熬夜，失眠与健身是否长肌肉的问题

睡眠充足当然可以很好的促进身体健康，但是说到睡眠不足是健身的最大危害不免有点危言耸听。

首先，如果你不能早睡，夜晚睡眠不足，那可以适当在中午抽点时间休息一小会，也会很好的缓解身体的疲惫。

长肌肉很总要的是营养的供给，每天的食物要营养均衡，适当增加蛋白质的量。

当然最重要的还是坚持锻炼，可以建立一个时间表规划一下每周运动的次数，每次运动的种类及相应的运动量。根据自己的状态来规划并适时调整。

如果有一起锻炼，相互促进的人，当然也是不错的。

我也在增肌中，小成，共勉。

肌肉的生长不是在锻炼的时候，而是足够强度的锻炼后。只要充足睡眠、多吃含蛋白质的食物就可以保证肌肉的增长。午睡对于肌肉生成有没有帮助不清楚，但是晚上睡眠足够就可以了。午睡不能补熬夜的觉，主要是休息一下用的。

晚上睡不好是对第二天健身有影响的。肌肉可能会恢复不过来，在健身过程中就能感觉出来，乏力，建议当天较少运动量，并在晚上好好休息，切忌强练，盲目的追求运动量，反而会伤到身体。睡眠不足影响肌纤维被修复的速度肌肉的肥大的原理：由于训练时肌纤维受损，粘连在周围的负责修补的肌肉卫星细胞会对肌细胞进行修补，同时修复的部分会比以前更加强壮。训练的时候肌纤维在受损，修复肌纤维的工作就在休息时进行。在我们休息时，免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体。如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够。要么影响你下次训练的水平，要么延迟你到下次训练的时间。睡眠不足会促进身体分泌的皮质醇简单解释下皮质醇：这是最坏的激素，没有之一。皮质醇会导致延缓肌肉塑造。同时还能破坏身体组织。如此一来，皮质醇的高释放量会延长你最佳到恢复状态的时间。睡眠不足会抑制甲状腺激素分泌。甲状腺激素进新陈代谢（这就是为什么甲亢病人巨瘦的原因），提高神经系统兴奋。听说有些减肥药里还含有这个。所以想要减肥的话，请保证睡眠时间和质量~

养成固定运动及训练习惯能改善体能状态，最主要的原因是因为运动会增加心率和血液的循环，使得脑部感受到清醒的状态，但是，在运动或训练过后也可能会导致肌肉疲惫，尤其是经过高强度或常时间的训练之后，所以，有一些人会在运动训练后进行一小段的睡眠以补充体能，这篇文章我们将告诉你运动后小睡片刻的优缺点以及正确小技巧与建议。

运动或训练过后是否该小睡片刻？这几个技巧与优缺点一次告诉你！ 运动后疲倦正常吗？

一般来说经过剧烈或长时间的运动训练之后，身体会感觉到疲倦是正常的，但如果是一些比较轻松的运动，例如悠闲的散步就不会让你感受到身体的疲劳，但这样的状态并不是每个人都一样，运动后的精力取决于许多的因素，这其中包含健身的状态、饮食内容、水合作用的程度、运动训练类型、持续的时间强度和运动频率以及前天晚上是否有睡足够，这也都会是影响你运动训练过后，身体是否产生疲惫的原因。

一般来说经过剧烈或长时间的运动训练之后，身体会感觉到疲倦是正常的。

运动训练后会想要睡觉，是由于人体对于运动后所产生的自然反应。这样因为运动时，我们的肌肉组织会使用三磷酸腺苷（ATP）产生反复的收缩，随着训练的时间，ATP的浓度就会逐渐的下降，这时，就会让肌肉的功能降低并导致肌肉疲劳的反应，另外，在中枢神经（S）也会出现一些反应，运动的过程中我们的中枢神经系统，会反复发出信号以 我们的肌肉组织；但是，随着训动训练的时间越长发射的电荷就会越来越少。此外，运动也会增加各种神经、递质的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羟色胺也称为血清素（Serotonin），这些神经递质的变化会降低中枢神经系统 肌肉的能力，进而导致中枢神经的疲劳，最后，你的身体就会告知你该小睡一下。

运动后小睡优缺点分析

运动后小睡的优点：

1肌肉恢复：

运动后小睡可以帮助肌肉恢复，当我们身体在睡觉时，脑部垂体将会释放出生长激素，受损的肌肉组织需要这种激素来修复和建立；这对于肌肉的生长、运动表现和体能活动的成果都至关重要。

2改善睡眠品质：

我们都知道睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复，同时，还会减缓认知的功能并降低人体的免疫系统，导致运动训练时的表现不佳，所以，透过小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响。

3降低身体疲劳：

运动训练后感觉到疲倦是肌肉疲劳的现象，但是透过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳的程度，这样也可使得一天中其余的时间，能用更轻松的方式来处理其它工作。

4增加精神注意力：

除了上述的三点之外，运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力，如果你是早起运动的人，透过午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度。

运动后的小睡片刻有哪些优缺点？

运动后小睡的缺点

1睡眠品质差：

运动训练的过程会增加内啡肽和体温，这些运动训练所引起的身体变化，可使你的大脑和身体保持着清醒的状态，这就是为什么会有人建议不要在睡觉前进行训练的原因，因此，当你在训练过后想要小睡一下，也比较难获的好的睡眠品质。

2容易头晕目眩：

如果长时间的睡眠就很可能会进入深层的睡眠阶段，因此，当你只小睡片刻就醒来时，大脑容易感受到昏昏沉沉的状态，这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性（sleep inertia），这是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现很不清醒的状态，在这段时间里人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱，可能会长达约30分钟左右。

3影响夜间睡眠：

尽管我们在晓慧的好处里有说到午睡可以减少睡眠不足的状况，但其实小睡有时后会影响我们的夜间睡眠状态，让你在夜间的正常睡眠时间中无法顺利入睡；另外，如果你是有睡眠障碍的人，白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化，这点请务必要咨询你的专业医生。

小睡片刻该抓多久？

讲完了以上小睡的优缺点之后，如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话，那最好避免小睡时间30-60分钟以上，因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠区块，并会有出现睡眠惯性（sleep inertia）的问题，因此，建议小睡片刻的时间抓在20分钟以内最好。如果你在晚上运动训练后感到疲倦，不妨早一点去睡觉，只要确保有先补充适度的水分并吃一顿补给餐点即可。

如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话，那最好避免小睡时间30-60分钟以上。 结论

当我们的身体经过长时间且剧烈的运动训练之后，经常都会感受到疲倦的状态，正常来说这样的现象是因为我们的肌肉能量消耗的原因，同时，中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力，所以，导致肌肉的疲劳与大脑的疲倦感。因此，透过简单的20分钟小睡时间，就可以帮助肌肉与中枢神经系统的恢复，但千万别睡得太多，否则将会影响你正常的睡眠时间。

资料参考／draxe、mensjournal

责任编辑／David

做完运动就睡觉和长肌肉没有直接的因果关系是否长肌肉是要看你运动的时间,强度,力量等因素通常经过锻炼,对肌肉的拉伸都会增加肌肉,但增加的幅度因运动的时间,强度,力量等因素决定如果不想长肌肉,建议你运动时(比如仰卧起坐)不要过量肌肉稍感酸痛就可以了同时相同部位的肌肉隔两天再做这样就可以抑制肌肉的生长了希望对你有帮助

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

没有健身房:俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)。