在一天之中参加体能锻炼，肌肉是在锻炼之后马上长出来还是在晚上睡觉的时候长出来的啊？

肌肉不是在锻炼之后马上长出来，也不是在晚上睡觉的时候长出来的。肌肉的增长是一个复杂的过程，需要一定的时间和适当的营养和休息。

在锻炼过程中，通过阻抗运动，肌肉纤维会受到破坏，身体通过吸收蛋白质、氨基酸等物质来修复破损的肌纤维。修复后的肌肉会变粗，这就是通常所说的肌肉增长。所以，准确地说，肌肉是在身体休息，不做运动时增长的。白天的运动是破坏肌纤维的过程，而不是肌肉增长的过程。

因此，参加体能锻炼后，如果身体得不到充分的休息和营养，肌肉就可能越练越差，而不是增长。所以，除了适当的锻炼，还需要保证充足的睡眠和合理的饮食，为肌肉修复和增长提供足够的营养和休息。

　　即使每天运动一个小时，也是e很难会长肌肉的，肌肉锻炼除了锻炼还需要搭配合理的饮食。

　　一、肌肉锻炼

　　1、站姿拉力器单臂反握弯举：主要健美肱二头肌和肱肌。

　　自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　2、杠铃仰卧推举：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。

　　3、哑铃卧推：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　4、双杠双臂屈伸：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。

　　二、饮食

　　1、多吃蛋白丰富的食物，比如牛奶，豆制品。

　　2、运动前可以吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让运动时更有劲。

　　3、运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。

　　4、若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。