70多岁的老年人，怎样锻炼身体才是合理的？

日常中的肌肉运动会增加促进新陈代谢的生物能源ATP，从而提高皮肤弹性，每天做适当肌肉运动的人通常会显得年轻，根据日本健康长寿医疗中心的研究，增强肌肉肌肉会提高新陈代谢，增加食欲。因此，日常中的肌肉运动是防止老年期缺乏的营养不良，减少慢性疾病的方法之一。

在身体素质好的情况下，一，健身走路是最佳的，是快走或慢走根据你的体能决定，健走要注意安全，千万别弄伤身体部位，夏天做好防暑降温，冬天做好防寒保暖，每天适宜5千步左右。二，广场舞健身也可以，同样做好安全和防暑防寒工作。三，公共场所的体育健身设施也适合这类人群。总之健身不能透支自己的体能。

因为每个人的起点不同，必竟大家有年龄差异，有身体差异。咱今天只说身体差异，因为题主只是问了70岁人的健身。这就需要大家对自己身体有个评价，实在不行就找医生咨询，确定一下自己的身体状况，选择一下适合自己的健身方案。现在的年代，七十不算老，怎样保持好健康的身体，什么样的健身适合七十岁的人，这样要看各人的身体状况而行，一般来说现的广场不适合，小区健设器材可行，走,走步可行，玩玩太极，这些比较适合。

老年人因为骨骼比较脆，比较僵硬，不合适大强度的锻炼，慢氧或者低小强度的锻炼会比较适合，每个人根据自己的身体素质合理搭配锻炼，有必要也可以去健身房请一个专业的教练指导锻炼。

七十岁无论怎样都应该属老年了，所以这个年岺段的人运动最适宜的是太极拳做广播操慢跑唱歌跳舞动作轻松舒缓的总之忌剧烈运动。

　老年人锻炼肌肉的好处

　1、提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

　2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

　3、降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

　4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

　5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

　6、有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。

　老年人锻炼肌肉吃什么好

　1、鸡蛋

　鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

　2、杏仁

　杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

　3、三文鱼

　三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

　4、牛肉

　牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　5、肉排

　肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量,睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　6、椰菜

　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的,半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的'运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

　7、低脂冰激凌

　不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

　8、橄榄油

　橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

　老年人锻炼的注意事项

　1、忌进行负重锻炼

　由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

　2、忌进行屏气锻炼

　老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

　3、忌快速度的运动锻炼

　由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。

　4、忌进行争抗和竞赛

　因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

老年人因为身体各类功能较年青人减少较多，应用不适宜高韧性长期的健身运动，为了更好地提升肌肉组织力量，可以适度开展慢步走、游水、骑单车等，但应防止长跑比赛、爬山、爬楼健身运动，由于这种健身运动对膝盖骨损坏比较大老年人假如要提升肌肉组织，要适度的实现一些减脂的体育文化锻炼，可是还要留意合理安排时间，多吃一些含有优质蛋白的食材。例如平时可以合理的开展腰后背的作用锻炼，例如拱桥式健身运动，小燕飞。

　65岁以上老年人，均值每10人就会有3到4人会有跌倒的历经，K且伴随着岁数的提高而上升。90％的骨裂与跌倒相关，因而防止老年人，尤其是伴随骨质疏松的老年人跌倒至关重要。于年纪大的原因，很多老年人没有意识到要加强自身的肌肉组织力量锻炼。但科学研究证实，力量锻炼不但可以协助老年人降低摔倒和骨裂的风险，与此同时也有利于提升老年人的日常日常生活自立能力。力量锻炼除开能使老年人的肌肉组织更为健硕外，还能够提升老年人的体力，提高骨质增生相对密度，改进身体对甘精胰岛素的敏感度。

老年人做力量锻炼最先要依据自身的身体情况选中适合的锻炼方法和锻炼量，逐渐时一定要适当，由浅入深。可以做一些简便的力量锻炼，如常常搬搬新家里的凳子，提一些有份量的东西。在身体标准可以的情形下，老年人还能够做一些重量级的杠铃锻炼。针对老年人而言，每星期应最少开展2次力量锻炼。

跌倒发病原因关键分成内部原因和诱因，内部原因就是指与老年人自身有关的缘故，包含老年人的均衡能力、认知功能、身体病症情况，一些药品危害等。乃至老年人的心态，如迟疑、担忧、压抑等都会提升跌倒的风险性。诱因就是指与自然环境相关的要素，如木地板跑偏，光源不够，没有护栏，安全通道上面有阻碍物等。室内楼梯是老年人普遍的产生跌倒地区，第一部和最后一步阶梯，通常是最风险的。

跌倒通常是多种多样要素交错的结果，与跌倒有关的视觉识别系统，主要是老年人视觉效果调整能力变弱，视敏度的降低，融入变弱，对光线承受变弱的。英语听力作用，讲话辨别不清。主动系统软件反应慢，味蕾的降低。

在正常情况下，腰椎和腰肌共同支撑身体重量并维持脊柱的功能活动。人到老年以后，肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低，特别是有腰椎疾病的老年人要追结构异常，支撑能力、平衡能力和稳定性下降，使老年人弯腰驼背，经常腰疼，甚至不能行走。坚持老年人腰背肌肉的锻炼，可改善血液循环，增加药剂的力量及韧度，对防止腰部疾病有重要作用。（1）床上锻炼：①飞燕式：身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，与躯体垂直，掌心向上，使上肢肌、腰肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15，然后放下休息片刻，连续做5~10次；②拱桥式：即每天早晨或晚上仰卧在床上，头置于枕头上，双肘撑于床面，脚膝并拢，双膝弯曲约45度，使背部肌肉、臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩变硬，尽量挺胸、抬臀，成拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。（2）站立锻炼：①摆动：抓住扶手，单腿伸直，前后摆动4次，再左右摆动4次，尽量提高摆动腿的高度；②屈伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸，共4次；③侧弯、转体运动：两手向外，水平伸直，掌心向下，两脚分开；躯体向左、右侧弯各4次，再向左、右转体各4次；④回旋运动：两脚分开大于肩宽；两手上举，掌心相对，以弯腰触地为起点，以腰部为圆心在空中上下左右画圆圈，顺时针及逆时针方向各旋转4次。（3）行走锻炼：①走路姿势：抬头、挺胸、伸腰，努力使腰部的锻炼贯穿于日常生活中；②捶打腰部：一边走路，一边捶打脊柱，尤其是腰骶部，也可以静坐或静卧时捶打或按摩。

1、首先要看现在老人目前的身体状况。如果从前不经常锻炼，体质差，建议用一些慢跑，爬山、徒手深蹲等方法来增强腿部肌肉。运动强度可以低一些，几乎没有什么运动受伤。

2、如果老人以前经常锻炼，那完全可以用一起大强度的训练，比如硬拉，腿举，负重杠铃深蹲等方法，运动强度可以激烈一些。

3、如果首次锻炼，最好有人看护，不要一个人独自锻炼，防止受伤无人照顾发现。