为什么我在家里用哑铃练手臂肌肉，没有一点成果

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

你应该懂这个道理，练健美的人肌肉一定发达，但是他的力量不一定有大力士大赛里面的那些人力气大。你应该换练习方式，肌肉塑形和力量练习的方法是不一样的。简单的说，你应该在锻炼是注重肌肉的耐力练习，一个动作要适当的用较长时间。比如哑铃弯举这个动作，分曲臂和伸展两个动作，收缩肌肉时，要慢上，伸直手臂时，要慢下。

锻炼手臂肌肉，你的这种锻炼方法很单调，应该增加点动作，比如哑铃臂弯举、颈后单臂屈伸等动作，对于调节因长期进行一个部位一个动作而产生的疲劳有较好的替代作用。

再着，你这样的锻炼方法并不科学。一开始使用的重量不知道你做起来是什么难度，是不是很难抬起来。通常，进行负重训练时候，要是同一个动作，一组能轻松做到15个，那就要增加重量才能刺激到肌肉纤维，达到效果。

后来你将哑铃重量条到8kg，30个，说明你还有上升的空间。只是，开始的时候你的起始重量条轻。但是哟于肌肉已经适应了之前的重量，你应该慢慢增加重量，两增加5kg。到你感觉一组做12次比较困难为止。从这个

重量开始进行科学锻炼。健身，是会有平台期的，通常会出现，一段时间做运动没有增长或者锻炼没有效果。是很正常的。不要因此而放弃健身就可以了。

通常，一个肌肉部位应该进行至少2两不同动作的锻炼，每个动作至少3组，没组12-15个。每组间隔休息1分半钟，每个动作结束后间隔休息3分钟。要主动休息，休息时可以放松放松肌肉，可以补充点水分等等。

不可以再参考点专业健身书籍或者健身教练。

祝你成功！

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。 以下是对训练计划提供的建议。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益) 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

每天没事练两组就是在浪费时间啊，一个肌肉部位至少要刺激12组以上，又三四个动作完成。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。