请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

完美健身计划

3分饮食，6分锻炼，1分休息。

第一部分：饮食

少吃多餐，每天保证：牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸，不吃糖，少吃猪肉（红烧肉），减脂肪。最好是吃鱼肉。

第二部分：锻炼

第一天，

胸大肌（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

可根据自身情况增加器械4

放松、休息

15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第二天，肩部及背部肌肉群（训练量增加：5Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

肩部训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

背部训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第三天，手臂肌肉（训练量增加：25Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

二头肌训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

三头肌训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

第四天，

腿部肌肉（训练量增加：10Kg）

10分钟慢跑，热身。2分钟4速，6分钟6速，2分钟4速。

器械训练：

器械1，x

Kg

3组，6-12下/组

器械2，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

放松、休息

15～2分钟

器械3，x

Kg

3组，6-12下/组

放松、休息

15～2分钟

慢跑10分钟，放松。

或者是有氧训练：

骑单车（可跟教练，一般在45分钟～1小时）

腹部训练：

上腹部，3组，30下/组

下腹部，3组，30下/组

放松、休息

15～2分钟

第三部分：休息

经过4天的锻炼，可以休息了！也是根据自身情况，休息1天或2天之后，再重复这样的锻炼。

增加肌肉训练：重量由轻到重，次数由多到少！如：第一组，10KG做12下；第二组，15KG做10下；第三组，20KG做8下。

如果训练的时候，不能完成该重量一组的次数，可以减轻重量，达到要求。肌肉同样能够有效生长！

　导语：在“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”。男人各个部位的肌肉如何锻炼？

　 一、腹部肌肉锻炼

　腹部的肌肉也许是男人爱时最重要的肌肉。最常用的`仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　 二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　 三、双肩锻炼

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。