如何锻炼出高纤维密度的肌肉

那就是条形肌肉，速度型肌肉（肌肉不会变大，肌肉呈流线型，如李小龙的肌肉）。要吃肉但不能多吃，减少多余脂肪，锻炼方面是 在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最后在短时间间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

还有就是保持训练，不可中断。 如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

肌肉密度不会增大,但是可以通过锻炼,促使肌肉纤维增粗,达到增加肌肉围度和肌肉体积的目的方法上简单讲,就是首先要有高强度的力量训练,你力气大很好,训练计划从网上搜一套就可以基本都差不多;然后就是大量的吃,你偏瘦,就更要吃,富含蛋白质\氨基酸\热量的食物,吃很重要,以增肌为目的的健身,85%的因素是吃,训练只占5%!最后就是要坚持,三天打鱼两天晒网就没用!

这些行为导致减脂效率低

1不做力量训练，怕涨肌肉

×单纯只做有氧和少吃，只在乎掉体重，往往最后只是体重下来，但是体脂还是很高，而且代谢也降低，更容易反弹发胖。

√力量训练能够帮助我们在减脂期，保持肌肉不流失，同时提高代谢和减脂效率，而且一个好看的体型离不开肌肉的支撑。

2训练强度没把握好

×尤其对于减脂新手来说， tabata， HI IT这类高强度间歇性训练，并不适合新手，因为训练强度大，很多新手心肺能力跟不上，所以练不到10几20分钟就练不动了，大大缩短了训练时间，而想要达到减脂效果，20分钟训练时间肯定是不够的。

√所以新手减脂训练选择中等强度力量训练(40-60min) ，加中低强度慢有氧(30min)，这种长时间的稳态训练，可以消耗我们体内更多的脂肪。

3不吃碳水

×不吃碳水只能让体重下降，但是并不是体脂下降，这点要搞清楚!除非想成为一个看起来营养不良且松松垮夸的瘦子。

√当你减脂遇到瓶颈期减不动的时候，可以试试多吃一点碳水，会发现隔天可能体重就下降了(一些私教会员的亲身经历)

4饮食不规律

白天吃很少，晚上吃很多，大部分食物都集中在一顿吃情绪化进食，高兴吃大餐，不高兴也吃大餐喜欢吃甜食，油炸食品等高热量低营养密度的食物

多运动就可以了，局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。