胳膊肌肉粗大怎么办？

最佳答案■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

当然了，减的时候要吃少一点，这样才能更有效果。

加油！

首先，一般人除非刻意锻炼，肌肉都不会很发达，尤其是女生，所以对于你说的情况，我没看到，也不好乱说，但很有可能是比较壮，但并未全是肌肉；

其次，人的身体类型，很难得到根本改变，瘦的人练壮是可以，但你说一个麻杆练成专业健美明星，那也是不大可能，而另外一种，天生粗壮敦实大骨架的人，非要变成窄肩膀瘦弱豆芽菜，也很难。

第三、如果非要改变，多做有氧运动，可以调整一下，比如长跑，你去看看长跑运动员的身材就知道了，因为长时间有氧运动也能消耗一些肌肉。

第四、我认为这是最重要的，美是多样性的，现在也有很多人欣赏有点肌肉女人的美，这也是一种健美，而且可以保证身体健康生活质量高，你根本没必要改变

肌肉、是美的，是男人的向征、该有的标志

你想肩膀更宽，如果你以成年了，那么想自己改变骨格是不可能了

唯一的办法就是增加肌肉、

增加哪里的呢？就是三角肌，肩膀那里

如何练你应该知道

拼命运动那里！有一点功就会有一点效，努力

第一种： 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举 过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌， 逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直， 三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂 到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

第二种： 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿 上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂 自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方 挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一 秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直 后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 （没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！）

第三种： 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽 或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用 力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌， 屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不 动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第四种： 双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲 记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加 1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 3、再反方向画圆圈，连续3—6次。 准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。 以下是各式原因手臂减肥最重要的解决方法： 脂肪堆积：少吃多运动。 橘皮组织：加强皮下循环、作息正常、营养均衡。 肌肉肥大：运动前后一定要进行暖身操及和缓操，避免重量训练，以伸展运动最佳。 水份滞留：避免口味过重及加工食品，加强运动，切忌压力过大或日夜颠倒。

试试手臂减肥伸展运动：

1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5、可交互做4次。 功效： 能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

注意： 因为采用了辅助器具，加上拉扯动作较大，所以要小心不要伸展过度，以免使手臂拉伤。

　1 直立杠铃划船

　　大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2 哑铃侧平举

　　首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。