胸部下方的肋骨肌肉怎么练？

腹部分为上腹和下腹两部分，因此训练的方法也就不同。

一、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。

二、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。

另外，饮食和生活习惯也要注意。做好不要喝啤酒，每杯啤酒含2000大卡，热量太高。碳酸饮料也要不喝或少喝，因为胀气也会促使胃部增大长肚子。每天吃完饭后不要马上坐下或躺下，最好站立后慢走20分钟。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

6种不良姿势，害你骨盆歪斜、 变大！ 小琪自从半年前生完小孩就时常出现腰酸、腰痛、频尿的毛病，有时还会感觉膝盖紧紧的，但她总不以为意，认为这只是生产后遗症，过一段时间就会消失，直到一次和朋友聚餐尿失禁，她吓得就医检查，才发现骨盆已经严重走位，需要复健治疗…

不少人生完小孩以后都会发现 变大，走路时下盘也变得「卡卡」的，其实这和孕期的身体变化有关。振兴医院复健医学部物理治疗师陈祐榕分析， 怀孕时骨盆会随着变大变重的子宫往前倾，也会因为身体分泌的松弛素变宽，产后虽然子宫压力消失，但骨盆已经定型在前倾的位置，且松弛素的效应依然存在，通常需要半年的时间才能让骨盆恢复到正常位置 。

此外，无论是自然产或是剖腹产伤口，都会在愈合时形成拉力， 当肌肉在愈合过程中张力不均（例如一侧拉力较松、一侧拉力较紧）就会牵动骨骼造成骨盆歪斜 。由于孕期分泌的松弛素直到产后仍会持续发挥作用，这段期间如果姿势不良，也会让骨盆慢慢演变成歪斜的型态。

骨盆走位 恐频尿、腰酸、腰痛

陈祐榕指出， 骨盆走位的人通常有圆肩、头往前伸、脖子及腰部前凹、 翘高、膝盖紧缩、呼吸时往上耸肩等几个特征 。无论是骨盆前倾或歪斜，都会严重影响身体机能。以骨盆前倾来说，常见影响包含会阴酸痛、腰椎不适、频尿、尿失禁，走路习惯内八的人膝盖内侧还会出现紧绷感；骨盆歪斜则有可能让腰部出现并发症，或因为两侧肌肉一高一低而单侧腰酸。

矫正骨盆 强化核心肌群是关键

怎么做才能让骨盆回归原位、 缩小呢？陈祐榕表示， 骨盆矫正的重点在强化核心肌群，唯有让腹部与骨盆肌肉建立均衡张力，骨盆才能回到正确位置 。建议妈咪可以在家里找一个坚固墙面，在墙边铺一块软垫，面对墙躺下，双脚抬高，让脚掌略高于膝盖平贴墙面，后脑勺、肩胛骨、荐椎放在同一平面，呼吸时用双

手辅助将横隔膜往下对应到骨盆底肌。髋关节的正确摆位可以帮助骨盆回到身体中线，正确的呼吸方式则可以让骨盆张力变得平均，每天规律练习5～10分钟，即可让骨盆逐渐回到正位。

由于骨盆前倾会让尾椎和荐椎凸出，平躺时如果感觉骨头顶到地面，可以在尾椎垫一小块毛巾或将 靠近墙面，缓和摩擦带来的不适。

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产后骨盆矫正操

步骤1 平躺，双脚抬高，脚掌略高于膝盖平贴墙面，一手放胸口、一手放胸下肋骨，边呼吸边用手引导肋骨往下沉，持续20秒。

步骤2 双脚不动，双手虎口张开平贴下腹（肚脐和耻骨中间），一面呼吸一面感觉下腹部膨胀，持续20秒。

步骤3 双脚不动，双手改放在侧腰（插腰），一面呼吸一面感觉肋骨往下移动，持续20秒。

tips 做此练习应躺在具有良好支撑的软垫上，使后脑勺、肩胛骨及荐椎呈水平直线，呼吸时感觉肋腔往 的方向移动。当肋腔不需借助手的力量即可在呼吸时放在对的位置，下腹也能在吸气、吐气时维持膨胀，代表练习方式正确。

专家Talk： 此动作可以让横膈膜往下对应到骨盆底肌，同时锻炼腹部肌群的力量，使骨盆张力获得平衡，回到正确位置。

憋尿、腹部肥胖…都会加重症状

产后6个月是骨盆矫正的黄金期 ，此时应该让骨盆保持在身体中央，避免做翘脚、盘腿、驼背、偏一边坐、一脚塞在 底下坐、三七步等会让骨盆肌肉歪斜的动作；也不要憋尿、憋便以免骨盆底肌张力不均；同时也要控制体重，以免沉重的腹部脂肪把骨盆往前拉。

那，怎么做、如何站才正确？又该避免那些动作呢？

6种不良姿势，害你骨盆歪斜、 变大！

调整睡姿 让「这些部位」与床垫平行

产后要预防骨盆走位、 变大，最好从调整生活作息开始做起。陈祐榕指出，睡眠不足会让肌肉紧绷疲乏，无法良好支撑骨盆，平常最好不要熬夜，让自己获得充足睡眠；睡前先确认身体摆在「对」的位置─ 平躺时后脑勺、肩膀与床垫平行，侧躺时后脑勺、颈椎、胸椎呈一直线与床垫平行 ；若上班需要久站或穿高跟鞋，平躺时可在膝盖下方垫一个枕头或抱枕帮助腰椎放松，侧躺时可在两腿间夹一个枕头或抱枕分散重量；太高、太低的枕头或太硬、太软的床垫都会让脊椎歪斜，连带牵扯骨盆肌肉，挑选寝具时应选择适当高度的枕头与软硬适中的床垫。

平时养成良好排尿排便习惯，让心情维持在轻松状态，运动时针对核心肌群训练，多多伸展髋关节、大腿前后、大腿内外侧的骨骼肌肉也对预防骨盆走位很有帮助。

前锯肌,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

相良梢（个人健身训练员） 伸展骨盆，矫正身体歪斜的状态 日本多数女性的骨盆是后倾的。骨盆后倾会导致姿势不良、胸部下垂、腹部凸出，臀部也会下垂。 这个动作的目的是要使向前后左右歪斜的骨盆恢复到正常的状态。如果有活动困难的方向或角度，这就是筋骨僵硬的证明。重复进行这几个动作吧。 （编辑推荐：自己的骨盆自己救！矫正骨盆歪斜5组神奇伸展消浮肿） 只慢慢地活动骨盆处 仰躺在地面上，将两边膝盖立起，两手伸直且将手掌贴在地面上。以放松且尽量不动到上半身的状态，慢慢地将骨盆往前后左右运动。熟练之后就以慢慢画圆的方式活动。如此重复进行60秒。 锻炼骨盆底肌群，消除凸出的下腹部 包覆在骨盆底部的肌肉一般就称为骨盆底肌群。如果骨盆底肌群退化的话，便会造成内脏下垂、肋骨和胸部下降、下腹部也会凸出。 要有意识地感觉到骨盆底肌群来锻炼其实有些困难，但只要想像要从 与 将水吸上来般的感觉并施加力道， 就能达到效果。这个动作就是以实际做到这点来进行为关键。 集中力道，将脚抬起、放下 道和 将水往上吸一般施加力道，保持这样的状态将脚左右轮流向上抬起。放下的脚不要贴在地面上。重复这个动作60秒。 本文摘自《伸展╳ ╳姿势回正：打造女神级完美曲线》／相良梢（个人健身训练员）／台湾东贩

那不是肋间肌，肋间肌控制呼气和吸气的，外肌收缩吸气、内肌收缩呼气。肋间肌只能靠呼吸来锻炼，如果能肉眼可见，说明已经瘦得皮包骨头快要见马恩列斯了。一般人肋骨外侧的锯齿状肌肉有两组，靠近腋窝的叫前锯肌，作用基本是稳定肩胛骨的；靠近腹直肌的叫腹外斜肌，功能很复杂，基本和扭转脊柱的动作相关。这两组肌肉都各有8-9头，所以呈现锯齿状，也都可以锻炼增加体积，前锯肌状态是快速判断健美运动员上肢训练水平的一个小标准。至于彭于晏这张图的状态，胸肌下缘附近的小突起是前锯肌；下面的突起就是肋骨而已，几乎没有腹外斜肌，所以也可以看得出来，他的这身肌肉，完全不是长期训练的结果，而是短期强化大肌群+迅速降低体脂肪的结果。