练其他部位而分散这些养料。

这似乎是最合理的逻辑，说得头头是道并且结合常识现象，去解释泵感在健身中的重要性。

但是！首先，力量训练并不讲究泵感，如果你要增肌更讲究的是渐进超负荷理论。其次，我们知道肌肉细胞膨胀只是因为冲入了一部分血浆和细胞液，并不是真正的血液。

其次，就算冲进去的都是血液好了，血液提供养料这种能力主要是因为血液是流动的。流动越快，输送，提供的氧气越多，也就是养料越充足。所以，并不是血液冲进目标肌肉越多越有养料，反而是血液流动速度越快养料越大。

最后，因为充进肌肉的液体并不是血液，所以实际上，当我们泵感非常严重的时候，反而血液很难“流”进肌肉里，因为它太紧绷了，这时候，我们要做的就是「拉伸」，让肌肉放松，舒张，让血液更好的流通于肌肉之间，达到更好的增肌效果。（所以练后拉伸的结果其实就是增肌、让肌肉生长）

三、泵感和增肌的直接关系？

答案就是：没有任何直接关系。肌肉增长可能发生在有泵感的时候，也可能发生在没有泵感的时候。所以，用泵感去判断自己是否练够是一个完全错误的判断方式。

你必须选择一个重量，每组能做正好6-12下，这个区间范围内（虽然用最大力量来衡量比较准确，但是意思就是这样）

所以很多人6-12下做组，泵感并不是很强；但是12-20下，保证让你泵感十足。所以可以间接看出，泵感其实跟增肌并没有什么关系。

总结：泵感和增肌完全没有直接关系。

同样是在练哑铃，别人几个月就有很好看的二头肌，自己却还挥舞着“拜拜肉”？同样是仰卧起坐，为什么别人已经8块腹肌，而自己肚腩却还是软趴趴？ 同样是练，凭啥别人就能长肌肉，到底差别在哪里？ 一瓶蛋白粉？一个私人教练？还是一张健身卡？

衡量锻炼是否有效的重要标准

NO！NO！NO！你们之间的差距在于，所坚持的那些锻炼是否足够“有效”，而判断自己健身过程是否有效的指标就在于，在经过相当强度的锻炼后， 目标肌肉是否有泵感 。只要是经过健身房系统锻炼的人，都会听到这样一个词，那就是泵感，它的定义是这样的： 目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，从而产生的一种膨胀感，这个过程称为泵血。同时，泵感是衡量一次健美训练是否有效的一个关键标志 。

这一过程是如何产生的？

在适当负重下进行锻炼时，肌肉由于短时间内的高强度运动，会进入无氧运动状态，此时，肌肉代谢会产生大量的乳酸，ATP迅速水解，并在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢产物，促使肌肉细胞膨胀，由于肌肉束膨胀，周边毛细血管受阻收缩，使得该区域肌肉的血液回流速度减缓。这一过程又反过来减慢了代谢产物的排出，增强该出的渗透压，使得肌肉产生一种膨胀或充血感。(适量的有氧运动一般不会产生肌肉，所以担心慢跑小腿长肌肉的MM们，可以放心去跑步了！)

而正是由于这一过程，使得该部位肌肉截留下更多地养分，促使肌肉细胞快速生长，表现出来就是肌肉变发达了。因此，如果想通过负重锻炼长肌肉的话，可以看锻炼后，对应部位的肌肉是否会产生泵感， 泵感持续时间越长，说明该次活动更加有效 。如果运动后没有泵感，或许你该考虑做出一点改变了。

怎么练，才会有泵感呢？

1、 高强度锻炼

如果锻炼后只有肌肉酸痛，并没有泵感的产生，说明你的锻炼强度或许还不够，因为适当的无氧运动才能促使肌肉增长，在负重不足或强度不够的情况下，肌肉处于有氧运动状态，因此才无法产生所谓的泵感，因此，可以考虑在保障安全的前提下，增加训练强度。

2、 减少组间休息时间

只有短时间内完成最大的运动量，才能追逐到最佳的泵感，在进行负重锻炼时，可以适当减少组与组之间的休息时间，看看自己是否能将休息时间缩短到一分钟内，最好在30秒左右，每组次数控制在6次左右，这样高频的运动，可以保证运动后肌肉产生足够的泵感。

3、 保证充足的营养

如果锻炼一段时间后，仍找不到肌肉泵感，那么或许是你的营养跟不上，身体营养摄入不合理的情况下，训练再刻苦也不可能获得足够强或持续性的泵感，肌肉也不可能很快生长。而此时饮食中，碳水化合物就显得不可或缺了。肌肉中储存的葡萄糖是无氧运动时的主要功能物质，如果锻炼前，没有充足的碳水化合物摄入，那么你的肌肉只会越练越小。

对于想要获得发达肌肉的汉纸们，勇敢地去追求泵感吧，只有持续且足够强度的泵感，才能向你保证结实的肌肉！

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