仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:
1、两脚掌一定要踏实;
2、以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;
3、横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:
1、以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。
2、在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功。
3、推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,回落时,大臂垂直躯干运动,小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣;
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
今天小编来带大家了解一下什么是离心收缩以及欺骗训练法则。首先呢离心收缩是相对于向心收缩来讲的一个概念,通俗的来说就是使肌肉变短的动作叫做向心收缩,让肌肉纤维拉长的动作就称之为离心收缩。
比如说我们的肌肉纤维,我们要向心收缩也就是使肌肉纤维变短,这个过程中我们是无法让它造成良性的损伤的,只有在使肌肉纤维拉长的过程中才有可能造成良性损伤,也就是在离心收缩时造成的良性损伤。
在我们了解了离心收缩的好处后,那这就告诉我们在做所有的训练动作的时候,你一定要注意你的离心收缩的时间尽量长一点充分一些。
比如说我们做胸部的卧推训练的时候,我们在向上推的时候,可以看到我们的胸大肌的纤维会变短,这时候就是向心收缩。
在下放的时候我们的胸大肌的肌肉纤维被拉长,做离心收缩,所以上推的时候可以稍微快一点,而下放要尽量的慢,去感受肌肉纤维被拉伸甚至被拉断的感觉。
我们在了解了离心收缩之后进而要知道什么是欺骗训练法。这容易理解,当我们在做一个动作,比如说二头弯举的时候 做到一组的最后几次力竭的时候,这时已经完全无法用标准的姿势举起哑铃或者杠铃的时候,但是我们还想要再做一两个这样的情况。
我们就会用身体的其他部位发力进行代偿,以希望再将它举起,比如说我们做二头弯举想要代偿的话,我们就会弯曲我们的膝盖,利用我们腿部的力量或者试图晃动躯干将哑铃带起。
欺骗性训练法就充分利用了离心收缩的原理,你无论用什么样的代偿的方式将重物带起,在当你在下放的时候一定要慢,不能带起来后就直接随重量放下,而是用全身的力量带起然后慢慢充分的做离心收缩。
如果你是刚刚接受器械训练的人,我们并不建议你使用这样的欺骗训练法,我们应该养成良好的训练的习惯,从标准的姿势去完成更多的次数。
因为如果你是刚刚接触这样训练的人,那么用标准姿势就已经可以获得非常好的感觉和生长了,并不需要其他额外的方法。
但是当你具备了相当的训练经验后,你的肌肉感觉不再是那么明显的时候,已经进入了平台期的话,你就可以尝试这样的方法,利用代偿延长离心收缩的时间,就是所谓的欺骗训练法来最大限度的刺激肌肉生长。
我们一定要记住做任何训练时,一定要控制住手中的力量,而不能反过来被力量控制。谢谢阅读,欢迎点赞转发加关注。
许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性,其实正确的呼吸方法,会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸?有以下不同的几种方法:
第一、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式,就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即:肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。
第二、几次动作,一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段,就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即:连续做几次动作后暂停,做一次呼吸。再连续做几次动作后,再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时,做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时,我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。
第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法,也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。
1、大负荷原则:
此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度,负荷量和训练频率决定。通常,只要不超出人体的承受能力,运动的负荷越大,肌肉的生理反应也越大,反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小,生理反应越小,其效果越不明显。
2、针对性训练:
专门的项目有专门的训练内容,不同的项目训练方法也不同,不能按部就班。在通常情况下,两类运动中动用的肌群是一样的,但运动的形式却是不一同的。短跑运动员,往往不是优秀的马拉松运动员,反之亦然。
同样地,训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此,在专门训练时,练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。
3、练习顺序原则:
训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群,后练小肌群;先练多关节,后练单关节;单一肌群训练时,大强度训练在前,小强度训练在后。
4、合理间歇练习:
每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间,充足的休息时间才有利于身体快速恢复,从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇,在训练环节中要间歇,组间中也要有间歇,通常在环节间歇是90S,组间间歇为5min。
5、系统性原则:
根据用进废退的原理,力量练习应长期系统地安排。研究表明,练习频率高、肌肉力量增长很快者,停止练习后消退也快;而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者,力量保持的时间则相对较长。
老铁,你好,我是带你练出好身材的小冯同学,很高兴能回答你的问题。
问题: 不刻意的去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗,会影响胸部进阶吗?
老铁,从你提出的问题上来看, 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑,经过老师傅的指导,也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是:手臂不粗,会影响到胸部进阶的。
为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢?有句话:手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。
不论你是用什么样的训练法则,都不会让你拉下哪块儿肌肉, 人是一个整体,你有“短板”(手臂)的话,一定会“连累”到“长板”的发展,“木桶理论”
识想一下,如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ,你要去 做15KG的哑铃推胸 ,怎么去 有控制地 向心收缩 ,去 有控制地 离心收缩 ,又怎么 能有很好的训练效果呢?
你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步
为什么重量上不去,会影响肌肉的发展?健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量
健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量
所以:如果你不上重量,很难拥有大肌肉。
但是, 不要一味地长期进行大重量训练 ,不仅容易受伤,而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。
下面是罗尼库尔曼的一次采访:
归纳:大重量训练利于肌肉变大,而小重量的训练利于肌肉的美观。
结语老铁拼命地去努力撸铁,为了啥?
不就是为了让肌肉量足,然后可以很好的雕刻形体,使自己身材更有型嘛 !
所以建议老铁一定不要顾此失彼,要开始针对性地训练手臂啦,亡羊补牢,不晚的哦!
最后问一下老铁:现在臂围多少?
对初学者(卧推 1倍体重)影响不大,但要想持续提高必然要加强手臂力量!
虽然专注上肢躯干肌群训练,手臂也会得到不错的刺激,但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。
上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主,手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌,拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。
题主提问的胸肌训练,通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌,通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量,并不会影响胸肌的发展。
但是,如果训练者个人能力已经足够强大,手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练,还是对形体的美观,手臂的专项训练都是必须的。
不刻意去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗会影响胸部进阶吗?
答: 不刻意训练手臂,会影响其他部位的进阶训练,如胸部、背部、肩部等。
手臂力量在训练当中的作用大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日,因为无论是背部训练、胸部训练,手臂都会参与发力,间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中,手臂起到串联整个动作的作用。
但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。
如我们在做背部下拉动作时,如果手臂力量不足,想要突破背部下拉重量,必然会造成手臂严重充血,影响背部发力。胸部卧推亦是如此。
所以,想要提升卧推、硬拉,甚至是引体向上的训练强度,强壮的手臂是必须的。
怎么进行手臂训练呢?我们知道手臂上的肌肉有三大部分:①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群,如肱桡肌
我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练,进行热身后,直接进入今天的正式组训练。
计划如下:
①杠铃弯举,4组,一组8-10次
②哑铃单侧臂弯举,4组,一组8-10次
③杠铃正手弯举,4组,一组8-10次
④绳索下压,4组,一组8-10次
⑤自重臂屈伸,4组,一组8-10次
总结有了手臂力量的提升,想要突破一些训练强度,至少它会给你提供一定的保障,不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。
如果不练手臂,会影响卧推重量的提升,但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推,只要你经常训练卧推,本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束,只要你反复训练,对胸肌的刺激效果还是不错的。
1正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉,主要还是上臂肌群,包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练,而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作,本身就附带练到了肱二头肌,后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作,本身也能刺激肱三头肌,后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外,在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时,本身就附带练到了前臂肌群,握力也能跟着提升。
2只练胸背腿肩,会不会影响胸肌训练效果?在器械训练中,胸部、背部和腿部,属于大肌肉群,这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉,属于小肌肉群,其中肩部肌肉更为重要,直接影响肩宽比例,还直接影响倒三角的形成,因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部,属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面,分别加入肱三头肌和肱二头肌训练,就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后,这样全身肌肉群都能练到位。
卧推动作主要刺激的是胸肌,附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准,底部有短暂的停顿时间,适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸,整个胸肌都有泵感。
但是如果你想提升卧推重量,那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束,主要动作就是窄距卧推和杠铃推举,多做这两个动作,重量提升就会更快一些。
3如何高效训练胸肌?如果你想实现最大化的练胸效果,那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作,如果你每周只练1次胸肌,这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作,胸肌上部安排3个动作,胸肌下部安排2个动作,一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组,采用适中重量来训练,比如杠铃卧推80KG,但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组,从70KG开始,然后再到75KG,再到80KG,这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减,从5组9次,再到4组7次,最后是3组5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高,那么就需要增加训练频率,每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作,每次训练都要做到位,到最后可以安排5组俯卧撑,做至力竭,这样胸肌的泵感会更加明显。
4训练参考计划杠铃卧推:递增组:3个重量由低到高—5组9次,4组7次,3组5次
哑铃卧推:5组10次
哑铃飞鸟:3组15次
上斜杠铃卧推:5组8次
上斜哑铃卧推:4组10次
上斜哑铃飞鸟:3组12次
双杠臂屈伸:5组8次
高位绳索夹胸:3组12次
具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在训练一些躯干部位的动作时,我们的四肢其实也会参与发力,虽然只是协同,但是也会受到一定的锻炼,而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的,因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力,而不是手臂协同举起更大的重量,手臂不粗也并不代表力量跟不上,但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细,看起来不是很协调,所以还是建议将手臂单独训练,虽然不影响胸部进阶训练,但是手臂练得更加有力,能够帮助躯干等部位的训练效果,那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。
1杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。
2集中弯举,这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作,通过俯身孤立出肱二头肌,然后单手去完成,将注意力集中在发力的一侧手臂上,能够募集更多的神经调动性,还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩,能够让你找到感觉,首先坐在平凳上,当然也可以采用俯身的方式,坐好之后,双肩踩实地面,将一侧的手握紧合适重量的压力,将手肘靠在腿部内侧,保持手臂垂直向下,然后使用肱二头肌发力,将哑铃举起,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受其收紧,然后缓缓下放,放到接近垂直地面再重复上举,动作进行8-12次,做到3-5组即可。
3绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常有效,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。
4仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。
以上就是一些手臂的训练动作,通过锻炼刺激肌肉生长,手臂会变得越来越强壮,比较推荐每周训练2-4次,就能够达到比较充分的训练了。
会影响的,手臂是胸肌的根基,就像划船得用桨,不能。。。 根据小川的经验,当手臂维度上去了以后,对于其它部位的训练是有很大帮助的,尤其是胸肌。
像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作,对于手臂的要求其实是很高的。 反过来,手臂更强,越能上大重量,效果也就越快。
也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。
超负荷原则打个很简单的比方,我们每天玩几个甚至十几个小时的手机,手臂因此而变得粗壮有力了么?
你会说:当然没有。
这是因为没有符合增肌的超负荷原则,在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习,才能达到增肌的效果。
身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候,会去自己适应,从而变得强壮起来。
比如你已经适应每天跑2公里,那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好,才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮,来适应增加的负荷。
不同的手臂部位对应不同的动作当你了解了手臂对于练胸的重要性后,如果想尽快补上手臂的不足,小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头,小臂和肩也不能落下。
其实除了上面这些,小臂的练习最容易被忽视,这就造成了有些训练还没做完,小臂已经不行了,小臂成了训练的瓶颈。
所以,手臂不光要练,而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中,均衡也是很重要的一项,均衡才能比例协调,才能美。
而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补:你以为是在做卧推,其实是教练在做硬拉。
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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推
肯定会影响胸部进阶。
锻炼胸肌时,胸肌发力占绝大部分,其次是肱三头肌和三角肌前束。
如果完全不锻炼胳膊,尤其是不锻炼肱三头肌,肯定会影响胸肌锻炼。
卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡,但仍然是胸肌发力为主,小 夹角越 ,肱三头肌发力越多,反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼,卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度,如果是90度,虽然胸肌发力会 更多,但会增加肩关节受伤的风险。
强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量,也有利于把胸肌练的更强壮。
不练肱三头肌,在卧推时,尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭,尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭,进而影响卧推。
如果完全不锻炼胳膊,只锻炼胸背腿和肩,可能会导致身体比例极不协调,会很难看。
要健身就要全面锻炼,不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊,她说穿衣服时袖子会感觉非常紧,弯胳膊的时候感觉更紧,这一点我也深有同感,但是我是男人,我不介意穿大一号的衣服,尤其是衬衣。
胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群,要我说都得练,缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征,也能给女朋友提供足够的安全感,还是男人的门面。如果是女生,适当锻炼臂部肌肉,能达到塑形,紧致臂部的目的。
必然影响,我之前卧推重量上不去,但是固定器械我能推动70kg,卧推40kg很轻重量会剧烈抖动,后来发现是握力不足,手腕环绕肌肉带无力,加强握力训练和小臂训练后,很快就能推到60了,说明胸肌没问题,握力不足,不针对训练,我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。
疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动,重心不稳,我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足,我针对性的用bfr阻血带训练外展头,因为健身房关停,家里现在哑铃可以卧推到单只40kg,相信杠铃可以到90kg。
另外我右肩有无力感,比座肩更容易泄力,我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸,橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练,也就一周多,右肩活动度好多了,推哑铃也没有那么容易泄力了。
针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群,增强核心稳定度,我倒蹬机380kg,但是深蹲只能到120kg,也不匹配,很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差,而原因是握力太差硬拉受限,另外很少练核心。
总之,要科学训练,自由重量涉及的辅助笑肌群很多,只练三大动作加引体向上当然也可以,但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。
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