1平板支撑通常是核心培训的同义词。当锻炼核心部位时，它甚至比取代仰卧起坐的蜷缩腹部运动还要逊色。平面支撑是在俯卧位进行的，肌肉在运动过程中保持等长收缩。首先，双手平放在地上，双臂靠近身体两侧，手指伸开放在肩膀下，肘部弯曲并指向背部。你的双腿应该向后伸直，双脚和臀部一样宽。收缩腹肌，收紧股四头肌和髋部肌肉，呼气时抬起身体，脚趾保持在地面上，这样脚底前部与地面接触，脚跟向上。你的身体应该是一条直线——从头顶到脚跟，手和脚分担重量，身体中部（下背部或腹部）没有松弛。眼睛直视地面，保持头部向上，头部向前，颈部保持中立。
2仰卧核心训练,这些练习不同于身体姿势中的木板支撑，因为身体的核心部位需要脊柱弯曲和旋转的联合作用。然而，在这些练习中，你仍然可以将从钢板支撑中学到的控制和训练技巧应用到你需要保持脊柱拉长和伸展的地方。
3以站立姿势开始，双手交叉，紧握在右肩前方。肘部分开，稍微向外。双脚分开，比臀部宽，弯曲膝盖，向后蹲坐。双手紧握，从左膝外侧落下。切割时，一定要保持身体低蹲。虽然你可能会发现你的身体有点弯曲，但要尽量保持脊柱挺直，身体肌肉紧绷有力。站起来时，迅速将双手举回到右肩，继续做这个切割动作，收紧腹部，消除任何不必要的身体运动。按照规定的重复次数完成右侧的练习，然后换到左侧。你可以加上蹲跳或用健身球练习来增强这项运动的挑战性。
4仰卧，将左膝拉至胸前。抬起右腿，放在左膝上，右脚钩在左腿下面。这是盘腿姿势。当双腿紧紧地盘绕在一起时，上膝盖将与前额成一条直线。用指尖握住后脑勺，以卷曲的姿势将肩膀抬离地面。每次你翻滚你的腹部，试着把你的腿拉到额头附近。一组右腿放在左腿上的练习，然后另一组左腿放在右腿上的练习。
5仰卧，膝盖放在胸前。指尖放在耳朵后面，在头骨底部，手肘朝外。弯曲至身体中心，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿；然后将左膝拉至胸部，用右臂肘部触碰左膝，并伸展右腿。交替双腿，如半踏板自行车的蜷缩腹部动作所述。持续交换动作——向上拉右膝以接触左臂的肘部，然后向上拉左膝以接触右臂的肘部。继续交换练习，将右臂肘部拉至左膝，将左臂肘部拉至右膝。准确地触摸脚和膝盖，使前腹部和腹部更加紧绷。因为核心肌肉将躯干、骨盆和脊柱相互连接，并连接到身体的其他部位，包括臀部、腿部和肩胛骨。这就是为什么仅仅做仰卧起坐不能构成一个完整的核心训练练习，也不能完全稳定你的核心。
力量训练对长跑有作用，肌肉训练平稳人体。肌肉训练针对大家身体健康的稳定性，可靠性都是有不错的提升功效，假如我不开展肌肉训练，你核心力量的能量便会不够，我们的身体在慢跑时也不稳，非常容易歪七扭八。人体不稳，大家的骨关节承受力便会出现异常，骨关节就很容易负伤。并且根据肌肉训练，你的核心力量能量强了，力量的传送也更平稳了，跑起来更轻轻松松省劲，也不用太费力了。
力量训练的方法：翻身卷腹是合适慢跑者锻练能力的行为之一。有一些特殊的重量锻练能提升慢跑参赛选手的步幅，锻练慢跑要采用的肌肉组织，进而提升跑步速度。最好是每星期可以有二天时长练能量，去健身会所实际效果最好，关键应当锻练髋骨柔韧度、腰方肌锻练和人体核心肌肉可靠性锻练。翻身卷腹是合适慢跑者锻练能力的行为之一。
有一些特殊的重量锻练能提升慢跑参赛选手的步幅，锻练慢跑要采用的肌肉组织，进而提升跑步速度。最好是每星期可以有二天时长练能量，去健身会所实际效果最好，关键应当锻练髋骨柔韧度、腰方肌锻练和人体核心肌肉可靠性锻练。
中长距离跑选用半蹲踞式或站立式起跑，远距离选用站立式起跑。半蹲踞式起跑：双臂一前一后，一手的大拇指与其他四指成八字型撑于起跑点后，另一臂在体侧，重量关键落在前腿和支撑点臂上。起跳姿势类似蹲踞式起跑。
站立式起跑的姿势次序按以下动态口令开展：听见“各到位”动态口令后，先做一两次深吸气，随后走或跑步到起跑点后，两脚前后左右设立，强有力的脚在前，紧贴起跑点的后沿，前脚后跟和后脚掌中间的间距约一脚长，两脚上下间距约半脚，重量绝大多数落在前面上，后面用前脚板支撑点站起。眼向前走3-5Km，人体长期保持姿态，集中精力听枪响或“跑”的动态口令。
最好是用脚尖／前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著<不超过120米》
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的114S提高到1188S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠
采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
8 结束语
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
跑步的训练方法都有哪些
跑步的训练方法都有哪些，每个人对于跑步的目的和追求都不一样，所以也就有不同的训练方法。那么对于更多的普通人来说，跑步的训练方法都有哪些？下面一起来看看吧！
跑步的训练方法都有哪些11、亚索800
“亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。
亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。
在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。
2、MAF180训练法
MAF即为最大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法。
MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！
如何计算自己的'训练最大心率呢？首先180减去年龄，然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练，有一块心率表是极好的选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。
3、法特莱克跑（fartlek）
法特莱克训练的内容大致如下：先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。
整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。
4、丹尼尔斯经典跑步训练法
丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。
5、长距离慢跑（LSD）
长距离慢跑对跑者有非常大的好处，他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。
中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于LSD来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。
跑步的训练方法都有哪些2顺风跑
这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。
呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。
顶风跑
这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。
在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。
下坡跑
下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。
因此训练时，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。
跑步趣味训练
雪中跑
我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但一定要注意安全。
沙滩跑
在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。
台阶跑
这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。
跑步的训练方法都有哪些3跑步好处
1、养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉。
另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。 3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！
正确跑步方法的几点看法：
1、跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动。
2、跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力。
3、跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地~
4、中长跑要注意前半大段要匀速特别注意迈步的大小和手臂的摆动，实践证明手臂摆动的频率和跑动的频率是成比例的。
5、跑步时应调整好自己的呼吸，快到终点的后半段可以闭气注意手臂摆动和迈步的频率尽量冲刺（此时最好锻炼爆发力）
6、跑步时按照自己的计划和体能完成自己的目标轻易不言放弃（锻炼耐力和控制力）
7、跑步完毕后不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进。
跑步爆发力训练方法
跑步爆发力训练方法，相信有很多的朋友都想成为成为优秀的跑者，那么大家知道跑步应该怎么来训练爆发力吗，下面就一起来看一看有哪些跑步爆发力训练方法吧，希望可以帮助到大家哦！
跑步爆发力训练方法1
什么是爆发力？
顾名思义，就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大能量的能力。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
长跑不仅需要耐力，也需要爆发力。
经过爆发力训练，肌肉能学会高效利用弹性势能，减少自身能耗，提高跑步经济性；降低耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。
小贴士
1、唯快不破
只有快，才能达到训练爆发力的目的，请以尽可能快的速度完成动作。如果有停顿休息，就训练效果就会打折。
2、爆发力训练优先于力量训练
请在肌肉状态最好的时候进行爆发力训练，也可以在跑前来2—3组爆发力训练以激活肌肉。
3、重视训练质量，不计较次数
一般一组做8—12次，2组即可，每周1—2次。肌肉疲劳后，速度下降，就达不到爆发力训练的目的了。
4、务必充分热身
做爆发力训练之前，请务必做好充分热身，以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。
跑步爆发力训练方法2训练方法1：直腿跑
为什么？
头部，肩部，躯干，臀部和腿部在同一直线上可促进平衡，使你的脚在落地时实现落在你的重心下方，而此时完全不用考虑是前脚掌还是后脚跟着地。
如何做？
保持你的腿伸直，踝关节背伸、向上、保持躯干笔直，进行2组50米跑，作为你热身例程的一部分，当你掌握该动作，动作更加协调后增加到4组。
训练方法2：缩短你的步幅，增加你的步频
为什么？
有意识地缩短你的步幅，加快步频，这会帮助你轻巧地落地，这样也会减少着地时对于下肢的冲击力和受伤的可能性。
怎么做？
踢臀跑和高抬腿是两个有效的训练，可以帮助你缩短你的步幅，增加你的步频。
踢臀跑
使用短步幅，几乎就像原地跑，略微抬起你的膝盖并尝试把你的脚后跟直接踢在你的屁股，双腿交替迅速，专注于快速推进。
进行2组15米，当协调性提高时，增加到30米每组。
高抬腿
原地跑，抬高你的膝盖到腰部同时用前脚掌着地，直接在原地轻轻落地。
15秒一组，协调后可提高至2—3组，每组休息15秒。
训练方法3：爆发力训练
为什么？
做一系列爆发力跳跃练习，每周两到三次，这样能使你能更好地利用来自地面反馈的能量。
这不仅是使你跑快的一个重要组成部分，也有助于帮助你形成良好的跑姿。
爆发力能教你如何不加思索地并有效地利用来自地面的能量。
怎么做？
跳绳5至10分钟，每周三次，作为你跑步前的热身。
两腿跳，单腿跳和双脚交替都可以。
保持你的脚在你臀部的正下方和专注于每步快速接触地面。
此外，你也可以进行下列爆发力训练
训练方法4：练习短跑
为什么？
短距离短跑有助于加强肌腱和结缔组织，同时提高你的速度和力量。
怎么做？
每周在跑步结束时进行1—2次，在接近最快速度下全力冲刺10—15秒。
重复这种练习方法6—10次，每组进行1—2分钟的恢复。
这有助于募集更多的肌纤维和加快肌腱的力量和输出。
你也可以利用一个短坡进行冲刺训练。
每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉
跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1每周少跑几天。
2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3把某些步行活动融入到你的训练之中
4比赛应该少一点。
5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6有计划地进行深层组织按摩。
7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
参考资料：
周一：基础跑
热身：轻松跑10分钟，做一些动态拉伸。
基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。
放松：做一些静态拉伸。
周二：间歇训练
热身：轻松跑10分钟，进行一些动态拉伸。
间歇训练：进行一组或多组间歇跑训练。每组包括以下几个步骤：
快速跑：以高强度跑步（80%-90%的最大努力）跑400米。
休息：缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。
冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。
周三：活跃休息
进行非跑步的有氧运动，如游泳、骑自行车或瑜伽，以保持活跃但减轻对腿部肌肉的负担。
周四：基础跑
热身：轻松跑10分钟，做一些动态拉伸。
基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。
放松：做一些静态拉伸。
周五：速度训练
热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。
速度训练：进行一组或多组的间歇训练或阶梯训练。每组包括以下几个步骤：
快速跑：以高速（90%-100%的最大努力）跑200-800米。
休息：以缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。
冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。
周六：长跑
热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。
长跑：以较慢的配速，跑60-90分钟，逐渐增加距离和持续时间。
放松：进行静态拉伸。
周日：休息
1 什么时候是加强训练的最佳时机
跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。
如果目标是提高成绩，那么三到五天是最佳的训练时间。
如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。
2 不单是某个部位，而是全身训练
跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。
1桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。
2单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好方法、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。
3蹲跳是非常稳固的爆发式训练。
4而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。
保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。
3 稳定、强化、营养打造坚实的核心
拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的方法来强化，核心训练分为三个阶段。
第一阶段是核心稳定性这个阶段的目的是发展最大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。
第二阶段是强化核心这个练习同时结合第一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。
第三阶段是核心力量核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。
坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进最佳的核心发展。
4 重量取决于个人目标
许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。
1如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。
2至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉最大负荷程度的约75％到85％之间。
3如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的约30%到45%。
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