什么运动能让全身的肌肉变得有弹性？

能接受强制锻炼

第一个就是快走。快走可以算是一种运动强度非常小的锻炼方式，整个过程中不会产生巨大的能量消耗，而且也不会导致身体各处过于紧张，但是它对身体能够祈祷的锻炼好处却不少，不仅能够增强身体各部位的协调能力，而且可以提高大脑神经细胞的活性。首先可以通过促进血液循环的方式，对高血糖，高血压等指标进行调控，保护心脑血管健康；在这就是通过四肢的不断运动，增强关节的灵活性以及骨质密度，从而让骨头更有韧性。每天坚持快走30分钟，能够有效增强身体素质，缓解多种健康隐患。

第二个健康运动就是跑步。相信跑步是大部分人最早接触到的锻炼方式，它对身体的保养非常全面，而且不受场地以及时间的限制，适合男女老少每个年龄段的人群进行，跑步的过程中，能够有效地促进体内血液循环，有效预防多种新脑血管疾病，而且还可以增强各器官的活性，让身体免疫力更强，同时还能够提高心肺功能，但是需要注意的是，跑步之前一定要做好热身，可以适当的压压腿等等，这样能够让身体更协调，避免肌肉拉伤等情况的出现。

第三个运动就是游泳。其实在所有的锻炼方式里边，游泳是对身体协调能力要求最高的一种，而且对身体能量的消耗也最大，所以游泳是很多减肥人士的首选运动，而且游泳还能够有效增强身体素质，对于心肺功能的提高最有效，可以有效预防心律不齐，呼吸困难等情况，而且有助于提高手臂，小腿以及腹部等多个部位的配合能力，但是需要注意的是，游泳之前要做好充分的热身运动，否则很容易出现抽筋的危险情况。

不经常参加锻炼的人，运动后回感到肌肉酸痛、僵硬，这种现象有时会持续1---2天。有的学者认为肌肉酸痛和僵硬是由于运动时供氧不足，肌肉收缩时产生的乳酸、丙酮酸和其他代谢产物得不到及时氧化而在肌肉中堆积，从而刺激神经末梢，即化学性刺激，以及乳酸和大量代谢产物的产生改变了局部渗透压，毛细血管扩张，大量水分子进入组织，形成物理性压迫所引起的。有的学者研究发现，肌肉酸痛是由于局部痉挛而引起的。最近又有人研究发现，酸痛与肌肉的超微结构发生变化有关。总之，对这个问题国内外学者有各种不同的解释，有待进一步探讨。至于如何消除运动后肌肉的酸痛、僵硬，实践证明，以下几种方法都有一定的效果。1、精力牵拉法：运动后做一些伸展运动为主的整理活动。例如；手握单杠做悬垂，直腿做地做体前屈等。2、按摩法：以揉捏为主的恢复性按摩，与第一种方法结合，效果更好。3、热水浴：有利于加速血液回流，改善肌肉供血供氧能力。水温以40----50度为宜。4、其他方法：理疗，针灸等。

缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。

练法：

1，加强腕部与前臂力量

坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。

2，使上臂更结实

直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。

3，直立俯撑

面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。

锻炼目标是让大腿内侧松垮垮的肌肉（以及周围的肉）变得紧实，初学者应该每个动作做15-20次,中级和高级练习者则可以重复25-30次。

动作1 ：分腿下蹲运动　A：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。B：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

动作2： 屈膝下蹲运动A：开始时脚跟并拢，脚尖略向外分开。保持脚跟并拢，踮起脚尖。（如果感觉不能保持平衡，你可以借助墙面。）B：弯曲膝盖成半蹲姿势保持2个时间单位，然后再用2个时间单位回复原来的动作，保持脚跟并拢。

动作3 ：夹皮球下蹲运动A：张开膝盖，约与肩同宽，脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球（或者一个打结的沙滩毛巾）夹在两腿之间略高于膝盖的地方。B：用大腿内侧夹紧皮球，保持球的稳定，然后使用2个时间单位缓慢下蹲，保持一个时间单位，再用2个时间单位还原。

动作4：大幅度摆臂运动

动作5：大腿内侧压皮球运动

躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

(1)弹性负重深蹲：练习负荷为最大负荷的40%~60%，要求运动员在深蹲的最低部位是依靠重力在下肢肌肉不主动发力的情况下，做振幅为10公分左右的2~3次连续的起伏震动动作（上体的形态保持不变），然后借肌肉弹性发力蹬伸。

(2)台阶弹性跳下法：采用从台阶上连续向下跳的方法，利用运动员身体重量在向下跳的过程中的重力作用，刺激肌肉中的弹性成分。在跳下着地过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°~150°，膝关节角度尽量保持不变，以便保证肌腱等弹性成分所受的刺激强度。

(3)弹性负重深蹲跳：负重方式与练习(1)类似，采用轻负荷（杠铃重20~40kg），深蹲提踵，利用杠铃的重量做振幅为10公分左右的连续向前蹲姿跳跃运动。

(4)各种跳跃练习