肌肉拉伤了怎么办

普及一下：

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤 - 处理

肌肉拉伤早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

肌肉拉伤 - 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

以上仅供参考，谢谢！

止痛：肌肉拉伤后会出现疼痛，可以采用冰敷或热敷的方法缓解疼痛。冰敷可以缓解疼痛和肿胀，热敷可以促进血液循环和肌肉松弛。可以使用止痛药物缓解疼痛，但应遵医嘱使用。

止痛：肌肉拉伤后会出现疼痛，可以采用冰敷或热敷的方法缓解疼痛。冰敷可以缓解疼痛和肿胀，热敷可以促进血液循环和肌肉松弛。可以使用止痛药物缓解疼痛，但应遵医嘱使用。

总之，肌肉拉伤是一种常见的运动损伤，需要及时采取治疗措施。在治疗过程中，应保护、止痛、消肿、恢复和预防，以促进肌肉恢复和预防肌肉拉伤的发生。

止痛：肌肉拉伤后会出现疼痛，可以采用冰敷或热敷的方法缓解疼痛。冰敷可以缓解疼痛和肿胀，热敷可以促进血液循环和肌肉松弛。可以使用止痛药物缓解疼痛，但应遵医嘱使用。

保护：当发生肌肉拉伤时，应立即停止运动，避免继续受伤。如果需要进行活动，应采取轻度活动，如慢跑、慢走等，避免剧烈运动，加重肌肉拉伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。 （一）原因和原理 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 （二）征象 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 （三）处理 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 （五）预防 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。 如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。 休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。 热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。 如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。 什么叫RICE 当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面： 1：制动（REST） 制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。 2：冷敷 （ICE） 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。 3：加压（COMPRESSION） 在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。 4：抬高（ELEVATION） 抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。 RICE的顺序 A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 B:掌握了解受伤的程度。 C:在患部敷上冰袋 D:用弹力绷带将冰包固定住 E:把患部举到比心脏高的位置 F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉 G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 I:睡觉时把弹力绷带拆去 J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置 L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天：

生活中时常会出现一些损伤，如踝关节扭伤。此时，很多人会想到中医活血祛瘀、热敷或用手揉一下伤部。可是这不但没加快康复，反而可能出现伤部肿胀、瘀斑等更严重的情况。通常，运动损伤分为急性期、缓解期和康复期，疗伤也应分期进行。

急性生期：马上冷敷20分钟

急性期通常指伤后24或48小时内，此时受伤组织可能出血，局部出现红热肿痛、功能障碍等急性炎症反应。患者要停止活动，根据情况选择冷敷、加压包扎、抬高伤肢等处理方法。一般先冷敷后加压包扎，也可同时进行。

冷敷一般每次20分钟，每4小时1次;24或48小时后停止使用。包扎时可用适当厚度的棉花或海绵置于伤部，用绷带稍加压力包扎，并经常注意包扎部位的情况。若出现绷带过松或过紧，须重新包扎。一般来说，加压包扎24小时后即可拆除。

损伤后出现疼痛可使用外敷伤药如云南白药（成药）等，以迅速消肿止痛，减轻急性炎症。疼痛较重者可服止痛片如芬必得，淤血A重者可服跌打丸、七厘散等。这一时期不能热敷，也不能按摩伤部，否则会加重出血和组织液渗出，使伤部更肿胀。

虽然伤处不能揉，但可在周围部位循经取穴进行点按，有利于消肿止痛。如，手腕受伤肿痛，点按曲池、内关、合谷;踝部受伤，点按血海、三阴交。即便伤者或家属不懂得穴位也没关系，只要所按位置大概正确即可

在进入拉升的24小时之内，我们应该先选择用冷敷进行处理，这个情况下千万不要用热敷或者是热水进行擦洗，因为热水会促进我们的血液循环，导致红肿的区域变得越来越严重，而肌肉拉伤之后，我们的血液流速本身就比较快，而且皮下血管很可能会出现破裂的情况，这时候用热水无疑是雪上加霜。

如果肌肉拉伤之后，我们连走动的力气都没有，这个时候尽量不要移动，尽可能保持在一个舒服的姿势上，使血液正常流通，这对于缓解疼痛有很大的作用，休息一段时间之后，我们可以尝试着站起来，然后轻轻的走动，如果没有其他问题的话，说明并没有伤到筋骨。

而在这之后，我们要去医院找医生进行专业的处理，医生会给我们开一些活血的药，或者是止疼的药，服用完之后在当天晚上就不要用冷敷或者热敷进行处理了，因为在这个时间段肌肉也需要得到恢复，我们的身体是有自我修复能力的，当某一个部位受伤之后，在一定时间之内它会进行自我还原，如果进行人工干预，很可能会起到反效果。

而经常踢球或者是打篮球的朋友，时常会有肌肉拉伤的情况，在这种情况之下应该马上寻求其他人的帮助，让球友们将你送到医院，切勿自己进行治疗，一旦由于常识不足或者是手法错误，很可能会导致更加严重的后果。

在这里我也提醒各位小伙伴，在运动的时候一定要量力而行，千万不要做出一些过量的行为，毕竟人体的承受能力是极为有限的，为了我们的安全着想一定要合理运动。

肌肉拉伤分为急性损伤和延迟性酸痛，急性肌肉损伤一般症状会立即发生，而延迟性肌肉酸疼会在12小时以内出现，所以这是药分不同情况，不同的方法进行对待，判断自己是急性损伤还是延迟性酸痛标准之一是时间节点，标准之二是急性肌肉损伤，会立即作用于患处，伴随着患处出现疼痛，发热、肿胀等症状，而延迟性酸疼只会在局部作用，在局部肌肉会形成酸疼，范围比较广泛。因此肌肉拉伤因不同症状，处理的方式也会大不相同。

冰块冷敷

急性损伤会有疼痛，发热，肿胀等特征，一般多见于运动不当所导致的，针对肌肉的急性损伤，需要做急性损伤紧急处理，可采用冰块和毛巾冷敷法，让肌肉冷静下来，这样可以防止肌肉近一步肿胀，加剧疼痛感。

减少肌肉运动

拉伤后建议不可再进行运动，最好能够静卧养伤，不然会刺激肌肉，使情况变得更加严重，所以在可承受得范围以内，尽量少活动，来缓解疼痛。

贴享贴膏药促进肌肉修复

急性损伤切记在24小时以内不能进行热敷，不然会加速血液循环，使受损肌肉容易充血从而使肌肉疼痛感增加，肿胀加重。一定要记住在24小时以内冷敷，然后再配上一些专门针对肌肉急性损伤的药物辅助治疗，贴一片享贴膏药，里面的成分专门针对肌肉急性损伤，经常运动的人群可以买一些享贴膏药备在家里面，以备不时之需。

适应性运动

在肌肉恢复后，建议做一些简单得得运动，使机体逐渐恢复以往得活动能力，缩短恢复时间。

延迟性肌肉酸疼

延迟性肌肉酸疼是指在进行有氧或无氧运动过后，造成的肌肉乳酸增多，导致肌肉酸疼，这种情况一般24小时以内就会减轻，建议可以用热水泡泡脚，会缓解很多，如果想不影响第二天的生活也可以贴一片享贴，可以有效抑制乳酸增加，但是这种情况我一般是不建议使用的，建议让肌肉自然恢复会更好。

相信很多人都有这样的体验，那就是在运动之前如果没有足够的热身的话，极容易导致肌肉拉伤，尤其是在做剧烈拉伸性动作的时候，另外在强行劈叉的时候也容易出现肌肉拉伤的情况，那么如果肌肉拉伤了，如何才能快速恢复过来呢？

1、放松拉伤的肌肉

肌肉拉伤后想要快速恢复应该尽可能地让肌肉得到休息，比如停止运动，尽量放松已经拉伤的肌肉，并且再接下来的一周时间也要保证休息，避免使用已经受伤的部位再进行活动。

2、冷敷拉伤的肌肉

如果是肌肉拉伤的话可能会引起炎症，一般当肌肉纤维撕裂的时候免疫系统会将更多的白细胞液释放以帮助治疗受损的细胞、结缔组织等，但是这过程中过多的炎症可能会造成更大的痛苦。所以采用冷敷的方法能够帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

方法：可以将冰冷的毛巾或者是冷冻凝胶包裹在毛巾上直接敷在肌肉拉伤的位置10~20分钟，开始冷敷时间可以长一些然后再慢慢降低频率。

注意：冷敷的方法只适合急性肌肉拉伤，一般肌肉拉伤后的2天可以使用冷敷。

3、热敷拉伤的肌肉

如果是肌肉拉伤已经有一段时间，超过3天甚至是1周的话，可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况，正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。

方法：将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。

注意：热敷一般是在肌肉拉伤后3天以后使用。

4、浅拉伸拉伤的肌肉

肌肉拉伤之后想要快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行。适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛。开始每日两到三次和15_保持20秒钟拉长，深呼吸。

注意：浅拉伸要求拉伸动作较小，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

5、按摩拉伤的肌肉

肌肉拉伤之后通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。

方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。

6、刺激拉伤的肌肉

肌肉拉伤之后想要快速恢复的话，可以在医生的指导下使用肌肉刺激疗法，通过电流为受伤的肌肉组织传输电流、引起收缩蓉儿帮助排出炎症，减少疼痛和不适。

7、预防肌肉拉伤措施

1热身热身再热身

重要的事情说三次，运动前要热身！热身！再热身！长时间不运动，肌肉会有惰性，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。如果不做热身运动，在肌肉僵硬的情况下突然进行高强度的运动，只会让自己落得一身伤。

一般来说，热身运动做10~20分钟即可，时间太短，肌肉没准备好，时间太长，会错过身体兴奋的时机。做完热身运动后，先停歇几分钟再开始运动。

2给自己一身好行头

虽说运动并非什么大场面，但是也要一身好行头，这身行头并不是为了好看，而是为了保护自己免于伤害。首先，衣服可宽松，可紧身，但衣服的弹性要好，材质要透气。鞋子要合脚，并且舒适。其他的装备则视运动而论。比如，周末骑自行车，那头盔、护膝肯定是必备的；打篮球的话，最好戴个护腕、护膝。

3认清自己的极限

认清自己的极限，知道自己什么能做什么不能做。有的人天生肌肉不太好，弹性不足，韧带的韧性不够，那就应该选择适合自己身体条件的运动。对于自己不太“能做”的运动，就要适可而止，做到自己极限就好，不要挑战高难度。

4运动讲究技巧性

运动单靠“四肢发达”是不够的，还要讲究头脑，要有技巧性。做运动时，尤其是一些拉伸类型或高强度的运动，要注重运动姿势、运动量。比如，瑜伽就非常讲究动作的准确性，如果动作不正确，可能就会拉错地方，导致肌肉被拉伤。对于一些高强度的运动，如果自己无法“胜任”，但是却又很想挑战，那要适当降低运动量和运动难度，循序渐进。

5时刻感知自己身体

肌肉拉伤有其讯号。运动过程中要时刻感知自己的身体，如果有肿胀，压痛的感觉，并发现伴有皮下出血的可看见青紫区，就要知道自己可能拉伤肌肉。这时候，要立即停止运动，然后休息，判断自己身上的伤，并找到解决的方法。如果确实是拉伤肌肉，可以拿来冰块冷敷伤处，在疼痛感消失掉或过20分钟后即可拿掉冰袋。一旦出现疼痛感持续加剧，要及时就医。

6运动后要放松

经过大量的运动，肌肉处于一种紧张或疲惫的状态。结束运动后，一定要放松肌肉。这样一方面可以避免肌肉抽搐、酸痛；另一方面可以让肌肉更有线条感，彰显减肥效果。