背部肌肉锻炼 肌肉跳动是怎么回事

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

腿部肌肉出现了跳痛，首先要积极的明确病因，然后再进行相应的治疗。如果肌肉的跳动是由于运动量过度引起的肌肉疲劳导致，要积极的抬高患肢，注意休息，避免过度下垂。同时要加强保暖，避免过多的使用空调、风扇，可以使用活血的中药进行热敷烫洗，可以适当的进行推拿、按摩、针灸、理疗，口服缓解肌肉痉挛的药物盐酸乙哌立松，同时积极的补充钙离子，比如碳酸钙D3以及葡萄糖酸钙口服溶液。如果腿部的肌肉跳痛是由于受凉所导致，一定要积极的加强保暖，多穿衣物。如果腿部的肌肉跳痛是由于腰椎椎间盘突出症导致的，首先要积极的睡硬板床休息，也不要推拿按摩，静滴甘露醇注射液脱水消肿治疗，减轻椎管内的压力，应用消炎镇痛药物对症处理，比如洛索洛芬钠，营养神经药物治疗甲钴胺胶囊。

我们为什么要在运动之后拉伸？因为在运动之后我们身上，尤其是腿部的肌肉，会处于一种紧张的状态，这是因为肌肉在大量重复的收缩做功以后，表现出来的正常反应，此时肌肉处于一个饥饿的状态。但是如果不能妥善处理的话，容易造成一些因为过于紧张而引起的拉伤。

所以我们在运动完尤其是跑步之后，需要进行适当的拉伸运动，来使肌肉和韧带等恢复到平时正常的状态，更重要的是，可以降低由于运动而带来神经兴奋性的提高，以此来达到放松的效果。拉伸分为两种的，一种是依靠我们肌肉自然收缩的力量，来对各个部位进行拉伸，这种方法被称为主动拉伸。我们经常用到的，是通过自身的力量来改变肢体状态的拉伸，被称为被动的拉伸。

但是我们要拉伸到什么程度才行呢？一般来说我们保持一个拉伸的动作十到十五秒钟就有拉伸的效果了，而且也能极大地缓解肌肉的酸痛。但是每次运动量不一样，我们要根据什么来界定呢？

可以根据自己的感觉来分级，从没感觉到拉伸到很痛可以分作好几级，具体的几级是没法界定的，每个人韧带的松弛程度不一样，最终还是得靠自己的感觉。等到拉伸到腿部的肌肉都很舒服，没有什么明显的酸痛感就可以了。

我们还可以在运动之前进行热身运动，同样有助于运动时候的感觉。因为热身能够帮助身体提早适应身体运动是内环境的变化，是变化不至于太剧烈，以免发生什么意外。