找男朋友，高大帅气的肌肉男

有结实的胸肌、性感的八块腹肌、迷人的人鱼线的男人，哪个女人不爱这样美好的肉体？但是找个肌肉男当男朋友也是有好有坏的，在你享受这美好肉体的时候，也得承受以下残酷的现实。

他们胸部比你还丰满！

没错！无论你是A-Cup还是C-Cup，遇到一个胸肌强壮的肌肉男，你都会成为一个“贫乳”般的存在！本来应该是妹纸们引以为豪的“项目”却被肌肉男们抢了风头！无时无刻不宣告着四个大字：“胸比你大”！

肌肉男太剽悍！

没错，有一个肌肉男男朋友，你身边的一切男闺蜜都会相形见绌的远离你！当然，还有那些曾尾随你的“痴汉们”。肌肉男的强悍酷绝对会保证你的安全！他们随便脱个T恤都会让人自惭形秽就算面部呆滞肌肉也在对旁人说：“嘿，这是我的女孩儿，快离他远点！”动不动就裸着上身扮可爱其实是对着情敌在示威呢！

别指望再睡懒觉！

如果有一个肌肉男男朋友，那么你就别再指望睡懒觉了！没错，周末也不可能！因为，清晨是健身的好时间哦！晨光正好怎么能不来一套“甜蜜情侣健身操”？！

节食减肥无望了！

你想节食减肥？你的肌肉男男朋友可不同意！因为他们不仅是行走的荷尔蒙，更是顶级的营养厨师，煎炸煮烤样样在行“节食？绝对不允许！”“要和我一起健康的吃饭！”没错，你什么都不用管只管吃就可以啦！

杜绝你一切的艳遇可能！

无论是青年还是中年，只要你嫁给了肌肉男，那你一辈子的艳遇就已经终结了。年轻时，肌肉男都是人见人爱的帅小伙你只想和他持续这段“艳遇”满身的肌肉让旁人不敢觊觎你的美色强壮的肌肉就是你的保护伞。关键的是：中年的肌肉男们仍是魅力十足！如此有魅力的大叔想要抓紧还来不及还谈什么“期待艳遇”呢？

瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：动作在我百度空间相册里有，关于你的小肚子，多加强腹肌训练就可以了！

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

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补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

购买蛋白粉的问题：

我给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80，WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写，中文意思是： 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右！所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了，也是主流的蛋白质产品！

为什么这么便宜，如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了，5磅就要788的价格，一般人是消耗不起的，为什么品牌的这么贵，因为他的价格包含了他的品牌价值，广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工艺上要稍显复杂，所以工艺价值也包含在这价格内，当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。

这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了，其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品，很多都是被当做垃圾扔掉的，直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后，才利用起来！价格也就水涨船高了！但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。

我之前也买过品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右，后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80，我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80，当然话说回来，同样的训练条件下，你如果买的是品牌蛋白粉，也许增加的肌肉量会更加多点，品牌的配方会比较科学，有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉，差价实在太多的，8成都是假货！如果价格差价200左右的话可能是真货！这需要自己斟酌了！但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除开WPC80你还能有别的选择吗 ？也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗？肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。

至于在哪买WPC80，你可以到淘宝网上搜下，找家信誉的买家就可，一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话，你可以进我百度空间博客里查找链接，你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。

希望能帮上你！

很多演员虽然整个演艺生涯都不一定能当上一回男主，但是凭借自身的表演实力，所演的配角也能让人过目不忘，对其印象深刻，例如于震、李立群、吴刚、刘琳等等，即使饰演配角，也都是拼尽全力，将角色诠释到最好，除了他们，海一天也是名气比较高的配角，《庆余年》中委屈巴巴的“第一受气包”朱格，《赘婿》中反派大BOSS方天雷，每一次出演都将角色演绎得无可挑剔，各有特色。

曾饰演“许大毛”的演员海一天在某社交平台上发布了一个四口之家玩耍的视频，在视频中可以看到，海一天穿着黑色短袖，黑色短裤，黑色运动鞋。他穿上这套黑色西装看起来很帅，尤其是胡子更有男人味，粗壮的手臂肌肉感十足。甚至他的小腿也能明显看到一点肌肉。看得出来他平时很注重对身体的管理，所以现在身材很好。

从9岁就开始演戏的海一天，这么多年都泡在演艺圈里熏陶，他的演技自然是毋庸置疑的，很多网友因为《庆余年》认识了海一天之后还去看了他之前的作品，发现海一天演过的角色都特别走心，只是之前都没有人去关注，才会错过他这么多年。古人常说“世上无难事，只怕有心人”，而海一天的坚持则正好说明了这个道理，如果不是这23年来的坚持，他也等不到今天这样的成就。

事业有成的海一天还有一个幸福美满的家庭，他的妻子比海一天小十二岁，是个圈外人，其颜值也是非常更高的，可以说是美若天仙，两人结婚多年依旧恩爱如初，相敬如宾，海一天出道至今也从未传出过任何绯闻，确实是一个好男人代表，着实让人羡慕啊，我承认看了庆余年之后，海一天就是我的男神！

我是健身教练，增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

有健身疑问可以找本教练解答

世界上最帅的人第一名

世界上最帅的人第一名：世界十大美男的面孔都有谁

世界各地的名人都有着一些独特的特征，使得他们看起来与众不同，并且更帅气。而除了帅气之外，他们还展示了他们在不同领域的潜力，比如在表演、模特、商业、体育和其他领域。事实上，这些有着超凡魅力的人在国内外都很受欢迎，我们来看看2018年世界上最帅的10个面孔吧。

1汤姆·克鲁斯

汤姆·克鲁斯是世界公认十大美男之一，有着迷人的个性和惊人的体格，他凭借演技获得多项奥斯卡奖，被认为是世界上最性感的男人，女人和女孩都会疯狂地爱上他。

2罗伯特·帕丁森

罗伯特·帕丁森是美国演员、歌手和模特，他因在《暮光之城》系列**中饰演爱德华一角而走红。这是一个看上去非常英俊、性感的人，很多女性往往沉迷于他的魅力之中无法自拔。

3赫里尼克·罗斯汉

赫里尼克·罗斯汉以出色的舞蹈风格和形式而闻名，也以其惊人的风格和个性而闻名。他来自一个很好的家庭，他的父亲是印度的知名导演，他被认为是宝莱坞的希腊神。

4伊恩·萨默海尔德

伊恩·萨默海尔德是电视剧《吸血鬼日记》中的著名演员，他的眼睛看起来非常有魅力，其在世界各地都有大量的女性粉丝，他的强势外表让他看起来更有吸引力。

世界上最帅的人是谁

界上最帅50人，蟀不蟀只有自己知道，要对自己有信心啊，以下是世界上是帅的50人排名。可以看看娱乐一下吧。

01阿德里安·布罗迪——瘦长的个子、黑色的头发、明朗的外形，他是奥斯卡75年历史中最年轻的影帝，高超的表达能力和艺术气质造就了这样一个高品位的魅力男人。演戏之外，他还代言著名意大利男装品牌，寡言、冰冷、低调、神秘，使他显得尤其性感。

02安德烈——这绝对是世界上最帅的王子，美国《人物》杂志评选出的全球最美50人之一，他的外婆是GraceKelly。

03阿兰·德龙——一段段经典的对白在耳边响起，仿佛穿越时空的回声，那热血与侠情，正义与公理再次涌上心头。那曾经年少轻狂、骑马仗剑，英雄救美的梦想如死灰复燃一般，一发不可收。佐罗是我们最初的也是永远的英雄。

04金城武——中、日混血,外形高大，帅气十足，深受喜爱，而他低调的作风，鲜有曝光，令这位靓仔增添一份神秘感，年届30的他愈来愈成熟稳重，魅力有增无减，难怪女性选他为最成熟男士。

05马克西姆——宜古典宜现代的的他，注定要成为全球古典跨界乐坛最善良的一颗新星。深藏在每个有梦想的人内心深处的声音它震撼着我的心和灵魂,让疲惫麻木的心渐渐复苏,随着阵阵琴声回到古老的城堡,像迷路的公主寻找到了我梦中的骑士。

06奥兰多·布鲁姆——静如处子、动如脱兔，有着天生的贵族气，抢尽一时风头，成为影片中最潇洒最有女人缘的角色。谁能忘怀《魔戒》中让人璀璨夺目的精灵王子“莱格拉斯”，随着此系列**在全球掀起的一波波狂飙，他的人气一路扶摇直上，荣登二十一世纪初好莱坞“美型男”的偶像宝座！

07柏原崇——被称为“日本最后一个美少男”的柏原崇，有一张五官精致、俊美清秀的面孔，配上稍长的发型，浑身散发势不可挡的的魅力。特别是从他眼中流露出来的淡淡忧愁深深吸引人们的目光。

08尼古拉斯·凯奇——他的身影总是带点疲惫与低调，他的眼神永远是忧郁的，里面有婴儿般的无助，而且永远显得无辜。

09尼克·卡特——在全球知名的男孩乐团BSB中，不仅将震惊随他们长大的迷哥迷姊们，展现的个人独特魅力与音乐Power，更将造成全球爱乐人的听觉震撼。

10本·阿弗莱克——身高1米92,邻家男孩气的他天生一副魁武的身材、俊俏的脸庞，浑身充满着男子汉的野性魅力。

11比约尔恩·安东雷申——那张略显苍白但却美丽的脸令人产生错觉，以为他是女孩，仔细看，才明白这是一位绝美不让红颜的少年。他的美丽无与伦比，是一种不占染尘世的超凡之美，他的出现如一道阳光，使周遭的一切都显得暗淡无光。在他的身上和脸上，看不到任何一点瑕疵，看不到任何忧郁、痛苦、死亡的迹象。这是一个完美无损的生命。在历史上最漂亮的男星的第一名号称“魔幻的亚当”，也是唯一经过全球认可的“世界第一美男”。

12丹泽尔·华盛顿——当代伟大的实力派黑人演员，也是目前好莱坞身价最高的黑人影星。曾有人评论他说：他不是一个伟大的黑人，而是一个有着黑色皮肤的伟大的人。

13里弗·菲尼克斯——不需要对白，甚至只需要一双眼睛,英年早逝也像一道闪电划过天空。他具有人间罕有的帅气，我行我素，不愿受到任何羁绊，他像一阵风一样飘来飘去，年轻和自由是他永远的影像，然而同时他也是忧郁的代名词，浓云一样的忧郁和阳光一样的俊美,成为一道少见的风景，也成为“年轻”一词最好的诠释。

14木村拓哉——时而野性冷峻，时而娇治中性的他始终具有团结大多数的魅力，上至白发苍苍的老太太，下至幼稚园的儿童都对他痴迷不已，这也为他博得了"万人迷"的雅号。

15皮尔斯·布鲁斯南——童年在孤独中度过。生活的磨砺使他过早地开始成熟，有了一种少年老成的气度,绅士风度派头十足

16裘·德洛——他俊美的外形、优雅独特的气质和修长的身材、深遂的双眼，特别是那海洋般绿蓝交织的双眼，活脱脱一个希腊雕像般的美男子。给人留下的印象深刻，除了有一张迷倒众生的英俊面孔外，还有嘴边那抹似醉非醉的笑意，仿佛身后藏着许多令人难解的谜题。

17吉姆·凯瑞——他的脸可以像橡皮一样随意扯动，永远咧着一张大嘴，肢体像没有骨头的章鱼一样舒展扭动，像风一样地兜来转去；他能随时用腰身、眼睛说话，又疯又傻的小丑形象是他的招牌，漫画似的夸张表演给我们带来了无数的欢乐。

18布鲁斯·威利斯——体格强壮、轮廓鲜明，略带些谢顶的他向世人展示了这样一个典范，即只要做自己喜欢做的事情并充满决心和信心去达到目标的话，每个人都能够创造自己的命运。一个真正的男子汉，而非商业化的英雄。

19丹尼尔·雷德克里弗——出生于英格兰，一夜成名，少年老成，一派谈定。在他懂事的外表下，和其他孩子并无本质区别。试问全世界所有15岁的少年，哪一个能收到这么多的情书。

20宋承宪——有人开玩笑说，因为那两道浓得化不开的眉毛，令他接演的角色都离不开一身正气，简直可以列出“十大杰出青年”。

21张国荣——一个成功卓著的人，为何生命就象断线的风筝，突然坠地而止？金钱，地位，成功，随心所欲，还要有什么？人到底是为什么而活着？在浮华的背后，留下的是更多的问号和思考。“人生路，美梦似路长；路里风霜，风霜扑面干；红尘里，美梦有几多方向”

22沙鲁克·汗——印度大名鼎鼎的偶像影星，当年他到美国芝加哥拍片，约1万多名影迷闻讯蜂拥而至，曾造成交通堵塞。这位在影坛摸爬滚打多年的大腕儿最近几年演而优则导，还做起了制片人。

23罗素·克洛——傲慢自大、极端自我的人，好莱坞冠以他“最无法被驯服的明星”，他这种独立的性格和不断的被媒体誉为“新坏男人”。但他令人难以置信的他那独特的坚毅面庞、内敛性格和个人魅力，被冠以“芳心杀手”的绰号。

24布莱德·彼特——主演《秋日传奇》后，布莱德彼特被《人物》杂志评为“世界上有史以来最性感的男人”。尽管他一直强调本身表演上的能力，但他的英俊形象被证实是他最值钱的素质。

25休·格兰特——风度翩翩、略带羞涩的英国绅士，大学念的是鼎鼎有名的牛津大学，主修英国文学，生长在这样的环境，养尊处优的他自然而然的在外貌与气质上都散发出英国绅士特殊高雅的贵族气息。

26劳仑斯·奥力弗——孤僻，正是这种心灵深处的痛楚才让这种性格伴随了的一生他最出色的地方就是对自己所做的事情有极强的信念，一旦做出决定，就坚持做到最后。40岁时，他成为被授予骑士爵位。

27蒙哥马利·克利夫特——长着一双坚毅的眼睛，使人感到钢铁般的冷峻，而他棱角分明的面孔也分明带给人“钢铁”的感觉。看到了他，你就能明白一个人能够用意志掌握自己是什么样子

28加里·格兰特——他是多情机智的代言人，穿黑礼服，打蝴蝶的造型，在他的年代他被男人羡慕，被女人渴望，总之，他就是那么有味道——他知道讨所有女人的喜欢，凭的就是一套礼服和蝴蝶结。

29汤姆·威林——柔美少年，他的大眼睛使他就像是真人版的圣诞节时陶像。评论界形容他为“那闪耀着美丽光泽的眼眸，让人喘不过气来。一看到他那迷人的嘴唇，情不自禁想要一亲芳泽。

30吴彦祖——他深情的双眼和健美的体格让人陶醉不已，酷的感觉不用说，单单只是一个造型就把他的性感表露无遗，简单却极尽诱惑。

31强尼·戴普——他的魅力，只有在半神半鬼、古灵精怪、带点邪气的角色上才能发挥出来,亦正亦邪钩魂夺魄狂放不羁的迷人性格。

32猫王——他不仅拥有漂亮的容貌、标志性的扭胯动作和出色的舞台表演，更已经异化为那个时代及一代人的代表，使蕴含了巨大潜力的整个年轻一代在他身上找到了反抗精神的共同性。

33乔什·哈奈特——《珍珠港》那过亿的成本真的没有白花，至少捧红了他。这个稚嫩得有些笨笨的少年，那双漆黑的眸子有一种让人信任也令人心动的魔力

34罗伯特·泰勒——时刻准备表现出欢快和率真,永远的好莱坞大帅哥。留给我们的印象永远是一往情深。

35汤姆·克鲁斯——曾经作为一代青年偶像的他，如今功成名就，名利双收，拥有上万的影迷，他的巨大号召力已证明他已成为世界影坛的超级巨星。

36元彬——曾经在国际网站全世界美男子投票中，击败众多好莱坞猛男，当选为世界第一美男子！从“韩国万人迷”，到“世界万人迷”，所到之处真是无人能敌

37汤姆·汉克斯——天生一张娃娃脸，相貌平平，极具喜感的脸加上逗趣生动的演技，无论什么角色，一经他的表演，就变得有血有肉，令人难以忘怀。曾连续两年获得奥斯卡最佳男主角奖，是当今好莱坞最具影响力的**明星之一，“好莱坞黄金时代领头雁的再生”。

38基努·里维斯——有着四分之一中国血统的美国夏威夷人，正如他的名字源于夏威夷土语“从远处山谷中吹来的清风”，他的优雅、他的颓废，使他成为美国及亚洲各地亿万观众心目中的偶像。

39乔治·克鲁尼——曾被《人物》杂志封为“全球最性感男人”，英俊潇洒＋机智幽默＋家财万贯构成了全世界女性心目中理想对象的永恒标准。

40詹姆斯·佛朗哥——简直让人惊艳，憔悴绝望的眼神，哆嗦的嘴唇，瘦削的在寒风中颤抖的身板，尤其是那在痛苦中想挣扎却又无奈的神情，确实能紧紧地揪住你的心。

41马特·达蒙——虽然外型并不算出众，但是他独特的气质和横溢的才华都让他被众多影迷喜爱。

42梁朝伟——难得见到他笑得灿烂的表情，却没有胆量和他的电眼对视。最爱的是他的忧郁，总想救他于苦海，却不自觉在他的内敛中沉陷。沉醉般的罪，绽放般的喜，跟上现实中的羞涩男人，亲昵般的美

43科林·法瑞尔——来自爱尔兰的小伙子外型俊俏，相貌酷似布莱特·皮特，性感得令人冲动。但他的名声似乎不太好，言语行止一向粗鲁，桃色新闻满天飞，是出了名的花花公子。

44乔治·葛洛班——英美两地排行榜上表现最抢眼的美声歌手,听到他的声音就被其扎实的男中音功底兼具流行乐浪漫抒情、古典乐圣洁优雅和歌剧中特有的表现能力而感染，其俊朗的外貌让人惊艳。

45克拉克·盖博——他那一把胡子和带上邪气大男人味道的微笑，对女性而言简直是一种无法抗拒的利器，一些人对他的崇拜已到疯狂的地步41岁时参加了美国空军，他多次执行战斗任务，很快从二等兵晋升为少校。二战期间，曾参加轰炸柏林的战斗任务，希特勒对盖博的演技十分佩服，曾派出三个飞行中队，想活捉盖博都无功而返

46张东健——绰号叫“小牛犊”的他，在过去的10年间从青春美步入到了成熟之美，从他的一双炯炯有神的眼光中，你是否能读出这一切？

47格里高利·派克——他是谦谦君子的化身，英俊、优雅、坚毅、幽默、机智、朴实，塑造了近乎完美的男人形象。难能可贵的是，他一生从未传出过任何丑闻，这在鱼龙混杂的好莱坞中更显得出淤泥而不染。曾被少女们誉为是个“一生都值得爱”的好莱坞明星。

48莱昂纳多·迪卡普里奥——史诗般的巨片《泰坦尼克号》载着年轻英俊、充满朝气徐徐驶来。一头金发和清秀的脸型，使他旋风般地席卷全球。

49大卫·贝克汉姆——小贝夫妇是最受瞩目的夫妇，贝克汉姆又是明星中的明星。毫无疑问，贝克汉姆无论球踢得如何，他永远是英格兰队中最受人关注的球星，不但是因为他出色的定位球和长传能力，更因为他与好莱坞明星别无二致的人气和魅力。与韦德是体育界仅有的两位入选《人物》杂志评出的世界上最帅的50个男人。

50德怀恩·韦德——在篮球杂志上早已集万千宠爱于一身了，虽然冠以闪电侠的美名，但行为却没有闪电那样张扬，被称做NBA最低调的巨星。尽管地球上不乏帅哥，但他却以自己独有的魅力，被《人物》杂志评选为世界上最帅的50个男人之一。

全球公认最帅的五位男明星，中国仅一位上榜，不是鹿晗不是肖战他是谁呢？

娱乐圈一直不缺少俊男靓女，他们天生丽质，让人羡慕。但是今天，我要讲的是全世界最帅的5位男人，我国仅一人入围，帅的让人窒息。

贝克汉姆

相信大家都知道，毕竟他是国际巨星，在他还是足球运动员的时候，大家就觉得这么帅的人不去娱乐圈发展也太可惜了，长得也是真的帅，加上是运动员，身材也很好，有颜又有实力的人往往就能得到大家的喜爱，尽管现在他老了，但是还能看出年轻时帅气的模样。

贝克汉姆是世界公认的大帅哥，同时作为一位取得过多次冠军的足球运动员，身材也是格外的健美吸引人。虽然现在已经退役，但是曾经他在赛场上矫健的身姿以及坚毅自信的眼神仍旧停留在粉丝们的心中，直到现在贝克汉姆的人气也是很高的。

克里斯埃文斯

克里斯埃文斯可以说是美国最帅的男人，在漫威**里扮演美国队长，有一种绅士的气质，尤其是在最新的《复仇者联盟3》中的造型，留起了小胡子，简直就是男人味十足啊！不少女人对他着迷，就连男人对他也很着迷，简直就是谜一样的男人！

他是美国好莱坞的明星，实力当然不容小觑，他出演的美国队长迷惑了很多人，不仅是女性公认，也是男性所崇拜的一个人物。除此以外，他的优秀作品还有很多，都非常有名气。而他的长相自然是没的说，小编认为他是很有男人味的帅，五官特别端正，还有一身肌肉。不用多说，相信早已经有很多人被他迷上了吧。

莱昂纳多迪卡普里奥

莱昂纳多迪卡普里奥，1974年11月11日出生于美国加利福尼亚州洛杉矶，美国影视演员、制作人。当年的《泰坦尼克号》火遍全球，而他的颜值也被大家惊为天人，当然是年轻的时候，现在的话小李子已经放飞自我了。

回顾小李子巅峰时期的颜值，在现在看来，依旧能迷倒一大片少女，虽然现如今小李子已然成为一位油腻的中年大叔，不过他曾经拥有盛世美颜的情况，依旧被人流传下去！

李敏镐

李敏镐是我们挑选的最英俊、最著名的韩国演员。他同时也是一位著名的模特和歌手，克服了难以克服的困难，成为了韩国和亚洲最受欢迎的名人之一。2006年，通过电视剧《秘密的校园》正式出道。2009年因电视剧《花样男子》被亚洲观众广泛熟知，并凭借剧中表现获得第45届韩国百想艺术大赏电视类最佳新人奖。

吴彦祖

他是娱乐圈公认的男神，颜值绝对在线，而且还是很多女明星的男神，吴彦祖不仅人长得非常帅，而且在对人间世方面做的也非常的礼貌，所以很多人都非常喜欢这样礼貌谦逊的他，他也收获了自己的爱情，也有了一个可爱的女儿，不过他依然是很多女生心中的男神。

为何说大众并不提倡男明星“鲜肉”审美;

许多男星也费尽了心思想甩掉小鲜肉的标签？

这皆是因为，鲜肉虽是一种赞美标签；

但同样也是一种不值得被提倡的审美标准。

男子的帅气真的应该局限于白白净净；

而不是健硕有力量，第一眼便十分有男人味有安全感？

为何在沙溢年轻时期演不了男一号？

原因很简单，那个时代的影视剧大多都是一些正剧；

主演更是实打实的戏骨，再加上那个年代可不看颜值；

而是看演技，没点真材实料导演可不会用你。

小鲜肉有什么？

只有颜值罢了，这就难怪；

为何当初的**虽少，但每部都是经典。

如今随着 娱乐 圈需求量增加；

很多演员就抓住了这个契机，出演一些流水剧获得了流量；

再加上帅气的颜值，更获得不少粉丝的追捧。

但这种热度只不过是一时而已，时间久了便会让人审美疲劳；

毕竟没有真材实料，完全靠颜值推出的作品，又有何意义呢？

不能否认的是，在这些鲜肉演员当中也有一批演员真的非常出色；

但数量却很少，久而久之“鲜肉”便成为了一种贬义词。

大家是否记得唐文龙，他今年51岁了，曾是一名TVB演员；

出道至今一直走的都是硬汉风格；

甚至面对镜头都有时丝毫不顾及外形。

不过他对于自己的身材却一直非常注重；

常年健身的他不仅外形硬朗；

肌肉更是不输给很多二十岁的小伙子。

近日，唐文龙发布了一条短视频；

告诉大家，他如今已经正式定居在北京发展。

平日里除去工作外便是与朋友相约散散心；

平日也没有懈怠健身；

因为他要保持最好的状态以便接下来的工作。

在这条短视频中我们能够明显发现；

虽然如今唐文龙已经步入中年，形象却一如既往的充满男人味。

尤其是因为常年健身，即使穿着普通T恤；

肌肉线条也十分明显，最重要的是他的普通话说得十分标准。

再加上他的皮肤状况也算不错，肤色虽不白皙；

却是非常 健康 的小麦色，面部皮肤也十分紧致，毫无皱纹。

这样的形象即便已经到了50岁；

仍然比圈内许多小鲜肉的形象更加讨喜。

毕竟这才是一个男人该有的样子；

才是男明星应该弘扬的正确形象。

唐文龙出生在一个非常优越的家庭当中；

小的时候便出国留学，在当时那个年代出国留学费用简直是天价。

唐文龙仍然在父母的支持之下进修；

并成功以当时全年级第一的成绩毕业。

不过当时女装设计师这个职业并不是主流；

而是一种小众职业，再加上他以男士的身份去做这个工作；

难免有些怪异，所以唐文龙在回国后便选择进军 娱乐 圈发展。

刚刚出道时，唐文龙便以他硬汉形象成功打开知名度；

后来唐文龙接受采访时告诉过大家，为何他如此酷爱健身。

原因是他在美国留学期间没少受当地学生的欺负；

所以他便靠锻炼让自己充满肌肉，以此来保护自己。

谁又能够想到这一身肌肉；

竟成为了他日后在 娱乐 圈发展的关键。

当年唐文龙并没有先进入演艺圈；

而是在歌手界发展了一段时间。

但他推出的几首专辑反响平平；

便让他有些颓废，之后又进军第二领域。

进入演艺界后，唐文龙立马与TVB公司签约；

1993年便拍摄自己的首部电视剧《白玫瑰》。

这个时候的唐文龙其实仍然有少年时期的稚嫩痕迹；

但胜在演技不错，外形出众也获得了不少认可。

甚至在某个角度看上去；

当时的唐文龙有些像谢霆锋，五官帅气身材高大威猛。

之后他又趁热打铁推出了《少林寺五祖》；

《十月初五的月光》、《人生马戏团》等等影片。

随着这一部又一部影片的累积；

唐文龙的硬汉形象也越发深入人心，但奈何他属于典型的时运不佳。

即便凭借这些影片已经让他在港圈获得了不小的名气；

甚至达到了二线明星；

但仍然无法与当时的刘德华，张国荣等人相提并论。

随着港圈没落；

许多红极一时的老戏骨和知名明星们开始另辟蹊径；

寻找新的出路。

唐文龙见到如此仍然没有放弃自己的梦想；

在他40岁时来到北京发展。

之后参与了《武林大会》第2季，当时大众对这个面孔是有些陌生的；

但也并不是全然不认识，唐文龙也发挥了自己的型男气质；

在舞台上不断突破自己，带来一个又一个优秀的舞台表演。

唐文龙的造型对他也产生了一定的助力；

即便人气不够高又如何？

他也受邀参加了许多谍战剧；

比如《军火大劫案》、《梨花似雪》等等。

在剧中他塑造出来的硬汉形象；

令人印象深刻，同时他身上具有的那种正义凛然的气质；

也是许多小鲜肉不具备的。

不过唐文龙仍然没有走向真正的一线；

在港圈发展时有四大天王；

来到北京发展后又发现归国四子的势头十分迅猛。

还有许多青年演员比如杨洋、邓伦等人脱颖而出；

他想成为一线难上加难。

在 娱乐 圈摸爬滚打20年的唐文龙；

如今仍然是一名在大街上不戴口罩都不会被认出来的明星。

对于唐文龙来讲，努力打拼了半辈子；

仍然没有走到足够高的位置，难免有些失望。

但对于无数大众来讲，他能够一直以硬汉形象在圈内发展；

丝毫不在乎 娱乐 圈审美，一如既往的爱健身；

一如既往的追求自己的生活和梦想，本就值得众人尊敬。

毕竟如今又有多少人能够抵抗得住诱惑，并坚持自己的初心呢？

如今既然已经来到了北京定居；

那么就希望他在接下来可以一直保持这样良好的心态。

虽说未来不一定能够成为巨星；

最起码不辜负自己几十年的出道付出和坚持。

好了，今天的内容到这里就结束了；

如果大家有什么观点和看法，欢迎在下方留言进行互动。

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