游泳前怎么放松肌肉的正确方法

　　 游泳 下水前的放松运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性，减少对身体的的伤害。那么，游泳前应该怎么放松肌肉呢跟随我一起来看看吧。

　　游泳前放松肌肉的 方法

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

游泳后的肌肉拉伸方法

　1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

游泳能够锻炼的部位

　1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

看过游泳前放松肌肉的方法的人会看：

1 游泳怎么放松肌肉

2 游泳后如何做放松操

3 运动中如何让肌肉放松

4 运动后怎样放松肌肉

5 运动完后怎样放松肌肉

　游泳时间很重要，早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择，每次游10分钟至半小时，每周大概两三次即可。

　夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

不同泳姿的侧重点

　蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的'大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿内收肌群，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳——胸、背部力量。蝶泳时，手臂向内划水，在做肩关节内收的运动，对背阔肌影响较大、腹直肌要求较高，锻炼效果也最好。

　自由泳——手臂力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部三角肌力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳——背部力量。仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

自由泳和蝶泳的腿部动作是一样的，无非是一起还是交替的问题，主要差别在上身。

自由泳锻炼的主要是二头肌和三头肌，而蝶泳因为要制造波浪，不仅这两块肌肉，还更多的用到了腰腹、胸大肌、背阔肌等肌肉群。

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1 自由泳换气技巧

自由泳换气技巧 自由泳换气技巧有什么

呼气在水中还是建议口鼻同时，或者只用鼻子（这个比较怪，但很多专业选手喜欢） ，口鼻一起呼可能你就不会剩气去换气了。

出水时候先呼再吸的方式蛙泳可以，但自 由泳很难，事实上在熟悉游泳过程后，你在水中的呼气是自然进行的，憋住反而很不 舒服，何况自由泳的换气时间很短，来不及又呼又吸的。但是吸气一定要只用嘴，自 由泳露头很少，吸气还常常有水进到嘴巴里，如果不小心用了鼻子会很惨啦。

自由泳换气的技巧 1 刚开始转动时，鼻子朝向池底。转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车 "，随着躯干的转动而转动。

注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同 时，或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。

2 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头 ，吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。

为避免抬头太高，可以将 头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。此时应 该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。

3 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细 纱，而你的腋窝才是身体的支点。 4 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。

这时需要头的转动先于身体的转动 。 照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪 费，保持平衡的身 置。

以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。

不要 急于求成！ 简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。

另外身 体转动幅度不要太大。头一旦出水，就不要吐气了（本来上来就是吸气的，没时间让 你吐，要吐水下吐干净），马上吸气，用嘴吸，别用鼻子。

换气频率为三次抱水换一 次气，这样基本上一左一右，呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。

当然这也不是 个定数，长距离比赛后半段时，可也改用两次抱水换一次气。 举报 221201151 思想保守 自由泳换气的技巧 1 刚开始转动时，鼻子朝向池底。

转过一半后（肚脐朝向池底），让头"搭一次便车 "，随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动（以肚脐的位置为标志）与头同 时，或略早于头的转动。

头的转动不能在躯干之前，否则就会导致抬头。 2 当身体向左侧的转动幅度达到最大时（肚脐朝向右侧时），可以稍微多转一些头 ，吸入更多的氧气。

这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高，可以将 头的侧面或后面压向池底的方向，使其与正在前伸的左臂接触，或几乎接触。

此时应 该有这种感觉，如果继续转头直至鼻子朝上，那么你的两只耳朵都将没入水中。 3 当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸，想象你的左臂轻如一根细 纱，而你的腋窝才是身体的支点。

4 当吸足气后，头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动 。

照上面的方法去做，可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能，减少打腿能量的浪 费，保持平衡的身 置。 以上是自由泳换气的技巧。

但是最重要的还是要多加练习，理论加上练习实践。不要 急于求成！ 简单点说就是手在抱水时，就应该准备好换气。

头是侧转换气，不是抬头换。另外身 体转动幅度不要太大。

头一旦出水，就不要吐气了（本来上来就是吸气的，没时间让 你吐，要吐水下吐干净），马上吸气，用嘴吸，别用鼻子。换气频率为三次抱水换一 次气，这样基本上一左一右，呼吸有节奏。

同时也可以观察周围情况。当然这也不是 个定数，长距离比赛后半段时，可也改用两次抱水换一次气。

以我的经验是：其实自由泳换气说白了就是“回头”，不用说太多要领的。至于到底 几下换一次气，这个没有硬性规定，像50米自由泳，我们一般就憋一口气直接冲到终 点，中间最多也就吸一口气。

吸气次数过多会减慢速度。我们游长距离的比赛时一般 是3下一换气或者5下一换气，这就好像长跑一样，要稳定住呼吸，才能更好的保持体 力和耐力。

其实我们游到最后都没有体力了，需要更加频繁的呼吸，所以经常都是两 下一呼吸。说白了换气频率都是自己调整的。

自由泳换气学习技巧

自由泳游泳换气技巧：

吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的原因 。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口或鼻为之。

自由泳换气的技巧,急

1、自由泳启动后，当一只手划至大腿处后、手臂出水前伸，手臂前伸过程中即开始转身、扭头

2、转身、扭头的动作，要保持身体的平直，扭头后可以目光注视一侧肩部，可让口鼻最大限度露出水面

3、在手臂前伸准备扭头之前，就应先把气吐掉（同时通过嘴巴和鼻子），记住这个动作在嘴鼻露出水面前完成，等扭头后，只进行吸气动作，可以嘴鼻同时吸气，这样可充分利用这个短暂的时间进行吸气。

4、自由泳换气动作不是抬头，而是扭头，身体保持头、胸、腹、腿是在一条直线上不变。

5、3次划水一次呼吸通常是训练节奏，如果短距离冲刺的话，可以2次划水就进行一次呼吸。

自由泳标准动作及换气方法

1，自由泳换气注意要“转头”，而不是“抬头”。抬头会影响整个游进的协调性，使身体下沉，并且根本没有延长可以呼吸的时间

2，在出水一刹那把气加力吹出，为了便是“吹开”嘴边阻挡换气的水，然后马上吸气，入水就开始吐气

3，合理、规律地换气。无论你是两次、三次、还是四次划臂呼吸一次，都要保证这个规律，才能保证长时间游泳的节奏。（建议三次划臂呼吸一次，竞技游泳运动员大都使用，不仅可以观察两侧的对手，还可以让左右臂锻炼协调）

建议下载看看视频教学，比如《和本科一起练自由泳》，美国人的训练方法确实让人眼前一亮。

自由泳如何很好的换气

你注意下面几点，对于换气和提高自由泳的速度应该有帮助的：

一是双腿打水的频率和腿法，保持频率，小腿用力，带动脚掌打水，一般每次手划水的同时双腿打水4到6次，专业的必须是8次；

二是手在提臂出水时要减少阻力，入水保持指尖插入，不要挥臂打入啊！

三是身体保持一条直线，减少阻力，

四是换气尽量采取同方向，减少头部出水次数。

你在自由泳的时候，一定得是在侧身转头的时候就吐气，这样在你头出水就张嘴吸气了的。

关键是手，手一定是提出水面，在水里要用力向下划水至于身体垂直时就大臂带动小臂出水；

呼吸和动作协调，动作做规范，呼吸均匀，多加练习，速度就可以提高的。

祝你游泳愉快啊！

如何学游泳换气

要学会水中换气，是不太容易。

因为学会了水中换气，其实就意味着你学会了游泳。而学会游泳的人肯定能水中换气。

不能换气的原因很多，但我觉得难点主要有两个问题没解决好：一是划水的节奏不能有好的掌握，时快时慢，或者是划得太快，使头来不及抬出水面；二是手臂划水力量较小，有些是手臂本身力量小，有些是手臂划水错误造成的，这样。你虽然很费力地划水，但身体不稳定，身体摇晃，划出去的长度也不够，造成紧张，头还没抬起来换气，又接着划水了。

想练好换气，我觉得可以两个办法。 一个是按照教练一般的教法，先练埋头划水，就是尽量弊住气，在水中尽量有节奏地划水，一口气尽量多划几下，划一下尽量使线路长一些，多练以后，慢慢地会感觉身体浮上水面的时间多了，高了，这时试着快速抬头呼气，吐气，多练以后，应该会掌握换气的。

但不要急，一般每天游的话，半个月后会有感觉吧。 还有一种是，先练抬头游水，不要把头埋在水中。

当感觉抬头游水划水有节奏了的时候，游的路线比较长了，就可以试着把头埋在水中一次，然后再抬起来，仍然抬头划水，划几次后，再埋头入水，这样反复地练习，感觉出来后，就可以把头埋在水中划水了。 这两种方法是异曲同工，关键还是多游水，熟能生巧嘛学游泳主要是用嘴在水里慢慢吹气，在头露出水面时、严格的说是嘴刚出水面时。