没有器械的情况下怎么锻炼肌肉呢?

你会认为某些运动对增强肌肉和力量是多么有效。当你解决了光谱的两个方面，就有潜力，也有巨大的潜力来解决身体脂肪的问题。

考虑到健身房可能会关闭很长一段时间，我认为我们大多数人都在尽最大努力在家里保留尽可能多的肌肉和力量。

 当你在考虑日常锻炼时，集中精力做那些举重时经常做的关键动作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撑，平板支撑，下巴和引体向上。让我们更详细地看看这些运动——这样你就能在你的训练中得到最好的效果;

锻炼肌肉和力量-不需要负重

蹲举:在做蹲举的时候，可以考虑空蹲、等距蹲和跳蹲等多种蹲举。使动作具有爆炸性。如果你想增加一些很重的东西，把几袋水(或易拉罐等)装满，然后扛在肩上。这可能是用可重复使用的环保袋蹲起的通用方法之一!别忘了那些娘娘腔的下蹲——如果你有一条毛巾和一些东西可以抓住，这些动作很容易做到!对你的四头肌很好。

弓步:(你可以用那些装满水的袋子或家里的任何东西)。交替每条腿，分开下蹲，分开下蹲跳跃，等长弓步。我喜欢做的一种弓步是宽腿侧弓步。这很有挑战性，而且需要大容量。你一定会感觉到灼烧感。

俯卧撑:踮起脚尖，平放在地板上，或者膝盖放在地板上，这些都可以很容易地完成。你甚至可以在演讲中途保持这个姿势60秒，确保你体验到休息暂停的技巧。确保你的重复是可控的并且有完美的形式。

引体向上+引体向上:我喜欢用我的便携式杠铃来做这些动作。它通常适合所有的门道，你可以把自己的重量拉上来，或者执行消极的任务。消极是当你真的跳到吧台上，然后慢慢地把自己放低。做这些事情最终会让你变得足够强壮，能承受自己的体重。为了增加难度，可以在动作的顶端暂停一分钟，然后在动作的中间暂停一分钟。你在向下运动时施加的压力越大，你就会变得越强壮，你就会更快地向上抬起身体重量。

平板支撑:这些是如此多用途和具有挑战性!试着用侧板将上面那条腿抬到空中。拿着它一段时间，然后交换。你甚至可以从你的躯干内部移动你的手臂，在顶部保持姿势。这可以锻炼你的整个核心肌群，当你没有任何设备，想要从常规的仰卧起坐中得到休息时，这是非常有效的。

 我真心希望这些能在你的禁闭之旅中帮到你如果可以的话，买一些抗疲劳带，因为当你想增加力量和肌肉质量时，它们确实很有帮助。

你学习程度不断推进，越来越多的人开始重视自己的身体，因为只有自己的身体素质非常的好，才能够让自己在生活当中可以过得更加丰富多彩，也可以让自己在面对一些事情的时候可以变得更加从容，对于很多的人来说，他们在生活当中并不是非常的依赖一些器械，在家中有着很多的人都非常的喜欢靠自身的重量来进行手臂上的锻炼，其实想要靠自身来锻炼手臂肌肉是一件非常简单的事情，毕竟平板支撑和俯卧撑这两个项目就是很好的选择，还有一些值得注意的地方，下面给大家详细解释一下。

一、平板支撑

对于很多的人来说，他们在生活当中想要锻炼自己手臂上的肌肉，那么最简单的方式就是平板支撑，因为平板支撑除了可以锻炼自己手臂上的肌肉之外，还可以在一定程度上也锻炼自己的腹部，久而久之可以让自己全身的线条都变得更加完美。

二、俯卧撑

其实对于很多的人来说，在生活当中不太喜欢平板支撑，因为平板支撑的过程非常的枯燥无味，没有办法对自己产生一种激励的感觉，那么我可以选择俯卧撑来进行手臂上的锻炼，因为俯卧撑是非常的简单，而且也可以通过技术的方式不断的激励自己，让自己在锻炼的时候也可以变得更有干劲。

三、根据自己的身体情况来进行训练量的调节

每一个人的身体素质都不同，不能够根据他人的推荐来盲目进行训练，我们还是要根据自身的情况来进行训练量的调节，这样才能够在保证不伤害身体的情况下，让自己的身材变得更加完美。

各位看官，以上就是我对“如何无器械在家，靠自重锻炼手臂肌肉？”的回答，如果您还有更好的想法，欢迎在下方的评论区留言。

目录方法1：锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3：养成健身的习惯1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1：锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。

每组8-12个，试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议："最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地"走到墙上"，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。

平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2：锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：开合跳

箭步蹲

立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。

高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。

横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡，"坐下"，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

方法3：养成健身的习惯

1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：放松时吸气，用力时呼气。

尽量保持背部挺直，不要弓背。

每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强，有多种不同程度的"阻力"，可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。

有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸，放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。

上肢：俯卧撑(胸肌和手臂），引体向上（正手即手心向前：背阔肌和手臂；反手即手心向后：肱二头肌），仰卧起坐，下肢：单腿蹲下起立，站马步，跑步。

其次锻炼要注意方法，一般每个动作做三组，每组8-12次，每组中间休息一分钟。如果你平时很少锻炼身体，做不了上面的这么多，就减少组数或者次数，

慢慢的加量。到你适应了上面的锻炼后自己也可以再加量或者在身上负重做。

但按我上面说的10分钟是做不完的。最后上面的兄弟说的也很有道理，就是要坚持，但力量训练不用每天都做，你可以隔一天做一次。好了，就说到这，还有什么问题，可以给我发消息。

练习方法1：

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。

注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

练习方法2：

使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。

注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习方法3：

使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。

注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习方法4：

保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。

注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5：

保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。

注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6：

保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。

注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料：

如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。

参考资料：

人民网-6个姿势练好腰背肌

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。

徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。

平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。

动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。