180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？

每个月做15天，每天180个深蹲，效果可以忽略；

塑形的效果？

强度远远不够，腿部、臀部需要保持长期的、多种类动作、一定组数和次数的训练；

180个深蹲就按照每组20个来算，分9组完成，即使是徒手训练，肌肉也有耐力限制，耐力下降过多时继续做同样肌群的训练，会使效果受到影响；

减肥的效果？

就消耗量来说，180个深蹲应该是在徒手的状态，这种方式很难达到理想的燃脂区间；

瘦不瘦得下来，另一个重要点在于你的饮食。

1、深蹲的种类有很多，你可以先从徒手深蹲入门，加强腿部肌肉力量和耐力，再逐步得调整难度、增加深蹲的变式动作；

做深蹲的动作时，站立的同时举起双臂并伸直（不锁死）；

蹲下时，将哑铃放在肩侧；

在训练腿部力量时可以同时发展上肢的肌力。

将弹力带绑了膝盖上方；

深蹲站立的同时，做一侧的腿部外展；

抬至最高处时保持1-2″；

再缓慢得落下来，重复并换边。

准备起身时做直上跳跃的动作；

注意前脚掌落地，再向后过渡；

蹲下时保持肌肉收缩的姿势1-2″后，再继续跳起；

保持一定的节奏感。

2、腿部肌肉需要长期的训练才会有越来越好的效果，所以一个月的时间肯定是不行的；

同样的，腿部肌肉需要较长时间的休息，越是没有训练过的肌肉、需要休息的时间相对就越长，所以一个月中有一半的时间都在练腿不是很合理， 建议一周保持2-3次，给予肌肉充分的休息时间，使它更好的得以恢复；

3、除了深蹲之外，可以搭配一些其它腿部动作，使肌肉的训练更加全面；

4、在腿部肌肉休息的时间里，需要做其它方式的运动，比如你可以练上肢力量来塑造整体的塑形效果、也可以做有氧运动来帮助减肥，具体以哪种方式为主，这要看你的训练目的是什么。

5、锻炼从来不是可以快速出效果的行为，保持时间越久、效果越理想，同样的，肌肉不练则退，即使你坚持了一两年，然后停止了训练，那么你的状态和体型不会一直保持着。

坚持隔天做180个空手深蹲，能有什么效果？

能空手做一百八十个深蹲，这件事本身就已经能超越一大堆健身小白了。因为大腿肌肉实在是很大，空手深蹲基本只能锻炼到大腿肌肉的耐力了。如果能坚持隔天做接近两百个空手深蹲的话，大腿的耐力能变得很强很强。

首先，懂得深蹲隔天做，这点就厉害了，大腿肌肉因为是身体最大的肌肉，所以它的运动极限非常非常高。这意味着，只要我们稍微有点意志力，再稍微坚持一下，从没运动过的人都有可能做一千个深蹲，但是能做到不等于应该做那么多，只不过肌肉太大了，就算被破坏一点也仍然能坚持。这也是肌肉横纹溶解最常见于深蹲和跑步后的原因。

隔天做深蹲，就能让肌肉有时间恢复，能最大可能避免过度运动。

坚持隔天做深蹲，做一个月后，大腿的肌肉会明显变得结实，如果体脂率不高的话，大腿肌肉的线条会逐渐明显。

经过深蹲锻炼过的双腿，在日常生活中的走路、爬楼梯、骑车时，都会比以前轻松很多。尤其是在跑步中，跑步耐力会明显提升，很可能跑到最后就算呼吸困难了，大腿也不觉得特别累。

身体的免疫能力也与肌肉量呈正相关，作为身体最大的肌肉，坚持深蹲的效果也包括免疫力提升，再也不会轻易生病了喔。

180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？有效果， 对于大腿、臀部的肌肉和力量有着一定的促进效果，对于身体灵活性的提高也有着一定的效果 ；只是要获得更大的效果，还应加强训练的时间或者训练强度。

“深蹲，就在那里，练或者不练，在于你！” 深蹲和任何训练一样，训练的效果，在于以正确的方式、方法，坚持循序渐进训练。 先来说一下深蹲的具体训练效果，深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练，对于膝关节的保护和弹跳力等运动表现，都有着促进作用。

正确的深蹲动作，挺胸收腹，双脚或大致与肩同宽，或宽于肩，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋屈膝同时，蹲起时，以腿臀部位发力。

深蹲是训练大腿的动作，也是训练臀部的动作。女生训练臀部臀大肌，应放宽双脚的距离，比如一点五倍肩宽左右（也被称为相扑深蹲）；训练的区别还在于，训练哪里，蹲起时，以哪里为主发力，同时意念该部位。

常规的的徒手深蹲训练，应根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭， “180个深蹲，一个月做十五天”，就前期来说，隔天训练是合理的。

为什么说一个月的徒手深蹲训练效果是有限的呢？因为任何训练要获得显著效果，都需坚持长期的、循序渐进的训练，一个月的时间太短。 在熟练徒手深蹲之后，由于身体适应了相应的训练强度，继续的“180个深蹲”对于相应部位肌肉和力量的训练效果就会下降，应及时增加训练的时间或者训练强度。

如果继续徒手深蹲训练，隔天训练可以改为训练两天或者三天休息一天，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；如果是进行循序渐进的负重训练，则可以保持原来的训练时间和训练次数。

健康 苦行僧，开讲啦！

隔天做180个深蹲自然是很有效果的，尤其是对于一些刚刚开始健身锻炼的朋友，深蹲这样的动作随时随地就能开始锻炼，可以说是新手锻炼的必备选择了。

一：加速减肥。

深蹲是力量训练，而在减肥的过程中，如果一味只是跑步这样的一些有氧训练，那么效果会很差，而深蹲这样的力量训练能够调动全身的力量运动，可以更有效地帮助减肥。

二：增强弹跳能力。

深蹲主要锻炼的是大腿及下肢的力量，长时间的协调锻炼，你的下肢能够爆发出更多的力量，所以深蹲也就成为了一些篮球运动员必备的锻炼项目。

三：提升力量。

深蹲用到了全身的肌肉群，而且还考验了各个肌肉群的协调能力，通过深蹲的锻炼，我们能够极为有效地帮助提高全身的力量。

1：深蹲过程中我们必须保证膝盖的发力方向与脚尖的朝向一致。

2：不管怎么说，深蹲是考验自身运动能力的，我们必须循序渐进地开始锻炼，不然也会伤害身体。

有效果，无论是增肌、减脂还是练体能、保持 健康 ，深蹲都是非常好的动作！

深蹲是非常经典的健身动作，而且也是每个人每天都进行的一个动作模式。从站起来到走路，到上楼梯或搬重物，它都是非常棒的训练动作。

在训练时需要去注意动作姿态的标准，首先核心保持绷紧，脊柱保持中立位。在下蹲的过程当中要髋关节膝关节同时运动，这样才能够刺激臀腿肌群力量提高。并且膝关节要稳定指向脚尖方向，不要内扣，对膝盖具有保护作用，训练效果也会提高。

在训练计划方面需要注意强度适合自身，并且循序渐进、劳逸结合。隔天训练，每天训练180个，这是一个不错的训练计划。坚持下去，一个月就会看到很大的改善。无论是臀腿下肢肌群肌力提升，还是减脂瘦身，都会得到不错的效果。加油加油！

180个深蹲，一个月15天，只要很标准的坚持下来，相信会对大腿和臀部肌肉有一定的锻炼，上下楼梯等会有明显的改善。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

12岁，身体还在发育，不推荐练肌肉。适量的运动能使身体健康，肌肉组群的锻炼是一个长期的科学的过程，没有耐性和时间是不可能成功的。揠苗助长的道理我们大家都懂~~

我向你提供一个锻炼计划，坚持的话，一个月应该能看出一些肌肉的轮廓

1:腹肌 不用器械的话，就做仰卧起坐，早上起床和晚上睡觉前各做100个，分三组做完。脚不要用重物压着，平放效果更佳；

胸肌 想练胸肌，(1)俯卧撑是简单而有效的方法，睡前做100个，也是分三组做完。另外有一点要提醒你的是，质量比数量更重要，如果开始做不了那么多，可以根据自己的身体做调整，但是每一个一定要标准，不然没有效果,切记！（2）引体向上对于胸肌也有明显的锻炼效果，可于清晨或傍晚去拉20个。依据自己的力量，能拉多少就拉多少，在下次拉的时候尽量比上次多拉一个两个。

2：良好的生活习惯，有规律的作息时间，休息好了才有精神和充沛的体力。

3：补充充足的营养，多吃牛肉还有海产品和蛋白，水果和蔬菜，牛奶等等

以上是我总结出来的经验之谈，希望能帮助你，祝你早日成功！