臀部上方肌肉如何锻炼?

臀部上方肌肉如何锻炼?,第1张

下面介绍三个相关的方法。

第一个动作“蚌”式分腿,首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,然后双腿弯曲呈90°,脚掌要与后背在一个平面上,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。然后再保持身体不动的情况下,双腿像河蚌一样打开,但两只脚跟要始终贴在一起,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次。每次3—4组,组间休息1分钟。

第二个动作俯卧髋伸展。跪在垫子上,收紧腹肌,腰部不能下蹋,保持脊柱是一条直线,一条腿慢慢伸直抬起,尽量高于背部的水平线,在腿部慢慢抬起时脚尖要向外旋一点,这样有助于臀大肌完全收紧,然后慢慢下放,当脚尖轻轻触地就马上在抬起。一条腿连续完成16—25次后换另外一条腿。

第三个动作,可以在做仰卧起坐时,在脑后抱一块5公斤的杠铃片,并在坐起来的时候,加身体向左向右的旋转。还可以用10-20公斤的杠铃片,先放在身体左侧地上,然后举过头顶后,放到右侧地上,整个过程保持杠铃片运动轨迹和身体在同一个平面内。如此反复。

另外,要结合有氧运动,减少脂肪的摄入量。

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成,上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨,最下到水平臀肌折纹,往下就是大腿。

下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉,具体看以下图文:

臀大肌锻炼方法:

(1)俯卧直腿上摆:类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(2)站姿支腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(3)跪资举臂抬腿:是一份较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部,腹部,下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(4)一些综合训练方法不仅锻炼大腿,后腰等部位,同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

臀中肌锻炼方法:

(1)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(2)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(3)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

俯卧直腿后举

俯卧凳上,双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形,髋部抵凳端,两腿并拢,脚尖点地。臀大肌发力,牵引双腿上举至与地面平行或稍过,收紧臀大肌,停约1秒钟,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息,臀大肌发力再次牵举双腿至水平位,周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

站在臀部复合机练习位上,双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上,支撑腿用力站稳,练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿,至尽可能的高度,彻底收紧目标肌(主要是臀大肌)约1秒钟,稍后退让性还原,到位后仍须使腿臀部有压力,即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态,以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作,既可后抬腿时吸气,退让还原时呼气,也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械,较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键,须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上,练习腿膝离地先举向胸,同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部,使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气,同时凹腰,将练习腿向后上方抬起,至极限后保持2-3秒或更长时间,自然呼吸。尔后,缓慢呼气,同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时,既可绷直脚面,亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种,一为直腿,另为屈腿,几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后,换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物,单腿提起前举,以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群;外展举,锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌;内收举,锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群;后举,即腿后伸,锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直,禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后,接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行,也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型,提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能,辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外,同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用,因此平时训练和赛前训练均可采

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的

从臀部肌群的解剖图上看出,臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉,整个臀中肌的形状就像扇子,这块肌肉居于臀部外上方,髂骨外面,终点在股骨的大转子处,被臀大肌完全遮盖;臀大肌是臀部处的一块方形肌,臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的,它的主要功能可以控制髋关节的伸展,并且保持骨盆的稳定,不出现前倾或者后倾的情况。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些

谈到这个话题,有很多的健友会抱怨声声,说自己一走进健身房就发蒙,不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼,小编列举了几个动作,帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。

首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉,这个动作的优点就是在顶峰时刻,臀部会完全收缩,并且有控制地放下杠铃,确保臀部肌肉持续收缩,但是建议使用的重量要不变,这样才能更好地提高锻炼效果。

其次另一个动作应该选择哑铃深蹲,建议这个动作的完成要在垫高的物体上,可以站在杠铃片上来完成,这样会让哑铃下降的耕地,对于臀部的刺激会更强,整个过程训练者要全程控制,下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。

最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了,它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部,建议降下杠铃的时候,要放慢动作,持续臀部肌肉的收缩。

三、分享3个动作,让大家感受臀部的发力

动作一:俯卧后踢腿

动作二:深蹲

动作三:臀桥

以上3个动作都是徒手打造臀部的,需要训练者掌握正确的动作技巧,开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习,然后再制定适合自己的训练强度,训练频率每周可以安排3-4次,给臀部肌肉放松和休息的时间,如果你的臀部打造的不饱满,建议大家进行负重练习,效果会增倍吆!

结语:打造臀部的方法很多,有徒手、有器械,不管哪种训练方法,锻炼者掌握动作要领尤其重要,如果你正在打造翘臀,

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