我的身体很瘦弱，还能不能练出强壮的肌肉？

在健身房中，邂逅一段美好的爱情，且看麻杆小子的逆袭蜕变！很多事情并没有什么不可能，只要你勇敢去做，并持之以恒的坚持下去，你会看到那个令你惊艳的你自己！你会发现其实有很多事情完全可以做到！

先来个厚背肌肉照，感受下厚背肌肉力量美学！清晰分明的三角肌，可以看到肱二头肌耸起的威猛麒麟臂，紧致有型的背部肌肉线条和倒三角，这样的肌肉型男，你不去健身房撸铁健身，是不可能拥有的！

看起来有些拉丝般肌肉身材的味道，爆青筋的麒麟臂，拉丝般的胸大肌却饱满有力，几乎要炸裂的肌肉身材并不只是在那些健身老手们手中，在这样的小伙子身上也是一样适用。

紧致有型，肌肉线条清晰可见，深邃的田字腹肌，威猛强悍的麒麟臂透过衣服都可以看到是如此的强大！没有谁真正不劳而获就能拥有这样的肌肉身材，只有努力付出，努力练肌肉力量和耐力，你就可以看到你期待的样子！

健身房俨然已经成为了他心目中的第二个家，因为常年举铁练肌肉，这些铁疙瘩仿佛已经成为了他的老朋友，经常见面就爱不释手，这样的麒麟臂肌肉力量训练对他来说再正常不过了！

自由力量区也是他经常回去锻炼健身的地方，因为自由力量的器械锻炼起来肌肉受力更加全面，肌肉型体可以练就得更好！所以肌肉男神也不例外，正在找重量呢！这表情就一目了然了！

良好的肌肉型体必须要用拍照的方式记录下来！这样紧致有型的倒三角，背阔肌，菱形肌和斜方肌肌肉轮廓清晰可见，分离度清晰的三角肌也是亮点之一，宽肩细腰的搭配，肌肉型男养成记！

拥有几乎完美的肌肉身材，肌肉就是他们最好的外衣，性早在沙滩海边，那简直就是行走额荷尔蒙，足让人为之赏心悦目和肯性！这样的肌肉型男走在海边，能不迷倒一大片美女和行人吗？

如果特别瘦小的话，要想增肌，首先你要让自己变得强壮起来。身体里必须有那么多的肉，才能让它变成肌肉，没有肉怎么变。所以，首先第一步你需要增加自己身上的肉。

如果你一直属于那种没有胖过，那老大一直很瘦，并且吃多少都不瘦的话，建议你去医院检查一下，喝一些中药调理一下。其次建议你多餐少食，一般情况下，这么瘦，很有可能是由于消化系统的吸收并不是很好，所以建议你多吃几餐，可以让胃有一个更好的吸收，并且当自己饭后的时候适当加一些零食或者一个高脂肪的食物。你也可以吃一些蛋白粉来增加自己的肌肉。

至于健身的话，等你有一定的身材之后，最开始应该从体能练起，练体能，你可以选择健身操，或者是跑步机也可以是动感单车等等，只要你喜欢的都可以尝试。我你想强奸自己下半身的腿部肌肉旧首选动感单车，如果你想练自己整个身体的核心力量，就选健身操，你想更加全面的练，自己就选择跑步。那自己有一定的肉之后再可以选择哑铃之类的器材去练自己上半身的肌肉。

不仅仅是在健身房，在家也要练一些俯卧撑，仰卧起坐等一些关于腹部和腰部的核心力量练习，坚持住，不管你多瘦，都能练成一个好身材。 

我是瘦体质

我还是小白

但我要增长肩部

试试不一样的方法

独辟蹊径

虽然很不喜欢“瘦体质”这个词，但是很多健身爱好者或者初学者都不得不接受这个事实，在增长肌肉的道路上，总是要比有些人要艰难一些。

而传统的训练计划和模式更多的针对易长体重人群，对于还是小白并且还是瘦体质的爱好者，应该有不一样的训练安排和思路，今天先从肩部开始。

“神经—肌肉”

瘦体质健友增肌的关键在于获得目标肌肉良好的“神经—肌肉”连接，处于这个目的设计这个计划由三个动作组成，三个动作各有目的，按照循环的形式执行，在最短的时间内让肌肉刺激的更好。

动作一：肩部获得尽可能大的拉伸幅度，并且关注动作退让部分控制。

动作二：让肩部获得良好的肌肉收缩效果，并且关注顶峰收缩。

动作三：复合动作训练，整体刺激肩部，关注尽可能大的负重。

提示：在前两个动作中，肩部肌肉得到很好的“神经—肌肉”训练，并且还可以预先力竭肩部肌肉。

这些都为第三个大重量复合动作做了非常好的预热和准备工作，从全新的角度获得肌肉的刺激。

执行：3个动作、4个循环

将三个动作按照循环的模式依次进行，也就是每个动作执行一组8-10次动作后，在执行下个动作，三个动作各完成一组后，暨完成一个循环，共进行4个循环。

循环间歇：60-90秒

提示：动作与动作之间没有间歇，所以负重的选择可能会比传统的训练模式要轻一些，选择可以让所有动作都能刚刚好完成8-10次的负重。

训练总时间：20-30分钟

将总训练时间控制在30分钟内，可以尽量少的消耗热量，这对于瘦体质人增肌来说，绝对是非常必要的选择。

第一个动作：哑铃侧卧单臂上举（关注退让）

这个动作可以让负重在下放全程对肩部肌肉都保持作用力。身体侧卧于训练平凳，身体与平凳呈90度，将哑铃在体前延弧线上举到大臂指向天花板。

下放哑铃过程是重点，一定要在下放的全程慢速控制负重，这个是这个动作的意义所在。

身体不要前后晃动，保持90度不变。

哑铃上抬刚开始时难度较大，但不要借助身体的惯性。

第二个动作：哑铃侧平举和前平举（关注顶峰收缩）

进行一次侧平举，再进行一次前平举，如此交替反复完成这个动作。

关键是每次举起哑铃后，在最高点都要停留2秒钟，进行顶峰收缩。

第三个动作：哑铃或杠铃头上推举（关注负重）

在能完成10次动作的前提下，尽可能的使用最大的负重。杠铃和哑铃都可以，不同可以参考《杠铃推举VS哑铃推举》的文章。

肩部的三动作组合

这个方法可以让你尽可能快的完成肩部刺激，减少热量的消耗，把更多的热量用在训练后的肌肉恢复。对于长体重较容易的爱好者，可以把这个组合放在你现有肩部训练计划的最后，而只进行2个循环。