有哪些比较好的放松腰部肌肉的方法

消除腰部肌肉紧张、疼痛的方法：(1)腰部松弛体操。 ①仰卧位；双髋、膝关节屈曲，脚底平置于床面，双手自然放置于体侧；左上肢伸直，拳心向上，逐渐向上抬起，肩关节前上举到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下压；两手以反方向伸展，维持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ②仰卧位；双手自然放置于体侧；双膝合拢，髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱膝，双膝尽量抱向胸前，腰背部尽量平贴于床面，同时吸气，还原时呼气。重复3～5次。 ③仰卧位；双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱住右膝，尽量使右膝贴近胸前，抱膝时吸气，松手时呼气，还原。左右交替，各重复3～5次。 ④仰卧位；双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，尽量将右膝抬起靠近胸前，抬起时吸气；接着轻轻地把右膝偏向左侧，带动骨盆转动，同时头转向右边并呼气。维持这一姿势，做4～5次缓慢的深呼吸，还原。左右交替，各重复3～5次。 (2)消除腰部疼痛的体操。 ①仰卧位；双髋、膝关节屈曲，两腿并拢；利用后背下坠力量尽可能压床，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ②仰卧位；双髋、膝关节屈曲，双膝关节左右叉开。动作：双手抱住右侧膝关节，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ③仰卧位；双髋、膝关节屈曲，并拢；双手抱住双膝关节，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。 ④坐于床上，双下肢伸直；双手往前伸，尽量够到脚尖，身体慢慢往前倾，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。 ⑤坐于床是，双下肢分别往两旁叉开；双手用力往右侧脚尖处伸展，坚持5秒钟，还原。左右交替，各重复3～5次。 ⑥双膝跪床，双手趴地；收腹弓背，坚持5秒钟，然后慢慢放松，使腰背部伸直，坚持2分钟，还原。重复3～5次。

腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。

解剖位置

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌；

该肌起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过4个小肌腱连 于1~4腰椎的横突尖。

可见肋下神经从内侧上端入肌，1~3腰神经前支发出分支从腰方肌内侧入肌支配该肌。

该肌血液供应由腰动脉、髂腰动脉和肋 下动脉提供，血供多与支配该肌的神经一起入肌。

肌肉起止点

起于髂嵴和髂腰韧带，止于第1-4腰椎横突和12肋下缘。

激痛点

12肋下缘；第3腰椎横突旁；髂嵴上部。

引传痛

可沿髂嵴向下腹部或腹股沟上外侧放射，也可引起大腿外侧、骶髂关节疼痛。

1、Pallof运动，把弹力带拉出来，双手臂与弹力带呈直角，停留30秒。刚开始时很累，锻炼一段时间后，停留时间可以适当延长，收紧腰腹肌肉。

2、单手拿哑铃农夫走，练腰方肌和臀中肌。单手拿哑铃重心不对称，行走是需要保持肩膀和盆骨平衡，走30秒可以换另一只手继续农夫走。

3、还可以双手高举一个杠铃盘行走，不常锻炼的人来回走就行。如果有经常锻炼的人可以一边走一边跳，向上跳、向前跳都行。

3、俯卧撑。锻炼到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三头肌。