如何快速练出大腿和臀部的肌肉

大腿肌肉锻炼方法

1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

臀部肌肉锻炼方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。　

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。　

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

1大腿的外侧肌肉，杠铃深蹲是可以练的，做的时候可以在脚下垫一个板子是脚后跟抬起。这样可以使训练刚有效果，而且还可以防止运动损伤。其他的练习可以采用坐姿双脚负重抬腿的练习，等其它器械。

2臀部外侧和最上面的肌肉，可以采用躺式小腿靠着大腿，然后臀部向身体上方发力，也就是一种向上顶的感觉。

3小腿也可以练，不过平常的运动如篮球，田径，足球等，都可以练到这个部位。不用太刻意练这个部位，小腿练的太粗不好看。

练柔韧趴青蛙胯时感到酸痛的原因可能有以下几点：

1 肌肉疲劳：练习趴青蛙胯需要反复弯曲腿部和臀部肌肉，这些肌肉在短时间内经历了较大的运动负荷，可能导致肌肉疲劳和酸痛感。

2 乳酸堆积：在进行趴青蛙胯练习时，肌肉需要更多的氧气来提供能量。当肌肉缺氧时，乳酸会堆积在肌肉中，导致酸痛感。

3 肌肉拉伸：趴青蛙胯需要反复拉伸腿部和臀部肌肉，这种拉伸可能导致肌肉轻微损伤，进而引发酸痛感。

4 肌肉紧张：如果练习前没有充分热身，或者练习后没有充分放松肌肉，可能导致肌肉紧张，引发酸痛感。

针对以上原因，可以采取以下措施来缓解酸痛感：

1 适当休息：给肌肉足够的时间恢复，避免过度练习。

2 热敷或冷敷：在练习后进行热敷或冷敷，可以缓解肌肉酸痛。

3 按摩：对腿部和臀部肌肉进行按摩，有助于缓解肌肉紧张和酸痛。

4 合理热身：在练习前进行适当的热身运动，有助于预防肌肉酸痛。

5 均衡锻炼：除了趴青蛙胯练习，还可以进行其他全身性的运动，以保持肌肉的均衡发展。

总之，适当的休息和锻炼是缓解肌肉酸痛的关键。如果酸痛感持续时间较长或伴随其他不适症状，建议咨询医生或专业人士的建议。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

腿部减肥健美操的练习(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。记住少坐，多动就行了。