身体各部位最佳健身动作

　在掌握了正确的动作技术后，应当在你每次能量水平最高的时候，先用这些动作进行训练，然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

　 肩膀

　最佳动作：站姿杠铃肩上推举

　主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

　为什么它是最佳动作：站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项，它需要上背部和三角肌后束，核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

　应用在你的训练中：你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作，如果将它安排在训练后半部分进行，会因为肩部太疲劳，而无法达到所需要的强度，虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练，但这个动作应该做到类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。

　 股四头肌

　最佳动作：颈前深蹲

　主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群

　为什么它是最佳动作：前蹲高居榜首有两个原因，尽管由于杠铃的位置，大部分的负荷和力量应该位于足弓处，但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束，使得背锥角（back angle）的变化非常小，比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远，把更大的张力转移向髋伸肌（臀部）。

　由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

　应用在你的训练中：将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作，这不仅需要腿部力量，还需要强大的上背部和核心力量，如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，可以交叉双臂在杠铃上，或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

　 胸部

　最佳动作：杠铃卧推

　主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

　为什么它是最佳动作：你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练，至少大部分时间如此，使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

　应用在你的训练中：把卧推安排在训练的前半部分，使用大重量低次数的范围，握杠的宽度会对你移动的范围产生影响，研究表明，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全垂直与地面，成90度夹角。

　 肱二头肌

　最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

　主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

　为什么它是最佳动作：虽然杠铃能够让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。

　在你的训练中：如果你将背部和肱二头肌放在一天训练，在背部训练后进行肱二头肌训练，如果你按照局部分化安排，将手臂单独训练，尝试每组8次较重的负荷进行训练。

　 背部

　最佳动作：俯身杠铃划船

　主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

　为什么它是最佳动作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

　俯身划船是建立背部最好的动作，可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右，有控制的进行运动，尤其在下降阶段。

　在你的训练中：使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行，史密斯器械是一个很好的替代品，它可以让这个动作锁定在垂直的平面内，但身体和杠铃的相对位置要掌握好，你可以尝试反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。

　 臀大肌

　最佳动作：伸髋，butt blaster

　为什么它是最佳动作：由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，我推荐第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

　应用在你的训练中：这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部训练后练习，这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感，而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次，控制节奏放慢速度进行。

　 肱三头肌

　最佳动作：负重双杠臂屈伸

　主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

　为什么它是最佳动作：EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在控制动作速度，阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

　在你的训练中：如果你的目标是增加手臂纬度，你可能需要一个可以加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的增加，避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作，以自身体重开始，逐渐增加负重量，直到目标次数8-10次的范围内。

　 腘绳肌

　最佳动作：罗马尼亚硬拉

　主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部

　为什么它是最佳动作：真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉（RDL），EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

　因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以确保完整的整体发展。

　应用在你的训练中：这应该是你股后肌群训练的第一个动作，坚持8-12次的范围，你应该使用在这个次数范围内真正的重量，你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化，依靠髋关节的屈伸完成动作，保持肩膀锁定，腰背部收紧，如果你无法确保动作正确，使用小重量好好练习，这个动作值得你花费时间去学习。

　 小腿

　最佳动作：骑驴提踵

　主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌

　为什么它是最佳动作：与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现，脚的位置不同，使用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

　应用在你训练中：做这个动作之前，确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练，因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

　 整体训练

　最佳动作：颈后杠铃深蹲

　训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿

　为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。

　深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。

　在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在15-2分钟。

怎样练全身肌肉

　怎样练全身肌肉，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢，下面分享怎样练全身肌肉。

怎样练全身肌肉1

　 1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　 2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的'状况来选择适合自己的锻炼方法。

怎样练全身肌肉2

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样练全身肌肉3

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

怎样练全身肌肉4

　 一、力之宣誓

　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹

　1 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。

　2 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。

　3 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。

　4 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。

　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。

　 二、树之支架

　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹

　1 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。

　2 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。

　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。

　 三、芭蕾空中划圈

　训练部位：臀部，腰部和双腿

　1 站在长椅前，双手叉腰。

　2 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。

　3 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。

　4 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。

　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。

　 四、如坐热凳

　训练部位：臀部和双腿

　1 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。

　2 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。

　3 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。

　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。

　 五、蜻蜓点水

　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌

　1 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。

　2 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。

　3 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。

　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

　温馨提示：以上就是给大家介绍的公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式，通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素，可以有效的降低工作中和生活中的压力，同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉，使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多，健身运动有：有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等！每一类又包含了很多运动形式，有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动，没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉，只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性，有很多动作是对一部分肌肉有针对性，剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作：

1 HTT 平板支撑：平板支撑相信大家并不陌生，主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑，所以可以促使全身的肌肉参与，进行锻炼。

2 开合跳：上下肢结合的动作，需要核心段来维持稳定，所以全身大部分肌肉都会进行参与控制，也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳：游泳过程中需要手脚协调，核心稳定来控制泳姿，同时还需要对抗水的阻力，对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳：动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式，锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式，非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面，慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长，核心慢慢向心收缩，双臂挥动增加协调，最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了，甚至会要求到手指、脚趾的微调操作，但因为是在水中，有着浮力辅助，因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面，因为要快速增加到最大心率，所以肌肉产生的动能只会更高，耗能因此也会高消耗，因此无氧运动不能经常训练（身体撑不住），不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用，适量而行，经典运动主要是冲刺跑，跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体，那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑（能训练到你的协调神经，平板支撑类的黄金动作）

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

很多对健身有一定了解的人，都应该知道的是，自己身上的肌肉是有很多部分的，如果简单分的话，大概可以分为这几个部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉，对于很多经常健身的人来说，都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是，对于很多比较匆忙的上班族，或者对于很多在行为上比较懒的人群，他们似乎在追求一种，可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作，在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作，它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到，全身上下肌肉的训练的动作，但是自己还是可以找到一个，可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作，一个会用到杠铃，一个徒手就可以做，接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一，杠铃硬拉

这个训练动作，在健身界中，可以被称为一个钻石级的训练动作。并且，硬拉这个动作在健身界，和杠铃深蹲以及杠铃卧推，并称为健身三大项。由此可见，硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作，可以训练到自己全身上下的肌肉，是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作，指的就是自己在做这个动作的时候，自己的很多关节都会参与进来，从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时，咱们的膝关节，髋关节还有肩关节都会参与进来，也就是说，自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二，波比跳

这个徒手训练动作，简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了，当咱们在做这个训练动作的时候，自己全身上下的关节，几乎都参与其中，让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩，尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中，不会得到很好的收缩，就是很好的刺激，比如自己背后的背阔肌，但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以，因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小，所以如果想训练肌肉，可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 ：深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主，但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用，实际上也是可以锻炼到的，特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 ：硬拉相较于深蹲，对躯干后侧锻炼更多，对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多，建议多使用自有重量的阻力，常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械，固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌，多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉，是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作，比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉，但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌，还是想要减脂，还是想要锻炼耐力，不同的锻炼目的，选择不同的运动方式和时间，提问者可以详细描述一下锻炼目的，再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动，每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲，用到的是腿部，臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌，胸肌，腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼，所以与其找到那个神奇的动作，还不如制定一份好的训练计划，让自己真正面面俱到。

当然，如果借助外力我觉得还是有可能的，比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷（纯属推测，切勿尝试）。

一个动作训练全身肌肉，那只有杠铃高翻。

有氧:游泳，波比跳，跳绳，快走。无氧:深蹲，硬拉。

上班族全身健身6个精准动作

　上班族全身健身6个精准动作，一个人都身体健康是非常重要的，上班族平时上班很辛苦，几乎没有额外的运动时间，其实我们可以在上班之余来锻炼身体。以下是上班族全身健身6个精准动作。

上班族全身健身6个精准动作1

　 慢慢地向前点头

　尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　 柔和而有力地向右转动头部

　保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

　 手臂舒缓运动

　将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　 收腹运动

　将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　 腿部放松运动

　将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　 脚的芭蕾练习

　将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

上班族全身健身6个精准动作2

　 1、下肢运动

　男性在上班空余的时间可以做一下下肢运动，做髋部和小腿伸展运动能够防止男性关节出现严重的灵活性问题。可以在办公室里将自己的右腿向后迈步，使身体呈弓箭步状。然后身体前倾，带动自己的右手触地，左肘位于左膝内侧。保持这个动作片刻，然后双手向下触地，向空中抬起你的髋部。最后返回到弓箭步状态，然后站立起来。

　 2、桥式踢腿

　当众练习这个动作会有点不好意思，但是为了自身的健康，在不好意思也要练。先双膝弯曲仰卧，然后向上推送臀部离开地面，使身体能够呈桥式姿势。再抬起一条腿，然后慢慢的下降回到原位。换腿重复练习。每侧腿做8个，共做2组就能够起到很好的健身效果。

　 3、增强式前臂撑体

　身体呈前臂撑体姿势，然后将自己的左臂缓缓抬起，停留片刻，然后还原到初始位置，接着抬起你的右臂，从发刚才的动作，每侧做8个。每天坚持做八个能够增强自己臂力。

　 4、扇翅膀

　将自己的身体弯腰俯身，然后面朝向天花板提起你的双肘，一直到90度角。然后在慢慢的向上旋转自己的前臂，直至与肩同高。最后再反向收回这个动作，每天重复做8个能够让那个手臂更加有力。

上班族全身健身6个精准动作3

　 1、跳绳

　跳绳是比较适合上班族运动的,通过跳绳之后可以锻炼到全身的肌肉,而且能够增强心肺功能,很多上班族都有体重超重的现象,通过跳绳也可以起到减肥的作用,特别是第一楼层的上班族,可以采取跳绳的方式来进行锻炼身体,对于身体健康有很好的帮助作用。

　 2、爬楼梯

　很多上班族一回到家里就觉得自己非常累了,就会躺在沙发上看电视,其实上班族也是需要锻炼的,在平时上下班可以选择爬楼梯,最好不要选择坐电梯,通过爬楼梯可以锻炼自己的腰腿部肌肉,能够变得更加强壮。

　 3、游泳

　游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

　 4、踏板操

　踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的`健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

　 5、做下蹲运动

　双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

　 6、上班时定期活动

　在上班时,不要一成不变的坐在办公桌前,可以每隔一段时间,比如1小时就起来活动活动,可以做做保健操活动一下腿脚,促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。平时上班都比较忙,可能会经常加班。

　一天当中,我们难免有段时间,工作效率会比较低,实际很多人用上网或发呆的方法度过了。其实可以到走廊中稍微活动一下,这样不但不会影响你的工作效率,还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候,都可以适当活动一下身体。

　 7 、工作间隙做下蹲运动

　工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

　 8 、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

　散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。