我想练出肌肉，但骨架小。。。。。能练出吗？

杰森斯坦森，骨架小是不可能了。要想一样的体型不光是肌肉，还要有骨架相似。不过你别失望啊，我能肯定的就是，练了的效果肯定要比你现在要好看很多。肌肉不是越大越好看的，按一定比例才会完美。

体弱且骨架小的男生，我认为应该多吃牛肉，多吃一些蛋白质含量比较高的食物，能量比较高，热量也比较高，但是吃完了之后要多加运动，多加锻炼，我觉得先从双臂开始，可以做一些俯卧撑，和引体向上。

　　不同的人健身，其实是有天赋的！因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小，对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人，锻炼时间和强度一样，最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言，身材总是看起来细细的，瘦瘦的！没有安全感！而且给人一种不健康的FEEL！作为一个男人，就是要变得更加的强壮，这是毋庸置疑的！

　所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话，那么没有办法，只有通过健身来改善了，多练一些肌肉而不是多长一些肥肉，这样不仅可以让自己更加的有男人味，同时也会变得更加强壮！

　那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢？这就需要先锻炼两个部位了，一个肩膀，而是胸肌！一、肩膀可不要小看了肩膀，一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感，而且不知道大家发现没有，肩膀宽会让人个子看起来更高哦！同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实，首先要练肩膀肌肉！肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离，所以归类为背部训练。那三角肌又分为前束，中束和后束，功能上主要控制肩关节的前屈，外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。如果要练三角肌的中前束，可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举，三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、胸肌胸大肌强大，会让人从正面看起很结实，胸肌挺拔，侧边看起啦整个人也会更厚实。而且胸大肌变大，会撑起衣服，给人的感觉就是更加STRONG！其实胸肌的锻炼并不是很简单的，因为胸肌的范围很大，而且分为好几个部分，所以我们想要让胸肌变得更大，就要多方面的去增大胸肌！胸大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而胸肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习，而胸肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习！

任何人科学健身都可以练就强壮的身体，无论骨架大小。

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有健康而强壮的身体。（原创，勿复制）

小骨架适合健身的原因如下：

1 在同等训练强度的条件下，小骨架的人更容易看出锻炼的成果。因为骨架小的人肌肉增长量较大，这使得他们的锻炼成果更容易被外界观察到，从而增强他们的锻炼信心，让他们更有动力坚持下去。

2 小骨架的人在增肌后能实现穿衣显瘦、脱衣有肉的境界。由于骨架小，即使有一定量的肌肉增长，也不会显得过于臃肿。相比之下，骨架大的人肌肉增长相对较慢，肌肉增长量较小，因此在同等训练强度下，他们的肌肉锻炼成果可能不如小骨架的人明显。

需要注意的是，虽然小骨架在某些方面相对较适合健身，但骨架大小并不是决定健身成果的唯一因素。任何大小的骨架都可以通过正确的训练和饮食来获得理想的的结果。

我一个朋友172 体重110斤 健身一个冬天 体重140 关键整个侧面看上去很厚实

二头肌三头肌也很漂亮 关键瘦的人肌肉显的快 像我们肉多的就很慢 小条状的肌肉打死练不出来

练身体 吃也很重要 多摄入蛋白质 保证充足睡眠 你三个月就变强壮了

可以从健身的黄金复合运动入手，它可以同时锻炼多个肌肉群，提高身体的协调性和柔韧性，提高肌肉效率。

健身黄金组合动作的代表动作有：蹲、卧推、引体向上、俯身划船、硬拉、双杠手臂屈伸、推举等，这些都是我们可以优先考虑的训练动作。

我们的身体肌肉可以分为肩、背、胸、臂、臀、腿、腹肌等，每次训练后，修复大肌肉需要72小时，修复小肌肉需要48小时。

初学者可以选择进行全身训练，每次训练结束后休息2-3天再进行下一轮训练，你也可以进行二分法训练，即锻炼上身肌肉一天，锻炼下身肌肉一天，休息一天，让目标肌肉有足够的时间休息，以便变得更强壮。

训练力量时，避免急于求成，每天锻炼相同的肌肉群，肌肉的发育需要时间，每次训练后都要为目标肌群预留足够的修复时间，使肌肉健康发展，获得满意的身体，提高肌力。