谷氨酰胺对人体至关重要，孙医生告诉你要常吃这4类食物

尽管听起来很相似，但不应将谷氨酰胺与神经递质谷氨酸混淆。谷氨酰胺是人类蛋白质的关键组成部分，在人体中发挥着许多功能。关于谷氨酰胺对人体很重要这一事实，研究已经非常明确，但对于我们每天所需的量却不清楚。它以不同程度存在于许多普通食品以及食品补充剂中。

什么是谷氨酰胺

谷氨酰胺是一种氨基酸，这意味着它在许多代谢功能中起作用，这是它与大多数其他饮食氨基酸共有的特性。

让我们退后一步，先了解氨基酸。对于人体而言，它们是形成蛋白质的化合物。它们分为两大类——必须氨基酸和非必须氨基酸。必需氨基酸是我们必须通过饮食摄入的氨基酸。非必需氨基酸是人体可以自身产生以及通过食物摄入的氨基酸。

谷氨酰胺是一种非必需氨基酸。作为人类中最丰富的氨基酸，我们很少缺乏它。极端饥饿，受伤或患病的情况是明显的例外。

与大多数其他氨基酸一样，谷氨酰胺也有两种形式-L-谷氨酰胺和D-谷氨酰胺。两种类型的区别在于它们的分子排列。人类只能利用L-谷氨酰胺。因此，我们列出的谷氨酰胺最佳食物来源将仅限于提供L-谷氨酰胺的食物。

另外还有部分学者已经研究了谷氨酰胺在建立肌肉和增强运动表现方面的作用。这项研究尚无定论，但补充L-谷氨酰胺已在 体育 界引起很大关注。

关于谷氨酰胺在肌肉构建和性能方面的大多数研究尚未真正展开。但是，一些研究得出的结论可以肯定地说，谷氨酰胺确实可以作为人类的葡萄糖前体，以这种方式，它确实有助于运动恢复，作为新陈代谢中碳水化合物的激动剂。

另外，有研究发现了谷氨酰胺补充与免疫 健康 之间的联系，它可能在免疫功能以及肠道 健康 中起作用。

我们每天需要摄入多少谷氨酰胺？

既然我们清楚了它的用途和作用，您可能想知道每天需要多少谷氨酰胺。那是另一个灰色区域，因为非必需氨基酸—— 谷氨酰胺的摄入量因人而异 。

可靠的研究表明， 典型的每日摄入量约为每天三到六克 。但是，鉴于某些人的日常菜单中缺少一些谷氨酰胺的最佳食物来源，因此 实际数字在很大程度上取决于饮食 。

谷氨酰胺含量丰富的食物

作为一种氨基酸，谷氨酰胺将特别存在于富含蛋白质的食品中。但是，并非所有蛋白质都是一样的。每种蛋白质来源都有不同的氨基酸谱。仅仅因为某食物来源富含蛋白质，是不能判定它是否能成为谷氨酰胺的良好来源的。相反，某些蛋白质含量较低的食品则具有很高的谷氨酰胺含量。

1肉和鱼

我们饮食中最完整的蛋白质来源是肉。肉通常具有最全面的氨基酸特征。

因为谷氨酰胺是蛋白质的组成部分，所以如果是脂肪则不存在，而在瘦肉和白鱼肉中的谷氨酰胺浓度会更高。煮熟的红肉以谷氨酸的形式具有最高的谷氨酰胺含量。在红肉中发现的蛋白质中高达165％是谷氨酰胺。这意味着每100克肉大约12克，更瘦的肉块甚至更多。

大多数鱼类也是蛋白质特别是谷氨酰胺的重要来源。咸水鱼总体上具有较高的谷氨酰胺含量，白色咸水鱼每100克肉中含35克谷氨酸。

2蛋

鸡蛋是完整蛋白质的另一个重要来源。从很多方面来说，它们是最 健康 的食物之一。在准备时，它们也是用途最广泛的食品之一。

就物有所值而言，鸡蛋可能是最便宜的谷氨酰胺来源。100克鸡蛋含有06到16克的谷氨酰胺。如果您需要增加谷氨酰胺的每日摄入量，鸡蛋是负担得起的绝佳方法。

粗略地说，大多数鸡蛋的谷氨酰胺含量相似。但是，鸭蛋与鸡蛋相比优势很小，鹅蛋中的含量最高。如果您可以使用鹅卵，它们就是谷氨酰胺的最佳食物来源之一。

3卷心菜

白菜在此列表中是一个异常值，因为它不是蛋白质的良好来源，也不是完整蛋白质的来源。但是，它具有大量的谷氨酰胺。

如果您在低热量输送系统中的谷氨酰胺市场上，白菜就是您的理想选择。100克白菜中含有02克谷氨酸。

听起来不算多，但考虑到100克白菜仅包含约25卡路里。将其与100克牛肉和250卡路里的热量以及约1克的谷氨酰胺相比，您可以轻松了解白菜如何为每卡路里提供更多的谷氨酰胺。

如果您偏爱素食或纯素食主义，则还应该知道豆腐和豆类的谷氨酰胺含量很高。

4乳制品

乳制品包含两种类型的蛋白质-酪蛋白和乳清。乳清是谷氨酰胺的特别好来源，但是酪蛋白和乳清都含有大量的谷氨酸。

乳清还常见于蛋白质补充剂中。在乳制品中，与肉类一样，谷氨酰胺的最佳来源是脂肪含量低的乳制品。脱脂牛奶是谷氨酸的极好来源，每100毫升约08克。

以上所述这些都是谷氨酰胺的最佳食物来源。这种多用途的氨基酸对于许多身体过程都很重要。它是有条件的必不可少的，但是拥有足够的供应量永远不会有伤害。

肉，海鲜和乳制品是谷氨酸形式的谷氨酰胺的首选。但是，大多数完整蛋白质的食物来源，比如蛋类也可以解决问题。对于素食主义者和素食主义者而言，豆腐和卷心菜与大多数豆类一样提供大量的谷氨酰胺。

氨是有毒物质。除合成尿素外，谷氨酰胺的生成是氨在组织中的解毒方式。大脑，骨骼肌、心肌等是生成谷氨酰胺的主要组织。谷氨酰胺的合成对维持中枢神经系统的正常生理活动具有重要作用。谷氨酰胺又是氨在体内的运输形式，经过血液运输至肝、肾及小肠等组织中参加进一步代谢。是合成嘌呤、嘧啶等含氮化合物的原料。在肾脏中谷氨酰胺经谷氨酰胺酶水解释放氨， 3 可与肾小管管腔内的 H结合 NH成 NH4随尿排出，以促进排出多余的 H，并换回 Na调节酸碱平衡，这在酸中毒时尤为重要。

支链氨基酸（BCAA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（BCAA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的BCAA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充BCAA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。

BCAA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。BCAA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（05g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。

（1）引起血氨升高；（2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。

研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。

建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。

牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。

肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

运动补剂：谷氨酰胺在健身过程中运动补剂对人体机能的提高起着至关重要的作用。其中谷氨酰胺在众多营养运动补剂当中有着十分重要的地位，谷氨酰胺（GlutamineGln）是一种特殊的营养物质，Gln是体内含量最丰富的非必需氨基酸，约占总游离氨基酸的50%，是合成氨基酸、蛋白质、核酸和许多其它生物分子的前体物质，在肝、肾、小肠和骨骼肌代谢中起重要的调节作用，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体，也是生长迅速细胞的主要燃料。那么谷氨酰胺对人体的运动机能到底有着怎样的作用呢？主要从4个方面讲：1．维持肠道屏障的结构及功能：Gln是肠道粘膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道粘膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。2．增强机体的免疫功能：Gln具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。3．改善机体代谢状况：在创伤、感染、疲劳等分解代谢状态下，许多组织中Gln的代谢发生明显改变。4．提高机体的抗氧化能力：谷胱甘肽（glutathione,GSH）是细胞内重要的抗氧化剂，其主要功能为保护生物膜，补充Gln，可通过保持和增加组织细胞内的GSH的储备，而提高机体抗氧化能力，稳定细胞膜和蛋白质结构，保护肝、肺、肠道等重要器官及免疫细胞的功能。首先可以证明的是，谷氨酰胺对身体的健康有着非常重要的意义，那么对于健身谷氨酰胺又怎样的作用呢？谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。并且，高强度的训练会干扰免疫系统，增加体内乳酸及铵的水平。高水平的铵会影响肌肉功能。在训练初期的五分钟内，谷氨酰胺水平会上升，分解激素也会释放。因为即使在训练告一段落后肌肉仍会继续释放谷氨酰胺，因而导致其严重流失。训练强度越高，流失速度越快。所以，运动中补充谷氨酰胺这种营养物质是很重要的一件事情。据专家研究谷氨酰胺这种营养物质对人体至今没有发现任何副作用，请朋友放心服用。

我是一名健身教练，我首先说下好处

蛋白粉：健身中提到的蛋白粉都为动物蛋白，以乳清蛋白粉为主。增肌功效，适合需要增长肌肉获得良好身材的健身爱好者 产品中含有大量优质蛋白，是组成肌肉的必要材料

肌酸：提高肌肉力量，让肌肉在锻炼过程中获得更多的刺激，从而在锻炼恢复过程获得更多爆发力、耐力以及肌肉围度的进步。

谷氨酰胺：促进运动后身体恢复、肌肉进步，减少运动疲劳，改善睡眠，是一种很好的健身辅助营养品。

支链氨基酸：对于健身者运动流失支链氨基酸，导致肌肉分解的生理特点，有针对性在运动前补充支链氨基酸从而达到减少运动肌肉分解

这些东西 本身在自然食物中也是需要获取的， 但是可能对于锻炼的人来说 是不够的，所以需要额外补充 需要按照教练或者营养师安排，如果过量大量使用，一般是出现白白浪费流失的现象而且增加肾脏负担，但是一般不会超出肾脏的能力，不会有那种耸人听闻的肾脏直接吃坏了，建议科学安排

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答