今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作,这些动作主要都是组合起来完成的,在每个每个动作的上面,我们都会给大家一个详细的示范,如果你不会做的话,可以参考示范的内容去完成这个训练动作。
在你开始这些动作之前,我建议你最好先进行拉伸和热身,这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练,也可以用来做增肌训练,训练的强度酌情决定,根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。
1、哑铃弓步蹲+哑铃上举
弓步蹲大家应该都不会觉得生疏,那么就将这个动作运用起来,我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作,在做弓步蹲动作的时候,我们需要将双腿弯曲成垂直90度,保持臀部的发力和背部的挺直。
做完公布蹲动作之后,我们需要立即完成一个哑铃上举动作,用我们的上肢力量去发力,带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候,需要将你的整体速度放慢,保持一个匀速状态去进行。
2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举
第二个动作我们需要做一个卷腹动作,首先我们是要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿抬起离开地面,双手握住一个重量合适的哑铃,将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作,把你的速度放慢一点,让我们的膝盖尽量靠近腹部。
做完这个卷腹动作之后,我们需要回到仰卧姿势,在回到仰卧姿势的同时,我们需要上举哑铃。如果不会做的话,你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。
3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃
这个动作的名字有点长,但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名,将哑铃放在地面上,将我们的双臂伸直支撑起我们的身体,让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。
在做完这个俯身支撑姿势之后,你就可以向前提起你的双腿,让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态,回到俯身支撑状态的同时,我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度,不要过快的去完成这些训练动作,争取将每一个动作都做到标准。
上面给大家介绍的这三个组合型训练动作,都需要借助到哑铃来完成,所以你选择的哑铃重量一定要合适自己,要在自己肌肉能够控制的范围以内,不要选择一个过大的重量,这会导致我们的训练效果不佳。
选择好哑铃重量之后,你就要确保自己的动作是否做的标准,虽然它们都是组合型动作,但是每一个小动作都不能忽视,只有每一个小动作都做到标准之后,才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的,那么就将它加入到你的训练计划中去。
哑铃是最为常见的健身房器械之一,如果非要选择个排名,它必定排前三。除了它对于健身新手友好之外,对于许多锻炼许久的大神或者达人们,也是必不可少的器械之一。
对于办工作或者学生党,因为工作学习的原因,可能没有太多时间去健身房锻炼,哑铃小巧方便携带,放在宿舍或者办公地点,也是不占地方,可以随时随地的让自己闲暇时间拿起练上几组。
撸铁常常练,体魄天天有。那么如何通过这个简单的哑铃,锻炼我们的全身(或者大部分)肌肉呢?下面给大家(尤其是新手)推荐简单有效的四组哑铃健身动作,让你在简单几分钟锻炼过后,快速有效的锻炼你的全身,让你更为的健康,在工作学习时候,也更有活力和效率。
第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
我们知道,人体共有七大重要的肌肉群,包括胸背腿肩臂腹臀。其中,胸、背、腿是最大的三个肌群,对于训练效果发挥着至关重要的作用。如果是增肌,你想让肌肉生长更快,就得刺激更多的肌纤维,达到良性撕裂;如果是减脂,那更不用说,有氧运动必须是有大肌肉群参与。针对胸、背、腿这三大肌肉群,你平时是否能很有效地进行训练呢?要知道,这三大肌群各自都有王牌训练动作,看看这些你都有练吗?
1、胸——卧推
动图展示:
卧推是发展胸部围度最好的动作,而且能举起更大的重量,对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损,我们在做卧推时需要留心,下落时肘关节必须要略低于肩膀,此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致,把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。
2、背——引体向上
动图展示:
引体向上可以说是背部训练最具难度的动作,它需要我们克服自身体重,能够激活到背部大部分的肌群,通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度,窄距练厚度”,动作过程必须保证挺胸,腰腹收紧,不挺腰借力,也不依赖手臂力量,由上往下全面挤压背部。值得一提的是,如果大家一开始没法做一个完整的引体向上,可以先借用弹力带等工具辅助完成,平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。
3、腿——深蹲
动图展示:
硬拉是腿部训练的经典动作,但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲,方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练,可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键,一般“宽距、外八练内侧,窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定,膝盖和脚尖的朝向要对齐,避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础,一开始不要做太大重量,而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说,如果要做较大的重量,一般要佩戴腰带进行,保证训练的安全。
由于训练工具的多样化,胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式,不过即便你有再多的训练年限,研发了多少新动作,这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说,做任何训练动作都需要量力而行,切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量,在冲重量时最好是有人保护。
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