一天中健身的最佳时间

一天中健身的最佳时间

　一天中健身的最佳时间，生活中对于很多人来说，在进行健身运动的时候还会遇到各种各样的问题，有的人减脂减的就很容易，有的人的减脂过程就很心酸。以下分享一天中健身的最佳时间

一天中健身的最佳时间1

　 早上

　体温相比其他时间段来说是最低的，而这时候身体的睾酮分泌水平是处于高水平，如果在训练前摄入较少食物，那么身体就会提高消化脂肪来产生能量，所以在早上减脂的效果很好，想要减肥的人不要错过早上最佳减肥时间段。也有人说睾酮分泌水平高，有利于增肌。而我不建议早上进行高强度力量训练的原因是，早上人体对刺激的反应会比较迟钝，在进行力量训练的时候精神状态会很不好，所以特别容易引起身体受伤。

　当然，早上不适合剧烈运动，可以进行慢跑、快走、健身操、瑜伽等这类运动。当然，也不是说不能进行力量训练，只不过要适度就要。而我开始健身的时候就是每天早上坚持锻炼，有氧+无氧相结合的健身效果也是挺好的。

　 中午

　这个时间段我建议不要训练。因为这个时候身体饥饿感会很大，进行训练就很可能造成低血糖，引起头昏的情况出现。如果非要训练，那么建议你在健身前补充一些碳水化合物，才能防止低血糖的情况出现。当然，经过一早上的劳动（脑力+体力），在中午训练就更容易造成身体损伤，所以建议大家不要在中午进行训练。

　 下午

　在下午2点-4点这段时间内，我们的肌肉力量、肌肉耐力、速度耐力等都在逐渐提高，如果在这段时间内进行高强度力量训练，其效果是很好的。当然，也有人觉得在身体各方面素质巅峰的时候，也就是下午4点-6点这段时间进行健身锻炼的效果最好，最适合肌肉的刺激与合成。

　虽然下午这两个时间段的健身效果都挺好，但也因人而异，选择适合自己的时间段就好。

　 晚上

　晚上8点-9点这段时间，人体是最容易感到疲劳困倦的时间段，如果在这个时间段健身，就算你加大集中力，也能难保证高效率的健身，因为身体会变得迟钝起来，影响健身效果。所以，建议大家晚上9点后不要再进行健身了。

　 上班族什么时候进行健身运动最好？

　朝九晚六的上班族该如何减少？完美的错过最佳健身时间段，那么我们就要考虑早上和晚上下班后这段时间。

　早上如果起得来，那么对于上班族来说是最好的健身时间段，我们可以用力量+有氧相结合的锻炼方式来进行健身。当然，增肌的效果虽然一般，但并不代表没有效果。

　晚上下班后简单吃点东西，就可以开锻炼了。值得注意的是，吃完东西不能马上锻炼，要多进行热身，如简单的骑一下动感单车或者慢跑一下，让身体充分热身后在训练。我们的训练时间可以相对提高，控制在60-90分钟内。

一天中健身的最佳时间2

　 1、起床空腹运动：燃脂效率最高，但谨防低血糖

　一般人最常问的就是，人家都说，起床空腹运动对于燃烧脂肪最有效？真的吗？就生理上来说，因为人体在经过前一晚的晚餐进食后，到隔天早上起床后，这段时间因为没有食物来源，所以体内的肝醣存量会相对较低，一般我们做有氧运动时，会先燃烧肝醣，约10～15分钟再开始启动碳水化合物跟脂肪的有氧系统，所以支持早上起床空腹运的学说，就是建立在因为体内肝醣含量较少，所以会比较快启动有氧系统的代谢，开始燃烧脂肪。

　其实这个论点是没错的，只是要注意一点，因为肝醣存量较不足，加上未进食，所以空腹运动容易会有低血糖、没力气、能量不足等现象。我也试过一起床不吃东西就去跑步，结果因为肚子很饿，跑起来没力气，加上血糖过低跑起来也有点头晕。所以如果你想起床空腹运动也不是不可以，但记得衡量自已的状况。严格上来说，起床的空腹有氧运动确实有较佳的燃脂效率，但请做强度较轻的有氧运动即可，例如快走、很慢的慢跑、轻脚踏车、在家骑飞轮，都还ok，如果你想起床就运动，可以先吃个香蕉再去运动，会比较有力气喔！

　 2、吃饭前运动：运动后进食最不容易囤积脂肪

　我们都知道，运动后补给是很重要的一件事情，因为运动后需要好的碳水化合物跟优质的蛋白质，帮助补充肝醣，修补受损的肌肉，所以饭前运动，是一个不错的好选择。我如果放假的下午有空的话，会选择大概4点多，做有强度的有氧或无氧运动。

　运动完刚好是吃晚餐的时间，这时直接吃一顿健康的晚餐，对于营养的吸收跟能量的利用是最有效率的。而且因为运动后胰岛素的敏感度较高，不需要释放太多的胰岛素血糖就会得到控制，吃进去的热量也比较不容易囤积，而会拿来利用消耗。另外运动完补充碳水化合物跟蛋白质，也有助肌肉的合成，所以我常常说，运动后是最适合吃NG食物（例如不太健康的快餐食品）的时机。当然不是说运动后就可以乱吃，是说你偶尔总有想吃点比较不适合减重时吃的东西，运动后吃是最不易囤积成脂肪的。

　 3、吃饭后运动：注重循序渐进，太过剧烈减重效率不高

　很多人都问，饭后到底能不能运动？因为吃完一餐的两小时内，通常体内的血糖浓度会比较高。血糖高时，胰岛素就会释放帮忙降低血糖，但胰岛素同时是个合成荷尔蒙，如果胰岛素出来控制血糖，意思就是会把那些能量都转化成脂肪囤积起来；而且长期的高血糖，或血糖高高低低的情况之下，很有可能造成胰岛素阻抗，也就是胰岛素失灵，不再释放了，这时就会有代谢症候群，也就是第二型糖尿病的症状。

　而饭后运动，因为运动有助于提升胰岛素的敏感度，所以饭后运动，其实对于血糖的控制是有一定效果的，但因为如果你吃的比较饱，饭后的激烈运动，反而对于身体不好，减重的效率也不会好。所以，吃饱后最建议的，就是快走这样子轻度有氧运动，强度较低，但又可以提升一定的心跳率，对于控制血糖会有不错的帮助，也较不易囤积脂肪。所以如果是饭后运动的话，一般是吃完饭就可以马上去走路，饭后1～2小时候，再来做强度较高的有氧或无氧运动，是比较好的选择。

　 4、晚上或睡前运动：效率最低，运动后补给不可忽视

　现在大部份人都是工作时间较长的上班族，或在家的家庭主妇，常常都要等忙到比较晚，告一段落后，才有时间好好运动。所以一般我自已都是晚上或睡前运动比较多，一般睡前运动比较容易发生的问题，是有人运动后，因为交感神经激励会比较亢奋，所以运动后反而会睡不着，这情形一般比较容易出现在没有运动习惯的人身上。像我自已运动后都很累、很好睡，甚至太忙运动后想睡还不能睡，还有很多其他事要做，所以晚上运动后会睡不着这件事对我来说是完全没有困扰。但如果有些人是运动后会睡不着的类型的话，一段时间后都还是不能习惯的话，可能就调整自已的运动时间，例如改成早上运动或饭前运动。睡前运动很多人会问，到底要不要吃，一般还是看强度，如果你做的睡前运动很轻松，例如只是10下或20下的伏地挺身

　，或只是20下的仰卧起座，这样子的运动强度严格上来讲是比较低，基本上是不用补充的，但如果你强度较高，运动的时间也有30～45分钟以上，那还是需要补充，因为时间晚了也不用吃太多，可以喝一瓶无糖豆浆，配一颗蛋，吃一根香蕉都可以喔！一般来讲运动的时间大概会有这几个时间，大概会有以上的差异性。

　如果以效率来说：起床运动>饭前运动>饭后运动>睡前运动不过，小奔常常会觉得，与其探究到底什么时间运动最好，倒不如把探究的时间拿去运动。我们一天有24小时，其中活动的时间大约是14个小时，每个人的的生活作息，工作时间都不同，所以即使一天只花30分钟做运动，都会有效！

一天中健身的最佳时间3

　 健身的最佳时间

　 1、健身的最佳时间

　经专家鉴定,一般认为下午四点到六点这个时间段是健身训练的最佳时间。因为在这个时间段人体机能状态最好,运动受伤害率最小,肌肉力量最大等,可以从健身中获得最大的收益。其实,如果真的工作比较忙,下班晚也没关系,稍微有个1小时左右的偏差,影响不是太大,总体来说,肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。

　 2、健身选择什么运动好

　 2、1、健身球

　健身球是一种比较常见的运动方法,通过这种运动方法,能够进行神经紊乱和腰背疾病以及就纠正体态的效果。而且健身球还能够提高身体上某些肌肉方面的效果,所以这项运动也被人们广泛的推广,它不仅仅是一种理疗的方法,也是一种新兴的运动方法。

　 2、2、时速单骑

　时速单骑是目前欧美国家非常流行的一种有氧健身运动,很多人将这种运动称作为自行车上的舞蹈,通过运动的方法让车轮不断的进行旋转,还能够够自己进行调节运动上面的负荷,运动量也可以做出相应的改变,既非常简单,又动感十足,还能够减少腰腹部上面的赘肉,达到健美下肢和提高心肺功能的效果,从而令人们的身体更加的健康。

　 2、3、瑜伽

　瑜伽是如今比较常见的一种运动方法,也是一种修身养性的生活方法。在如今的中国,瑜伽就像是一种时尚的符号,带领人们走向健康的生活。而且瑜伽是一种致力到追求身体上的高难度体位和姿势的一种竞技比赛,值得大家的喜爱。

　 3、健身的好处

　3、1、增强新陈代谢:体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存,改善机体对糖代谢的调节能力。长期锻炼的人与不喜欢锻炼的人相比,在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来。

　3、2、有助于保护心血管:有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,进一步缩短心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,减少心脏病的发病风险。

　3、3、提高神经系统活跃性:体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力,明显提高脑神经细胞的工作能力。

　 健身前后注意事项

　 1、必要的热身活动

　要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20～30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 健身的禁忌有哪些

　 1、选择了错误的锻炼方式

　你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的通过观察其他在健身房锻炼的人吗也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。

　 2、错误的锻炼技巧

　选择正确的锻炼方式非常关键。方式重要,尤其是对于那些体力锻炼运动。错误的方式或者技巧会导致受伤、疼痛和酸痛。

　 3、过高估计自己的锻炼

　大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。

任何时间都可以，但是建议睡前两小时时行，不影响睡眠，如果白天进行，疲劳的肌肉会使自己感觉一天无力。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有完美的肌肉。

运动时间：

1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其乎，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。

3，通常，睡前6小时内应停止剧烈运动。适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。

4，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。

肌肉锻炼的最佳时间段是多少

　肌肉锻炼的最佳时间段是多少，想要自己身上出现肌肉是需要锻炼的，其实锻炼肌肉不仅要坚持还要选好时间练习，这样才会事半功倍，下面我分享肌肉锻炼的最佳时间段是多少？

肌肉锻炼的最佳时间段是多少1

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　早晨时段、晨起至早餐前5、30——6、30

　上午时段、早餐后2小时至午餐前9、00——10、30

　下午时段、午餐后2小时至晚餐前14、00——17、00

　晚间时段、晚餐后2小时至睡前19、00——21、00

　 早锻炼可降低血糖

　早晨时段、人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 傍晚锻炼最为有益

　原因是、人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

　肌肉锻炼的最佳时间段是多少，看着上面的介绍专家已经为我们总结了下午两点至晚上八点这是人们锻炼肌肉的最佳合适的时间。锻炼肌肉不能盲目的进行，要讲究科学的方式，在最佳的时间中进行，并且通过合理的休息和营养的膳食，这样锻炼肌肉就会显得更加的完美了。

　 腰部肌肉的锻炼方法

　一、侧身弯腰运动、直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动、仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹、主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、走路、走路可以锻炼腰、臀部及下肢的`肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

　五、爬楼梯、上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　六、跳交谊舞、可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　七、坐式屈团身、主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　八、“踏自行车”运动、仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。

肌肉锻炼的最佳时间段是多少2

　 锻炼肌肉的计划应该如何制定

　 一、要有明确的目标

　首先自己心里要有一个明确的目标，希望通过锻炼达到一个怎样的效果和目的，最好能够细化一下，分阶段制定详细具体的目标。

　 二、锻炼强度要适宜

　在训练强度问题上，不要急于求成，应当遵循循序渐进的原则，根据锻炼的成效来适当增加强度。

　 三、劳逸结合

　要处理好锻炼与学习或工作以及休息这三者之间的关系，特别是要讲求劳逸结合，这样才能为下一次的锻炼准备体力。

　 四、锻炼时间要合理

　在训练时间的安排上，不要以为练的时间越长越好，我们的体力是有阈值的，一旦超过了极限，反而会感到加倍的疲劳，也不利于体力的恢复，自然也就无法应对之后的锻炼了。

　 五、计划要有可行性

　计划的制定要注意“可行性”这三个字，如果是完全不切合自身实际的，基本上这样的锻炼也没有任何意义。因此一定要结合实际情况，作出可行的计划安排。

　 最有效的肌肉锻炼

　在做运动前大家可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。正式开始训练时通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

　胸大肌训练、躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法、卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背阔肌训练、双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法、引体向上，划船练习。

　肩部三角肌训练、采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部，三角肌中束，三角肌后束肌肉。常用方法、颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举。肱二头肌训练、双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法，常用方法、杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸。

　想要让锻炼达到自己想要的结果，其实最重要的还是锻炼的方法要正确，同时一次锻炼的时间最少要在40分钟以上，因为坚持锻炼了40分钟了之后才是真正的开始燃烧体内的脂肪，然后才能练出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一个过程的，想要看到肌肉需要意志力。

　 实用的腹部肌肉的锻炼方法有哪些

　1、首先进行有氧运动燃烧脂肪。推荐跑步或跳绳，每次运动20分钟到30分钟左右，全身发热至大汗淋漓。跑步机上可以看到卡路里的消耗，达到350大卡为宜。

　2、其次注意饮食的控制。早饭可以不加变化，中午多选择鱼等脂肪含量少的肉类，一份肉菜，然后全蔬菜，在加下午一个水果。告诉自己我在减肥，心中默念，相信能抵制美食诱惑。晚饭要吃的少，如果哪天不运动了，更要减少分量。

　3、最简单的仰卧起坐即可。每次运动的时候配合做，每次做3组，每组12~15个，数量以一组下来有点难度为宜，两组之间休息1分钟左右。

　4、平板支撑。建议每天晚上都能做一下，每次坚持30秒以上，做3组。

　5、锻炼腹部呼吸法。平时用腹部呼吸法，想起来的时候就深呼吸几次，也可以锻炼到腹肌，简单不费事。

　　健硕的肌肉是男性朋友所期望的，而为了可以更快锻炼肌肉，大家需要把握锻炼的时间段。那么，什么时候锻炼肌肉最好 以下是我为你整理的肌肉什么时候锻炼最好分析，希望能帮到你。

　　肌肉什么时候锻炼最好

　1、什么时候锻炼肌肉最好

　锻炼肌肉要合理安排和规划时间。高强度运动可以在饭后两小时进行,中度运动可以在饭后一小时进行,轻度运动可以在饭后三十分钟进行。我们由此可以推出肌肉锻炼的最佳时间段。

　肌肉锻炼的最佳时间之早晨时段可以在晨起到早餐前,也就是5:30—6:30这段时间。上午锻炼时段可以在早餐后2小时到午餐前,也就是9:00—10:30。下午锻炼时段可以在午餐后2小时到晚餐前,也就是14:00—17:00。而晚间锻炼时段可以在晚餐后2小时到睡前了。

　2、肌肉锻炼需要长位移

　不论你选择划船、卧推、推举还是弯举,都要把哑铃放到最低,拉伸肌肉,然后再举高。可能会和“持续紧张”有点矛盾,但是我们可以快速“锁定”。每次锻炼,可以逐渐积累效果,从而增强体能、增加肌肉、增进健康。为了收获最佳效果,身体的每个位置一个星期要锻炼2次以上,每次要进行4种不同的练习,每种锻炼4组。

　3、肌肉锻炼要注意的问题

　31、忽略对身体状况的评估:对身体状况了解得越详细,你制定的健身计划就越合适。你知道自己的身体脂肪指数和心率吗如不知道,那就赶快请健身教练为你做个测试,然后根据测试的结果调整健身计划。

　32、没有确定的健身目标:设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用,因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划,如一个月内减掉5公斤,或者腰围减少2厘米,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

　33、注重有氧运动,忽视力量训练:在实现减轻体重的过程中,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于塑造肌肉,这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉数量增加,即便你在休息,消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结台,你一定能获得更好的动力。

各个部位的肌肉如何锻炼

　1、腹部肌肉锻炼:腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　2、髋部和腹股沟柔韧性锻炼:这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

最有效的全身肌肉锻炼法

　1、下蹲促腿连带引体向上:在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。

　这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。

　2、爆发式坐立:背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。

　3、爆发式坐立:背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。

　

1 体育锻炼什么时间最好

2 硬拉训练比较能锻炼到哪些肌肉

3 最快长肌肉的健身方法有哪些

4 锻炼肌肉的最佳方法推荐

5 锻炼肌肉的最佳方法

什么是锻炼肌肉的最佳时间

时间安排

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应安排在饭后一小时；轻度运动承担在饭后半小时最合理。在此基础上，可以推断出几个最佳运动时间。

早晨时间：5:30--6:30早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00-10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00-17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00 -- 21:00

早期运动可以降低血糖

上午时段：当人体剧烈运动时，可使交感神经兴奋。这种快速的变化会使身体产生一系列的变化，影响一整天的精神状态，对健康有害。另外，这一时期血糖处于低水平，运动时消耗大量血糖，容易引起低血糖症状。而在下午时段运动，又受到工作、劳作、家务等客观因素影响。

傍晚时分的运动是最有益的

因为下午或接近黄昏时分是人体体力消耗或身体适应的最佳时间。此刻，人的味觉、视觉、听觉最敏感，身体的协调性最强，特别是心律和血压都比较稳定，最适宜运动。

如何安排肌肉锻炼的时间

第一，早晨

没有必要起得太早。早上8点起床，吃点早餐，休息一个小时就可以了。早上9点开始，训练前先拉伸肌肉

做6组深蹲（热身组1），每组15个，中间休息1分钟

 做6组俯卧撑（热身组1），每组80%至90%的最大次数，中间休息1分钟

你家里有哑铃吗？如果没有，买一副可调节的砝码。哑铃弯曲练习肱二头肌，5组（热身一组），每组12下，休息1分钟

卷腹6组，每组15个，不需要热身，因为身体已经很热了，休息1分钟

这样先练，因为看你平时也没什么动作，所以强度不能太大，练完1个月再来找我，练完2天休息一天

初级训练者的训练应遵循劳逸结合、以基础训练为主的原则。每周进行三次力量训练，之后隔天进行四次力量训练与有氧运动。

计划你的第一天

胸部：平卧推举6组每组8--10

推举4组，每组10--20次

平行杆手臂屈伸4组8--10次

蝴蝶机夹胸4组，每组8-10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸部下拉6组，每组10--12次

腹部：做4组仰卧起坐，每组20次

仰卧抬腿 4组，每组20次

第二天的计划

肩部：抬起6组，每组8--10次

坐姿哑铃举起4-6组，每组8--10次

哑铃侧平举4组，共12--15次

手臂：直立杠铃屈伸4-6组，每组10-12次

颈椎后臂屈伸4-6组各10-12次

腿部：深蹲6-8组，8-12次

抬脚跟6组12-15次

第三天与第一天相同

第四天计划与第二天相同

 第五天的计划

有氧运动。跑步20-30分钟

修自行车10-30分钟

　 本文导读： 我们经常看到，清晨、上午、下午、傍晚、睡觉前或课间、工余，均有人锻炼身体。那么，一天中到底何时锻炼效果更好呢？

　都想要更加的强壮，肌肉则是男人强壮的标志。并且现在审美的变化，肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感。大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么什么是锻炼肌肉的最佳时间呢？

　 一、锻炼肌肉的原则便是要坚持

　肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　 二、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 三、傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉体机制，生长出强壮而有力的肌肉。经过科学分析，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。

　要想锻炼出肌肉，运动是最佳方式。那么，锻炼肌肉的最佳时间是何时？锻炼肌肉的方法是什么？锻炼肌肉的秘诀是什么？本文介绍锻炼肌肉的最佳时间，让你通过运动合理瘦身、变强壮。

　 锻炼肌肉的最佳时间

　 时间段安排：

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出 几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

　 锻炼肌肉的秘诀是什么

　 1 大重量、低次数 ：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2 多组数 ：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3 长位移 ：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4 慢速度 ：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5 高密度 ：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 6 念动一致 ：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7 顶峰收缩 ：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8 持续紧张 ：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

　 9 组间放松 ：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10 多练大肌群 ：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　 11 训练后进食蛋白质 ：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12 休息48小时 ：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13 宁轻勿假 ：这是一个不是秘诀的秘诀。肌肉训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。