跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg因为是新手

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

在肌肉训练中，一个合理计划的重要性不言而喻，可以帮助你更好的训练增加肌肉，更重要的是防止受伤和影响训练效果。

如果你是一天去练全身肌肉的话，虽然这种不是很推荐，但对于实在太忙的人来说还是很合适的。要在一次训练中训练到所有肌肉，就特别讲究顺序和体力的分配了。首先就要以大肌群为主，小肌群为辅。推荐的顺序就是胸，背，肩，手，腿。腿部作为最大的肌群放在最后训练是因为腿部训练实在太痛苦了，很多人练完之后根本没有体力再去弄别的了，所以可以放在最后。胸背作为主要两大肌群，肯定要放在体力最好的时候练，等大肌群练完就可以强化一下子小肌群了。注意体力分配，一个肌群1-2个动作即可，要不然一次练不完全身的。

再有如果是一周四练甚至五练的同志，因为每次只练一个肌群，讲究练透为止，所以不用操心这次训练先哪个再哪个，但是每天训练肌群顺序也是不一样的。比如你一周4练的话，以周一为起点，那么周一就练你最为薄弱的肌群，因为周一之前肯定会有休息日，周一的状态肯定是最好的。因为我胸部比较薄弱，所以周一就是练胸日，然后胸部练完之后就会把三头给一起练了，因为这肱三头肌是作为胸肌的辅助肌群，所以一起练。

这一周接下来几天同样是大肌群优先，比如我周二会练背部加上二头肌，周三休息，周四会练腿部，有力气就会带上腹肌训练。周五就是休息，周六肩膀腹肌，周日休息。然后循环这个计划。

然后奉劝一句，不是别人的计划就是最好的，因为每个人因为训练水平不同，需求也不同，所以计划也要适当的调整，适合自己的才是最好的。

星期一：胸 动作：杠铃卧推 5-6组

哑铃卧推 重量同上 6组

大飞鸟架夹胸 一样 5组

三头 ：仰卧杠铃臂屈伸 5组

拉力器下压

第二天休息

星期三：背 ：引体向上 每组都是拉到力竭 5组

拉力器下拉 5组

俯身单臂哑铃划船 两边做完算一组 4组

二头 ：杠铃臂弯举 4组

哑铃臂弯举 4组

星期五 肩 ：史密斯杠铃推举 6组

杠铃直立划船 4组

哑铃侧平举 5组

腹部 ：仰卧起坐 5组

垂悬举腿 5组

仰卧抬腿 5组

星期天 腿 ：深蹲 6组

器械腿推举 4组

器械腿屈伸 4组

器械提踵 5组

不知道你的实际身体情况，只能给你一个参考了

以下是我的健身习惯

周一：有氧30m，腹直肌5组，腹斜肌5组；胸肌两个动作各5组。腹肌推荐空中蹬车、卷腹，胸肌推荐三种力矩引体向上，哑铃各种飞鸟轮流练

周二：有氧30m，腹肌如上，动作自选；肱二肱三各做两个动作，各5组，也就是一共20组，主要是哑铃、杠铃弯举、屈伸等

周三：有氧30m，腹肌如上，动作自选；臀大肌10组，深蹲、箭步蹲等

周四同周一，周五同周二，周六同周三

解释：我这是保持期的锻炼，你如果是刚健身，这个强度显然不够。

1、腹肌是全身最容易恢复的肌肉群，所以建议每天都锻炼，几乎不需要恢复，起码一周保持5天，其他肌肉群可以隔天或者隔两天锻炼一次。初期可以每个动作做5组，增肌期建议起码10组，后期保持时可以做5组。

2、多选几个动作，轮流着练，一是避免无聊，二是给予肌肉新刺激

3、肌肉锻炼后，半小时到一小时是肌肉吸收营养最集中的时候，这个时候要补充足够的蛋白质和其他营养，建议下午五六点钟锻炼，完了休息一下吃晚饭，刚好时间对得上。

就简单说这些了，以上。有什么不懂可以再问。