在参军之前应该怎么训练?

先看看新兵连都训练什么吧:

早上起床后,跑步(慢跑,大概800跑道,1~2圈)然后队列训练

整个新兵连,天天都是队列训练,这个你懂得吧

下午3点过后会有体能训练,也是跑步,一般是3000米,刚开始只要求能跑下来,然后才要求速度,

3000米,好像是10分钟还是几分钟跑完就达到优秀了,具体时间记不得了,下了连后才会跑5公里的很少会越野的

器械训练:

双杠,屈臂撑,16个优秀,12个良好,8个及格2000年时的标准,不知道现在是多少了不过不会提太高的

单杠,引体向上,数量同双杠一样

如果平时训练跟不上,晚上会"被"要求做体能的,比如俯卧撑,蹲下起立,仰卧起坐等

训练还行,就是刚到部队会不太习惯,包括纪律和环境,几个月下来,人熟悉后会感觉好多的

如果你以下的项目都能达到了,那就不用现在加班做体能了

双杠(屈臂撑):16个,优秀,8个及格（本人新兵时50个）

单杠(引体向上):16个,优秀,8个及格（本人新兵时22个）

这二个部队天天要练习的

基本功的话,

标准俯卧撑(练双臂和胸肌)1分钟30个以上,马马虎虎吧,如果能做60个以上你就已经达到老兵的标准了。（本人65个以上）

仰卧起坐(练腹肌):1分钟20上以上,马马虎虎,30个以上你达到老兵标准了,甚至可以超过了

深蹲下起立(练小腿肌和大腿肌肉),一口气30个!!

还有跑步：5KM，22分钟跑下来就良好了。（本人新兵时就帮老兵代考），下连队时，5KM，能跑进18'30"

记住:

没有达到没关系,把身体活动开再练习(慢跑20分钟左右,出汗就可以了),能避免训练伤的

进了部队,当新兵时,少说多做,要听话学会做人,再做事!

肌肉对于我们人体来说是非常重要的组织器官，也占了人体相当大的比重，我们人体的每个肢体动作都需要肌肉的参与才完成。而肌肉是否足够强壮和发达也能够说明一个人的力量强大与否。所以说练肌肉其实就是变相的增肌我们的力量和战斗力。而练肌肉的方法有很多，像健身者的力量训练，而像部队士兵的体能训练也算是一种。

当然虽然健身者中与部队士兵中，不缺乏肌肉发达的肌肉男，但是即使肌肉男之间，因为其训练肌肉的方法不同，最终导致练出来的肌肉也会有很大的差距，像我们都知道，部队士兵的肌肉都不如健身肌肉男的肌肉强壮，从视觉上看，肌肉维度方面确实是比不上健身的肌肉男，但是如果从肌肉力量方面来看的话，很多肌肉男并不如部队士兵的力量大，那么部队士兵的肌肉看着不发达，为什么却能与健身肌肉男力量相当？

一、肌肉之间的差距

对人体肌肉有所了解的话，都应该知道的是肌肉分为两种类型，一种是红肌一种则是白肌，红肌和白肌的主要表现差距就是，像健身者的力量训练大多训练的是白肌，白肌虽然力量更强，爆发力更强，但是相对的白肌的耐力却很差，而像部队士兵的体能训练，则是更多的练的红肌，爆发力和绝对力量虽然比不上白肌，但是贵在持久，红肌的肌肉耐力更强。

二、两者训练目的不同

部队士兵的体能训练和健身肌肉男的力量训练，虽然都是比较系统的训练方式，但是两种训练方式的训练项目却不同，最终两者的训练目的也不一样，像部队士兵的体能训练是为了增强自己的个人战斗能力，为了提高部队整体的战斗力，而像健身肌肉男的力量训练则是为了纯粹的增肌，为了肌肉能够更加美观和好看，可以说两者训练目的从开始就不一样，最后练出来的肌肉自然也会有很大的差距。

三、训练方式的不同

当然其实现在部队士兵也有训练肌肉的方式，像俯卧撑和引体向上这种训练，也是趋向于徒手健身训练的模式，而且与健身者不同的是，部队士兵的训练强度也远远高于大部分健身者的训练强度，虽然说在肌肉的外观程度上比不上很多健身肌肉男强壮，但是自身的肌肉力量一点也不弱于普通的健身肌肉男。

你觉得健身肌肉男的力量大还是部队士兵的力量更大？

先告诉你，想成为散打高手不应去学军人训练。。。

应去学散打训练。。。

别把军人看得太神了。。。

你看过的军中高手都是在有武术底子的人中挑的。。。

下面是其训练的部分内容：

这是新兵体能训练任务：一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 。。还有很多搏击类的。。但没时间写了都困死了。。你将就吧。。

首先就是每天哨声一响就要集合出早操，早操结束后就要去整理内务，打扫卫生，洗漱，然后去吃早饭，早饭结束后再去出操，收操后吃午饭，睡午觉，然后出操，吃晚饭，自由活动，傍晚会有体能训练，晚上会点名，之后洗漱，熄灯睡觉。

总体来说就是在训练，吃饭和休息中度过。训练的内容主要就是站军姿，练队列，训战术，打靶投弹，还要上政治课，要完成10个新兵的训练科目。三个月训练完毕后，新兵要达到每天完成100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲起跳、100个引体向上同时还要完成5公里的体能训练等内容。

当兵前三个月的训练内容

以陆军为例：

一是三种步伐，跑步，齐步，正步，这里还有蹲下，起立，挎立，立正，敬礼礼毕，脱戴帽等科目，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表；

二是练习射击， 以100米距离的精度射击为主；

三是单双杠一至二练习；

四是体能训练，主要是3公里，俯卧撑，100米，400米，还有投弹训练，

每周三五是政治课

新兵当兵下连之前有军事和政治理论的考核验收，并对新兵连期间表现得个人予以表彰！

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。

体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。

动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。

易犯的错误：①两手不着地或单手着地。②身体转不到位。

2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。

动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。

易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。

要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。

灵敏素质训练的基本要求：

因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力

训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。

训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练

柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。

1 踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。

动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。

易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。

2十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。

易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。

要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。

3展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。

动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。

易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

4纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。

动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。

易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。

要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。

动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。

易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。

要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。

2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。

动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。

3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。

动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。

要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。

4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。

动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。

易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。

要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。

动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。

易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。

要求：身体挺直，两臂放到位。

暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练

摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。

(一)上肢力量练习：

1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。

动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。

易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。

要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。

2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。

易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。

要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。

（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。

动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。

易犯错误：大腿无力，前后不协调。

要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。

2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。

动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

要求：上体正直，大腿与小腿成直角。

易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。

动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

易犯错误：上体摆动。

腿部力量训练的要求：

腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：

（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。

（三）练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习

耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。

耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。

（一）有氧耐力训练

1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。

（1）长跑30分钟至1小时以上。

要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。

用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。

（2）跳绳10分钟至30分钟。

可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。

要点：动作协调，轻巧灵活。

用途：提高长时间跳跃能力和协调性。

2、越野跑和变速跑。

在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。

要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。

用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。

用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。

3、摔擒技术耐力训练。

（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。

要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。

用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。

要点：拳法正确有力。

用途：提高打拳的耐力。

（二）无氧耐力训练。

发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。

1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。

要点：步幅要大，要轻松自如。

用途：提高无氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。

3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。

用途：提高打、踢的无氧耐力。

耐力训练的基本要求：

1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。

3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。

5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。

放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。