面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·!
锻炼对于身体是有很大好处的,不过总有一些人认为,锻炼必须去健身房。这种想法是非常错误的,平常有许多运动都可以锻炼身上的肌肉。跑步、跳绳、游泳等运动,都可以有效的锻炼全身肌肉。
1、哪些动作可以锻炼身上的所有肌肉
大多数运动和动作,都可以锻炼身体上的所有肌肉,只不过对于某些部位不太明显而已。日常生活中可以做的有蹲跳、起立蹲、俯卧撑等,可以对全身肌肉进行锻炼。平常在家的时候可以蹲跳,不过我们要注意身体的姿势,避免在蹲跳的时候栽跟头。起立蹲的时候可以手上拿着哑铃,这样可以对臂膀进行有效的锻炼。俯卧撑在哪都可以进行,注意自己的姿势就可以了,不要总是翘着屁股。
2、如何有规划的锻炼
现在讲究的都是科学运动,在运动的时候有许多要注意的事项,比如说运动量、运动时间之类的。平常可以分组来做运动,根据自己的身体状况,对不同运动进行分组,每组多少个要做多少组之类的。另外还要注意运动时间,不要让身体过于劳累,运动的目的是放松身心,让身体更健康。如果运动强度过大,反而会让自己的身体感到劳累,对自己身体也会造成一定的损伤。
运动的时候一定要注意安全,姿势是特别重要的。运动姿势不标准,不仅起不到运动的效果,还会影响自己的身体健康。合理安排自己的时间,进行适当的锻炼。
、胸部
1平卧推举:主要练胸
肌
厚度
胸沟
作:两手持哑铃仰卧凳
哑铃置于肩部
掌
朝
推哑铃至臂伸直
稍停
缓慢
原
提示:
推
降呈弧线
使胸
肌
充
收缩
彻底伸展
2
斜推举:主要练
胸肌
作:
作要领与平卧推举相同
同
处
凳面调
30~40度倾角
斜躺
面做
3平卧飞鸟:主要练胸部
间沟
作:仰卧凳
两手持哑铃
掌
相
两臂自
伸直于胸部
两臂微屈肘向两侧弧形
放哑铃至
低点
胸肌充
伸展
胸肌用力收缩
两臂弧形
举
原
4仰卧直臂
拉:扩展胸腔
练胸
肌、前锯肌
佳
作
作:肩部仰卧横凳
两脚着
双手握紧哑铃
端于胸部
肩
轴
哑铃缓慢放至(
降)
(
觉胸肌
胸廓伸展)
放
极限
再提拉哑铃
原
注意:
防止损伤
放
程速度
宜太快
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、
束
束
作:坐姿
两手持哑铃于体侧
两肘外展
掌
朝前
弧线推哑铃至
高点
稍停
缓慢控制哑铃按原路线(弧线)
原
提示:亦
站姿做
双臂同
做
单臂轮换做
2侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃垂于腿前
身体稍前倾
双肘微屈
向两侧举起哑铃至肩高
使三角肌处于
顶峰收缩
位
稍停
肩肌控制缓慢
原
单臂做
两臂轮换
3俯身侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃
掌
相
俯身屈膝
身体稳定
两臂向两侧
举
控制缓慢
原
4耸肩:主要练斜
肌
作:两手持哑铃垂于体侧
膝盖微屈
体微前倾
双肩充
提
试用肩峰触耳垂
稍停
缓慢控制
原
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝
两手各持哑铃
垂于体前
背阔肌
收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩
位置
稍停
背阔肌
张紧力控制哑铃缓慢
原
注意:划船
主要
背阔肌收缩伸展
体
宜
抬
避免借力
2俯身单臂划船:主要练背部外侧
背
作:手持哑铃
掌
朝内
另
手撑同侧腿膝盖位置
固定物
稳定身体
哑铃提
腰部位置(背肌充
收缩)
稍停
控制性缓慢
原(充
伸展背肌)
做完
侧换另
侧做
3直腿硬拉:主要练
背、臀
肌
股二
肌
作:双手各持哑铃垂于体前
两脚自
立
与肩同宽
直腿
腰背挺直
身体前屈
抬
直
体约与
面平行
背肌收缩用力使
体
原
注意:
保持张紧力
身体前屈
哑铃
要触及
面
作
宜太快
四、肱二
肌
1交替弯举:主要练肱二
肌
离肱二
肌
作:坐姿(或站立)
双手持哑铃垂于体侧
掌
相
两肘靠身体两侧
肘关节
支点
向
弯举
同
前臂外旋掌
朝
举至
高点收紧肱二
肌
稍停
控制
原
轮换做
2意念弯举:主要练肱二
肌肌峰
作:站立
体自
前屈
手持哑铃垂于体前
臂贴靠同侧膝或腿
另
手屈臂置于同侧膝或腿
稳定身体
持哑铃
臂向
弯举至
高点
使肱二
肌收缩至极限
稍停
缓慢
原
3侧弯举:主要练肱肌
前臂肌
作:坐姿(或站立)
双手各持哑铃垂于体侧
掌
相
臂紧贴体侧
肘关节
支点
用力向
弯举至
高点
稍停
缓慢
原
提示:两臂
同
做
交替做
五、肱三
肌
1颈
臂屈伸:主要练肱三
肌
作:坐姿(或站立)
双手握哑铃
端于颈
掌
朝前
臂固定
肘
支点做屈臂伸
提示:两臂
同
做
交替做
2俯身臂屈伸:主要练肱三
肌
部
作:俯身
两脚前
立
弓步
手撑前腿膝盖稳定身体
另
手持哑铃
臂紧贴体侧
肱三
肌用力向
伸臂至前臂与
面平行
使肱三
肌极限收缩
稍停
再缓慢
原
一、胸部1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。三、背部1俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。五、肱三头肌1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。六、腿部1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵:主要练小腿肌。动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
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