腰突如何康复训练？

腰椎间盘突出康复训练主要有以下几种方法：

1、小燕飞动作，也就是趴在床上四肢都翘起像燕子飞一样，坚持三十秒然后逐渐的反复的锻炼。

2、抱膝触胸，仰卧位双髋双膝屈曲膝关节贴近胸部，双手用力挤压双腿反复锻炼。

3、俯卧位两点支撑，俯卧位状态下双膝关节屈曲跪在床上，双手和双膝关节着地负重维持突康复训练的方法，主要有三个方面。第一方面，锻炼腰背部肌肉的力量，通过与弯腰相反的动作进行训练，如小燕飞，每天坚持做，每次停30秒以上，根据自身耐受逐渐增加个数。第二方面，就是通过拉伸动作，让腰部肌肉得到充分的放松，因为肌肉紧张会增加对腰椎的压力，加重腰间盘突出症状。第三方面，就是进行热疗理疗，如局部热敷、艾灸等。

如何锻炼腰肌？每天多花10分钟就能避免七老八十直不起腰。一起来看看，我给大家带来了些什么。

1：坐姿体前屈

我们需要开始坐姿，双腿要并拢、伸直，将身体慢慢向前屈，背后要微微弯起来，用手去触摸自己的脚。整个动作要舒缓，避免拉伤自己的腰肌。然后我们需要慢慢恢复原状，继续去触摸自己的脚。

2：运腰

运腰，实际上就是我们经常会做的锻炼腰部的运动。我们需要叉腰，用我们的要不慢慢做圆周运动，用你的腰部向你的四周转过去，记住弧度要大，并且流畅。但是老年人可以适当减轻弧度，或者让速度稍微降下来，防止拉伤腰部。

3：弯腰触足

我们需要进行站立，双脚站开，双手侧面平伸。这是我们的准备动作。首先我们要进行侧面弯腰，让我们的手触碰到脚，但是手臂要始终伸直。然后恢复原状，用另一只手去触摸自己另一只脚。

以上就是小编给大家介绍的，每天至少10分钟，可以有效防范各种腰部疾病。其实最好的防范还是一点，那就是劳逸结合。尽量让自己多起身运动，别总是处于电脑前。否则各种疾病都容易找上人体。

但是也不要过于锻炼，以免拉伤了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌劳损之类的。凡事还是要有一个度，这是最重要的。大家一定要保养自己的腰部，平时不要让腰部过劳。

腰部肌肉拉伤恢复方法：

1、避免引起疼痛、肿胀或不适的活动。但不要避免所有的体力活动。下肢损伤严重的，可拄拐行走。

2、冷敷：每次使用冰袋15～20分钟，每隔2～3小时重复一次。

3、压迫：主要指加压包扎。用功能性绷带包扎，直到肿胀消失。但不要包扎太紧，否则会妨碍血液循环。从离心最远的一端开始包扎，如果疼痛加剧，或有麻木、肿胀感，包扎应放松一些。

4、抬高：将受伤的部位，抬高到心脏以上，尤其是夜间，帮助减轻肿胀。

扩展资料：

对于轻度到中度的拉伤，保守家庭治疗应该足够了。如果发生以下任何情况，请立即就医：

1、一周左右，疼痛依然没有减轻。

2、受伤部位麻木。

3、有出血，肿胀明显。

4、不能走路，或者受伤部位运动功能障碍。

医生会通过相关检查，帮助确定肌肉拉伤程度和治疗方案。

参考资料：

比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

腰间盘突出不能实现完全的恢复，但可以通过一些锻炼来强健腰背部肌肉，帮助维持和增强脊柱的稳定性，有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。具体如下：

1、飞燕式

俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸，以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体呈反弓状，膝关节必须伸直。

2、五点支撑法

去枕仰卧位，用头、双肘及双足跟为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。

3、三点支撑法

在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑。双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由20次渐增到100次。

4、伸腰练习

身体直立，两腿分开与肩同宽，双手上举或叉腰，以腰为轴，上半身后伸至最大角度，维持30-60秒。

5、游泳

游泳运动可以有效的锻炼腰背部肌肉，尤其是仰泳等。锻炼时需适量，避免过量的运动导致腰背肌的劳损。

如果已确诊为腰间盘突出疾病，建议及早进行规范治疗，以减少疾病不良影响。



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