想要手臂肌肉精致有型,如何练三头肌?

想要手臂肌肉精致有型,如何练三头肌?,第1张

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。

大肌肉群包括胸部、背部和大腿肌肉群。

小肌肉群包括肩部、二头肌、三头肌、小臂、小腿和腹肌肌肉群。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。

  以下为肱三头肌力量练习的办法:

  1 头后臂屈伸

  目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头

  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。

  2 头后单臂屈伸

  目标肌肉:肱三头肌(长头)

  动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。

  减掉肥肉的办法:完美版俯卧撑。

  每组15-20次,每次至少做2-3组。

  如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。

  1最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。

  2使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉在发力。身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。

三头肌虽然在我们手臂上的地位不如二头那么重要,但是把它练习得好对你的手臂纬度的提升也是非常大的。

我知道有部分的健身者想提高自己的手臂肌肉的纬度,就只在猛练二头这个部位,对于三头很少锻炼到位,这样你就很难让自己的手臂纬度进一步的得到提升。

三头肌肉虽然没有二头那么明显,但是,它也是你手臂肌肉锻炼中不可缺少的一部分。我们在练习时把它线条锻炼好了,这样你的手臂的肌肉才会更显得完美有型。

很多人在锻炼三头的时候做的动作都是不到位的,从而造成锻炼后的效果提升并不是很明显。我们在锻炼这个部位是如何去锻炼才能更好呢?在这里我会教给大家三个锻炼中的小技巧,只要你能领悟到它们的核心,你就可以让自己的锻炼效果迅速得到提高。

一、保证足够的锻炼量

我们在三头的锻炼中要能够保证自己有足够的锻炼量,这是非常重要的。

很多的锻炼者在锻炼三头时,常常都没有做到足够的锻炼量,然后就结束了自己的锻炼计划,这样的方式你是很难的让三头得到最佳的肌肉刺激的。

我们在三头的锻炼中,你在一次的锻炼日程里最好能给自己安排足够的锻炼动作,最好能有四组或四组以上的动作。

在锻炼的过程中还要保证自己每组动作的次数要到位,最好能在8RM以上。

二、锻炼时动作伸展的幅度要到位

我们在每个动作的锻炼过程中,要能保证自己的动作伸展幅度是到位的。

有些健身者虽然保证了自己有足够的锻炼量,但是在练习中动作的伸展幅度是不准确的,从而导致了在练习时你的三头并没有完全的得到伸展,肌肉也不能得到很深度的刺激效果。

我们在三头的每个动作锻炼中,要尽量的做到把三头肌伸展开。在锻炼时把注意力放在三头处,让三头在锻炼时伸展要尽量的到位。

三、锻炼时速度不宜过快

我们针对三头这种小肌群的锻炼时,锻炼的速度不要太快。

在锻炼中调节自己的速度慢下来,可以很有效的增加我们的肌肉感受度,对于肌肉的刺激是非常好的。

并且速度慢了,你在锻炼时动作就不会很轻易的出现失误,很多人在锻炼时提高了速度锻炼,就会出现锻炼惯性,不自觉的在借力锻炼。

所以,我们要让自己的锻炼速度降下来,速度慢锻炼时可能你会感觉很难受,这是正常的,这说明你正让三头接受到最深入的刺激效果。

三头的锻炼你可以把它放在和二头的锻炼计划后进行,这样可以提高你的锻炼效果效率。当然,如果你对自己的三头非常不满意,可以专门的调整出一些时间来进行锻炼,

这三点锻炼的技巧希望大家能掌握记住,这样才可以在锻炼中才尽可能的减少自己的失误,让自己的锻炼效果做到最好。

肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉,但是因为肱三头肌的肌肉群较多,所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高,有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。

这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作,所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。

动作一:拉力屈臂下压

锻炼肌肉:腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉

动作要点: 弯曲手肘保持躯干缓缓下降,保持上臂肱骨的固定状态,慢速移动身体的前臂, 当肘部和上臂的角度接近90度,稍适停留后伸肘回到起始位置。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

动作二:哑铃俯身划船

锻炼肌肉:背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群

动作要点:保持前臂稳定往上移动,直到肱一头肌处于完全收缩状态,哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置,双手交替重复该动作即可。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

动作三:V型把手上拉

锻炼肌肉:肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群

动作要点:使用肩胛和背阔肌的力量往上移动,直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态,同时固定身体的位置。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)

动作四:罗马尼亚硬拉

锻炼肌肉:肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

动作要点:放低身体重心下蹲与地面平行,单手举起壶铃置于放胸前位置,移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

哑铃。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。

B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。

B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,

C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

用大重量的。每两天做一次。

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