肌肉拉伸有什么好处和坏处？

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动

拉伸运动可以很好的缓解疲劳，促进身体血液恢复。在运动中，大部分血液被分配到肌肉上,身体还动用了平常储存在内脏中的血液。这些血液通过心脏重新分配或回到原位，需要一定时间。同时，为了减轻心脏的负担，也需要通过肌肉收缩来挤压血管，把血液挤回心脏。

另外，肌肉在运动过程中和运动后的一段时间内，都会产生大量的诸如乳酸之类的代谢废物，这些废物也需要通过血液循环被运走，让肌肉能在一个“清洁”的环境中工作。通过整理运动，能让肌肉得到新鲜的、富有营养的血液，加快消除疲劳感。

在力量练习中，肌肉是“横向生长”的，而拉伸则可以避免这种情况。大部分女性对于健美运动员过于健硕的身材都是非常抵触的，这也是女性不愿意练力量的重要原因。而锻炼后的拉伸练习则可以避免壮硕肌肉块的出现，打造流线型肌肉，使得身形更为优美。

因为肌肉块的出现和肌肉弹性下降有密切关系，力量锻炼是肌肉的“主动活动”而拉伸则是肌肉的“被动活动”，两者结合就能很好保持肌肉的弹性。在力量练习后进行有效的肌肉拉伸，能避免由于力量锻炼所导致的肌肉僵硬以及变粗,对女性锻炼者来说，这尤为重要。

很多人进行力量锻炼后都有这样的感觉: 所锻炼的部位胀胀的、紧紧的。这是由于大量的血液流人局部，并“留”在那里。肌肉在锻炼中不断收缩，也会导致肌肉增粗。而拉伸运动中“拉”的过程其实就是对血管进行挤压，将留在那里的血液“挤走”。这样既可以将“旧”血送走，也为新鲜血液“腾出位置”，加速血液循环，从而加快局部的恢复，同时也可以起到减肥的效果。所以，在每次锻炼的结尾，先进行5分钟从慢跑过渡到慢走的练习，然后再进行拉伸韧带等柔软性锻炼。一般整理活动需要进行10-15分钟，运动强度要逐渐低。

当然，健身前的拉伸热身也不可缺少。充分、有效的热身活动是哑铃练习的重要组成部分，热身活动在气温比较低的环境中显得尤为重要，例如寒冷的冬季。

首先，热身活动能够防止运动损伤。不运动的时候，人体的肌纤维是“粘在一起”的，阻力很大，此时进行力量锻炼，不但力量“小”，而且很容易拉伤。通过适当的活动，能改善肌纤维的状态，使之顺畅地活动起来。

其次，热身活动能提高锻炼的效果。我们的内脏不像四肢那样能快速进人运动状态，需要一个慢慢调动的过程。热身就是通过低强度的运动，让内脏尤其是心脏逐渐进人运动状态，为肌肉运动提供保障。第三，热身之后，肌肉、韧带经过充分预热，能拉开的幅度增加，完成动作的幅度也会加大，锻炼的效果自然更好。

拉伸运动不仅仅可以在运动前唤醒身体肌肉的相关特征，还可以将久坐办公室的身体得以舒展，缓解一天的压力。学了这么多是不是对拉伸运动有了更加深层次的了解，赶紧加入拉伸的行列中吧！

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

运动前的拉伸可以对我们有很多的帮助，不仅可以减少我们受伤的可能性，还可以增加身体灵活性哦！

　　一种是负载强度。负载强度代表力。特别是在手动拉伸中，辅助力应逐渐增加，其范围应基于自我意识。在正常情况下，重量不应超过肌肉长度的50％（慢动作完成后，负载会相对较大；快动作完成后，负载应较小）。其次，舒展时间。重复次数和重复次数根据关节和年龄组而略有不同。通常，每次锻炼的最大伸展时间为10-20秒（停止伸展时间略长）。

　　第三，负载强度。间歇时间：伸展运动之间的间隔时间的基本原理是，在完全康复后保持下一组肌肉。自我意识是否应该决定恢复（躯干的断裂比脚踝的其余部分更长）。休息期间，您可以准备一些肌肉放松或按摩运动。第四，伸展刺激的程度。由于主体必须具有一定量的弹性储备，所以伸长所需要的比正常的长度或伸长部分的运动范围还多。但是，不必开发尽可能多的柔韧性，否则会导致关节韧带变形，图像关节稳定性和身体姿势，从而影响力和爆炸力。

所以拉伸一定要有方法！

拉伸肌肉是可以紧致肌肉线条，起到美体的作用，拉伸一般是在运动前或是运动后用得比较多，那么为什么需要拉伸肌肉呢，拉伸肌肉的好处有哪些。

为什么需要拉伸肌肉 

人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能支持我们迎接各种挑战。我们在健身运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

拉伸肌肉的好处

拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。

拉伸肌肉的作用

拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

拉伸肌肉能美体吗

有研究显示，肌肉拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性，能带来持久的柔韧度，且具有美体塑形的效果。不仅可以拉伸韧带，缓解肌肉不适，还能让你的形体变得更加修长。

运动前是否要拉伸？其实这两年对这个话题的争议还是很大的，有的人认为运动前拉伸可以预防受伤，提高运动表现，而有的人有指出，运动前拉伸可能会降低力量水平。

其实对于普通健身人群来讲，首先有关拉伸有没有用？到底拉伸也没有必要？这是没有争议的，而争议点是运动前是否要拉伸？其实在我看来，运动前拉伸还是有一定必要的，而且运动前，运动中和运动后，都有必要进行拉伸。

1运动前拉伸的意义

运动前拉伸的意义就是在于：预先扩张你关节的活动度，让你在接下来的负重训练当中能够更容易做到全幅度以及更安全地做到全幅度训练。

2运动中的拉伸的意义

运动中拉伸它可以让我们血液更好地回流，而且如果你在肌肉完全充血的情况下进行拉伸，某种程度上它有扩张肌筋膜的作用，让我们的肌肉外面这层筋膜膜变得更松弛，获得更大的生长空间。

3运动后拉伸的意义

运动后拉伸，它主要是可以趁热打铁，在你全身都已经活动开的情况下去进行长时间的拉伸，这时候的拉伸效率，他可能要比其他任何时间段都要更高啊，可以很好的扩张我们的柔韧性。

所以，运动前中后的拉伸都是有必要，都是有不同的作用的！但是，我们到底该进什么样类型的拉伸？我的建议是静态拉伸，也就是我们做出一个拉伸姿势后，在很长时间内保持不动，这叫静态拉伸。

有关静态拉伸，近几年确实争议不断，有很多人非常的不认同静态拉伸，他们认为运动前进行静态拉伸可能会导致肌肉力量下降，造成更多的伤病隐患，有一些相关的研究也证实了这一点，静态拉伸可能会降低肌肉力量，造成伤病隐患，但是你如果仔细的去看一下这些相关研究的话，你会发现这些研究和现实生活中的状况他不是很匹配的。

因为这些研究它普遍是让你做一个超长时间的静态拉伸，比如说先拉伸保持60秒，然后立即去做负重训练或者弹跳训练，但是，现实生活中是没有人这么干的，我们很少有时候一次拉伸持续60秒以上，也很少有人说做完拉伸就立即做负重训练，或者立即做爆发性训练。

通常我们健身爱好者在运动前中后拉伸，不会太长时间，不会超过30秒，我们也不是拉伸完立即就去做正式组，还要经历一系列的热身组才达到第一个动作的正式组，这期间呢，你可能经过了8到10分钟的时间了，那这样静态拉伸给你正式组造成的影响是微乎其微的。

所以静态拉伸依然是值得做有必要做的啊！只不过呢，我们要区分一下时间运动前中后的静态拉伸时间，运动前我建议是15到20秒拉伸的时间比较合适，一个偏中等的时间不要超过30秒。

运动中的静态拉伸，持续多长时间会因训练水平而异，如果你训练水平较低，训练年限还比较短的话，我我也建议你和运动前一样，15到20秒最多了不要太长啊，只有你训练水平很高的情况下才可以说在运动中达到60秒以上的拉伸。

某些顶尖的健美运动员，他在肌肉极度充血的情况下，他会做出超长时间的静态拉伸，而为了更好的拓展肌筋膜，但是这个一定要你具备一定的基础力量和肌肉量才能够做得更安全。

运动后静态拉伸，这个没有什么争议，你的身体已经完全活动开的情况下，我建议持续时间一定要达到30秒以上，或者说30秒到60秒之间，这才能够说最大限度地去利用好这个时间去扩大你关节的柔韧性。

所以呢，静态拉伸是最基本的运动前中后都做啊，当你掌握好了这个技能之后呢，你再考虑去加入一些其他更复杂的拉伸，比如：动静态结合了，泡沫轴，按摩球，筋膜枪和一些其他的被动拉伸模式，虽然说你掌握的拉伸方法越多，就越能够提高你的拉伸效率，但是呢，静态拉伸它永远是最基本的一种类型。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家

运动后为什么要拉伸

　运动后为什么要拉伸，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解运动后为什么要拉伸。

运动后为什么要拉伸1

　 运动后为什么要拉伸

　一般来说运动的时候肌肉处于一个比较紧绷的状态，而运动之后做一做肢体的拉伸动作可以帮助缓解肌肉的压力，此外还可以促进肌肉的血液循环，从而加大运动的效果。

　1、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

　2、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

　3、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的'人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

　4、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

　5、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

　6、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度。

　7、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

　8、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

　9、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

　 运动后要拉伸多长时间

　一般来说运动后适当的拉伸就可以了，时间不宜太久。

　运动后在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

　做伸展动作时，肌肉会被最大限度的拉长，关节与韧带也会跟着伸展。这可以增加肌肉的延伸性，最大程度的活动关节、肌腱、韧带这些非肌肉组织。对预防运动损伤，还有增强运动效果，又有很大的帮助。

　 如何进行有效的拉伸

　 静态拉伸

　运动后保持一个动作最大化，静止不动，持续15秒以上，过程中会有肌肉紧绷酸痛感。刚跑完5-10公里后，都要做些静态拉伸，以此缓解肌肉带来的疲惫感，酸痛感，让肌肉里的乳酸得到充分的流动，不至于挤压在一个部位导致第二天酸痛感强烈。肌肉之所以会疼痛，是因为运动之后肌肉会充分的充血而膨胀，导致血管的流动受阻变得缓慢，而运动后释放的乳酸也在此处积压，肌肉酸痛感会在运动后持续3-7天。因此，想要运动后身体不那么痛，你必须要进行静态拉伸。

　 动态拉伸

　通常指运动前的热身动作，动作具有连贯性，例如连续高抬腿动作。动态拉伸能最大范围的唤醒肌肉，让肌肉知道待会要有事情发生，需要它的参与。**中的武林高手比武前也会摩拳擦掌，做些小幅度的拉伸准备动作，然后再摆好我很强但我不说的架势。即将参加一段马拉松时，参赛选手都要用15分钟左右的时间来热身，唤醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

运动后为什么要拉伸2

　运动前做拉伸运动，就像是我们在做菜时撒的调料，能让食物的味道更鲜美，能有效的把健身效果扩散到最大化，让运动的过程中受伤的几率降到最低。

　运动后做拉伸运动就像是洗洁精，能有效把碗筷清洗干净，能有效让身体肌群得到释放，缓解肌肉充血，有效的减少身体肌群酸疼现象，缓解身体不适等症状发生。

　而拉伸运动不止是运动的人要常做，对久坐的人、缺乏运动的人来说，拉伸运动能起到缓解腰酸、脖子酸、手酸、腿脚麻木等症状，并促进血液循环，减少体内毒素堆积，让紧绷的身体变得舒适起来。

　奉上一组拉伸运动，放松全身的筋骨，舒服一整天！

　做拉伸时尽量放缓慢些做标准一点，一个动作保持10-15秒，每组做10次，重复5组，组间休息30秒。

　 拉伸动作：

　1、蝴蝶式

　2、打坐式

　3、臀桥

　4、压腿式

　5、婴儿式

　6、猫式伸展

　 做拉伸运动的时候，要注意下面这几点：

　1、拉伸时要让身体放松，让肌肉、韧带、肌腱都带有拉动感；

　2、调整好呼吸，有助于身体将氧气以及血液运输到肌肉等部位；

　3、如果有旧伤，可以单独做些针对性的拉伸运动，不过要注意下量；

　4、拉伸的时候感觉到肌肉变紧绷、酸涩，还是要注意下循序渐进，再慢慢增加强度；

　5、最好是在瑜伽垫做拉伸，以免因为地板太硬而造成不适或受伤；