人老先老腿，有什么方法可以延缓这种现象发生？

老生常谈，最时髦的说法：人命在于运动。不但腿脚首先感到力不从心，而且手也同样，拿些细小的东西，明明在手上，却感觉没拿到，提个四五斤的东西，很快就会觉的累。手脚都处在血管，神经的末端，衰老的现象就比较明显，上了年纪脚干裂，泡脚后，角质比任何地方都多，有人说北方干燥引起，不完全对，年轻时在北方生活就没这现象，只是年老供血没有年轻时充足了，才会有的现象。年龄大后腿部多有发凉的感觉，也是腿部供血不足的现象，上了年纪后走路是最好的锻练方式，却又有困扰，上了年纪许多人身体重心后移，脚后跟先着地，上年纪后基本告别了有跟的鞋，小小鞋跟能起到减震的作用，多是平底鞋，加重膝盖，胯关节的震动包括大脑，极爱带来损伤，头晕。除去震动变大，走路没有弹性。加强腿脚与手部锻练，在室内就可以，踮脚尖，高抬腿，挫手握拳，除去腿脚手活动幅度变大，也促进了血液循环。还锻炼了老年后的平衡能力，根据自身情况，由少至多，由有依托到脱离依托，坚持半年就会有成效。

世间万物，皆是生、长、盛、衰、亡的过程，人体也一样，这是大自然的规律。

大体来说，人在四十岁以后，身体机能开始走下坡路，这是一个缓慢的过程，几年过后就会明显感觉到力不如前了，尤其是腿部最为明显，这就有"人老先老腿"之说，怎么延缓这种现象呢？很简单，就是 运动。

腿部的构成包括:肌肉、骨骼、骨连接、神经、血管、皮肤等，它们的有效配合就能做出蹲、起、立、走、跑、跳、踢、踹等复杂而有力的动作。这些动作，主要由肌肉和骨骼来完成，良性的运动刺激，就能保持肌肉的力量和骨骼的强壮，就是保证腿不显老的前题。

良好的运动项目应该是能够加强肌肉力量，增强骨质密度，并且不对肌肉和骨骼造成损伤，下面就一些日常锻炼项目介绍一下。

一，步行，是公认的最好锻炼方法，在这里优先推荐。锻炼时，在自己感觉良好情况下，尽量快走。

二，慢跑，在关节灵活的情况下，是不错的选择。

三，骑行，要选择舒适的运动工具。

四，奔跑，根据自身情况，量力而为。

五，跳跃、跳绳，注意要脚尖先着地。

慢跑和快跑同样要注意脚尖先着地。

六，深蹲，膝盖不要超过脚尖，以免伤到膝关节，量力而为。

七，登山、爬楼，不推荐，伤膝盖。

运动过后应该可以感觉到心跳和呼吸加快，身体有微微地出汗就可以了，避免大汗淋漓，湿透衣衫。每天锻炼至少半小时，可以一次完成，也可以累计完成，每周至少五天。

推荐一下，站桩，对调节和锻炼身心挺好的。

以上项目可以交替进行。

循序渐进，贵在坚持。

对 健康 不利的行为是久坐，曰常生活中，看电视、**，玩手机、电脑，长途开车，都可能保持一个姿势，久坐不动，这很容易造成腿脚不灵便，以至于"高血压、高血糖、高血脂"等全身性疾病的发生，这对身体的 健康 是非常不利的，要尽量避免。最多半小时以后，要改变一下体位，活动活动。

人老先老腿，是身体机能开始退化了，但是没什么大不了的，只要积极锻炼身体，养成良好的生活习惯，有意识的加强腿部力量的训练，保持乐观的心态，就不会感觉到腿(身体)老了。

——汪芝莲——

二O二O年六月三日

一，多活动，在腿脚有力走得动的时候坚持天天走路。二，不要贪色，少不吃壮火，老不遗残精。三，多喝净化了的纯净水，保护血质。四，多看书学习，有所事是，免得无聊，有精神寄托之处，死脚先死脑，大脑不死脚不会死。

保健腿部，坐不如站，站不如走。坐易造成腿部血流受阻，久坐更不好，易形成血栓，肌肉松弛无力，站可以保持血液流畅，肌肉得到锻炼，走就更好，加速血液流动，肌肉得到锻炼，还可以保持肺活量。生活中，动静结合，坐一会，站一会，走一走，适度就好，一定不能老是坐着。

流水不腐，户枢不蠹。

人老腿先衰，这是大家都清楚的，但要想人老腿不衰，还必须得不断加强身体锻炼，身体锻炼是最好的方法，能提高自身的强劲动力不说，还能提高自身勉疫力，身体棒，吃饭香，浑身上下都有力量，所以说，只有坚持多运动，多走路，腿部力量才能增强，才不至于人老腿先衰。

当然了，锻炼也是因人而宜，根据自身的素质条件，体质好每天就坚持多走几步，体质弱，差就少走几步。总之，只要在尽可能的情况下，不间断地坚持锻炼，就会有好的效果。常言说，功夫不服有心人，只要功夫深，铁棒也能磨成针。人家7O多岁坚持晨炼跑步，快步走路的人还不少，我每天饱步晨炼的那个活动区域，65岁以上坚持晨炼跑步的有十多个老头，坚持好几年了，走步不带喘，腰板能拖直，晨炼早起这一个多钟头，能快步走一万多步，那真是走步如风，站立如钟，说话声音宏亮，站在那个城墙头上，水库边上，每天都要吼上几声，如果不在一起交谈说岁数，哪一个都不像7O多岁的人。

人老先老腿，一是骨骼不那么坚硬了，所以就要加强补钙和运动，使骨骼不疏松。二是一般人长年累月很少锻炼造成肌肉老化和松弛，就不能很好的保护关节和骨骼。就会腿脚不利索，走路不稳当。改善的方法，我的经验是手扶墙把一个脚垫起来另一个腿来回踢，一次踢一百下，换另一个腿踢，各踢三四百下，每天踢两次。天天坚持不要偷懒。这样不光把腿变得比较强劲，而且腰也很强劲，不容易闪腰。我4年前晚上健步走腿都痛，也不能出去 旅游 ，经过这样的锻炼，两三个月就见效，我现在腿非常强劲有力。当然除了踢腿，我每天晚上还健步走五六千米。所以小腿和大腿的肌肉都比较发达。

个人经验回应提主，不具有普遍性。

修道（禅）具备调心、调身、调息之功能，减少不必要的身体消耗

众所周知， 体育 健将，绝非长健之人。

他们付出了常人所能忍受之苦，晚年病痛更堪

人老先老腿是人衰老的非常正常的身体机能退化的正常现象，要防止这现象发生吃药是于事无补的，只有四十多岁开始天天坚持步行到一百步这样就能够控制腿先老的现象，另外还要注意腿先老大部份不是缺钙，不要盲目吃钙片补钙，老年人补多了钙容易引起骨折的现象发生。

蛮好的问题。

人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分

肌肉衰老

随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。 25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5% ，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低， 50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率， 60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约05公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。 骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

老年人如何正确运动

第一，评估

任何老年人的运动前，都需要进行身体的评估，无评估不训练。 老年人不同于年轻人，评估很重要。

第二，运动

力量训练至关重要，肌肉的流失，导致了骨骼密度的下降，从而导致了衰老和一系列骨折的发生。 因此，力量训练，无论男女，特别是女性，更应该重视起来，力量训练能够延缓骨骼密度的流失，还可以降低心血管疾病的发病率，增加平衡协调能力，防止跌倒。

除此之外，还必须 增加有氧耐力训练，可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善， 在进行体力活动时心脏负荷更轻。

有氧训练与力量训练相结合方式可以最大程度的延缓衰老的发生。

第三，强度

大部分的老年人， 每周应该进行5天，第天至少30分钟的中等强度的有氧训练， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少两次的力量训练， 力量训练刚开始以自重训练为主，以蹲，拉，推，举的动作模式为主。建议每次力量训练，使用8~10个动作，重复10~15的量进行训练。

还有得平时多 进行一些平衡协调能力的训练，练习平衡能力，防止跌倒。

老年人在训练时，安全第一，循序渐进，还要特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免受伤。

除了运动外，还要特别注意饮食，休息和心态的调整。

单纯的运动只是生理上的改善，还不足够有效的延缓衰老。

第一，饮食

合理膳食，科学饮食，以中国居民膳食指南为指导。 不建议乱吃补品中药，自我调理等。食补是最能延缓衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，对于老年人无比重要，身体大部分的恢复都在睡眠中完成，加上力量训练比较疲劳， 因此，好的规律的睡眠重要。 不仅仅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一种放松和休息。

第三，心态

决定衰老的最大因素，或许就是心态了。 人老心不好，保持好心态重要，凡事看开一点，看淡一些，心态不急不燥，平平和和的，比什么都强，这也是抗衰老最大的资本。

以上，希望可以帮到您。个人建议，仅供参考。

肌肉和衰老有直接关系。人随着年龄的增加肌肉会出现老化，这是自然规律；但人们认为自己已经老了，不愿意去做“适当的”运动而导致肌肉加速老化这是问题的另一个方面。

生态学有一个很重要的概念叫做用进废退，不管是年轻人还是老年人，如果不运动，肌肉都会老化。如果不想衰老变快，老年人只有一个办法：运动；至于如何正确运动则见仁见智、因人而异。

根据我的经验，在中老年人中间，人与人的运动能力差别也是蛮大的，要根据自己的实际情况安排 体育 锻炼。这里面的原则是，在自己能力范围内，要做一些对自己具有一定挑战性的运动。如果一项运动，你可以轻而易举地完成，比如像目前大家极为推崇的散步，那么这项运动对于你来说也就是活动一下筋骨，几乎谈不上是 体育 锻炼，所以效果也就一般般。

实际上，锻炼的真谛就是“挑战性”，就是不断突破自我，当然要在当事人能力允许范围之内。一个人的生理年龄与实际年龄可能存在比较大的差距，我见过一些中老年人，他们的运动能力真的跟30多岁的青年人差不多，无论是力量，还是跑跳能力都不惧青年人，这说明他们的生理年龄也就是30多岁，尽管他们的实际年龄已经50开外了。

我的意见是老年人也不要过去保守，在自己能力可承受的范围之内，在保证安全的前提下，稍稍做一些对自己来说有点挑战性的运动，才能避免自己的能力出现滑坡，从而起到延缓衰老的目的。

肌肉流失是衰老外在表现的主要原因，是随着年龄增长、生理性衰老不可避免的问题，只能想办法降低肌肉流失的速度，从而达到延缓衰老的目的。

减缓肌肉流失，离不开力量训练，相比于青壮年时期，中老年需要维持更高的训练量，因此，老年人也不必对力量训练有心里负担。

从体能的角度来说，力量是最基本的表现，也是最容易提高的，不必担心没有基础。从徒手训练到小器械训练、杠铃训练，从轻重量到大重量，逐步过渡、提高，“人老先老腿”，力量训练从腿开始，深蹲是值得选择的动作!

有锻练方法走路

　肌肉主要由肌肉组织构成，肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。以下是我收集的锻炼大腿的肌肉方法，欢迎查看！

锻炼大腿的肌肉1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还能够让你的'臀部肌肉得到加强，这样就能够拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼能够在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每一个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

锻炼大腿的肌肉2

　 一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：

　1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

　2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚要平踏在地上。

　 二，剪跨(能够借助哑铃)：

　1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　附加：这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。

精选书摘 拥有强健的脚与腰部 走不动会加速衰老 对于在丛林生存的野生动物而言，脚与腰部就是「生命」。如果腰腿的功能变差，下场不是被天敌吃掉，就是自己无法猎获食物。那么我们人类又如何呢？虽然没有这么极端，但…… 人类也一样，走不动的时候，就会加速衰老。 至于走不动的理由有很多，首先就是「膝盖疼痛」。以前可以轻快地走路，但因为膝盖疼痛就慢慢降低走动量。其次的原因是肌力衰退，最后就无法站立。 膝盖疼痛的起因，大多数是膝盖周围「肌肉衰老」，或者「因为不用而退化」。也就是说，原因是脚部肌肉「整体的」衰老，大腿、小腿肚、臀部等腰腿整体的肌肉衰老。反过来说，如果「经常」锻炼腰腿的肌肉，就可以预防膝盖疼痛。 但我不建议你一鼓作气站起来锻炼，然后就开始疯狂地做拉筋运动。 为防止衰老，每天增加「一点点」负担，最重要的是「持续」进行！ 再者，关于拉筋有很多方法，但是都只能锻炼微细的部分，这样容易导致不同部位的肌力产生差别。最好均匀地使用全身肌肉，才可以让肌肉酸痛快速消除。如果单就一个部位锻炼，很容易导致该部位肌肉疼痛，这种痛让人感到十分辛苦，有时还会持续痛上好几天，难以治愈。 但是如果你使用全身的肌肉，当全身肌肉都感到疼痛时，这时不只是某些部分，而是全身都会产生「身体赶快恢复」的意识，朝「全体肌肉」发出讯息，遂能一次性地消除疲劳。更有趣的是，以前就感觉到痛的地方也会一起治愈。 也就是说，均匀地使用全身肌肉才是正确的。 那么，要如何均匀地使用全身肌肉呢？有一个方法可以不假思索 地实行──平常频繁地做清扫等家事，对全身的肌肉而言就是恰当的训练。 擦桌子、收拾房间、整理书架、日常洗衣等家事，事实上都是包 含复杂动作的工作。仔细观察就会发现，其中不少动作平均使用全身的肌肉，因此， 清扫整理等家事的复杂动作，是良好的肌肉训练活动。 此外，大腿部位的「大腿肌」是最大块的肌肉群，大腿肌也是身体活力的源泉。由于大腿肌的衰退比其他部位早，最好能特别花点时间照顾，在生活各方面都可进行的「站立、坐下、走路」，都是训练的基本动作。 「蹲」的动作不但可以锻炼大腿肌，同时也可以锻炼腰部肌肉。「早起体操」章节里就有编入蹲的动作。如果每天早上都能持之以恒，就可以感觉到身体变得更轻了。 人类的脚除了具有「移动」这项重要功能外，也担当「让体内淋巴液循环」的重要责任。 淋巴液是有点黏黏的透明液体，可以击退入侵体内的病毒、运送废物，透过骨骼肌的收缩在体内循环运行。精选书摘 拥有强健的脚与腰部 走不动会加速衰老 对于在丛林生存的野生动物而言，脚与腰部就是「生命」。如果腰腿的功能变差，下场不是被天敌吃掉，就是自己无法猎获食物。那么我们人类又如何呢？虽然没有这么极端，但…… 人类也一样，走不动的时候，就会加速衰老。 至于走不动的理由有很多，首先就是「膝盖疼痛」。以前可以轻快地走路，但因为膝盖疼痛就慢慢降低走动量。其次的原因是肌力衰退，最后就无法站立。 膝盖疼痛的起因，大多数是膝盖周围「肌肉衰老」，或者「因为不用而退化」。也就是说，原因是脚部肌肉「整体的」衰老，大腿、小腿肚、臀部等腰腿整体的肌肉衰老。反过来说，如果「经常」锻炼腰腿的肌肉，就可以预防膝盖疼痛。 但我不建议你一鼓作气站起来锻炼，然后就开始疯狂地做拉筋运动。 为防止衰老，每天增加「一点点」负担，最重要的是「持续」进行！ 再者，关于拉筋有很多方法，但是都只能锻炼微细的部分，这样容易导致不同部位的肌力产生差别。最好均匀地使用全身肌肉，才可以让肌肉酸痛快速消除。如果单就一个部位锻炼，很容易导致该部位肌肉疼痛，这种痛让人感到十分辛苦，有时还会持续痛上好几天，难以治愈。 但是如果你使用全身的肌肉，当全身肌肉都感到疼痛时，这时不只是某些部分，而是全身都会产生「身体赶快恢复」的意识，朝「全体肌肉」发出讯息，遂能一次性地消除疲劳。更有趣的是，以前就感觉到痛的地方也会一起治愈。 也就是说，均匀地使用全身肌肉才是正确的。 那么，要如何均匀地使用全身肌肉呢？有一个方法可以不假思索 地实行──平常频繁地做清扫等家事，对全身的肌肉而言就是恰当的训练。 擦桌子、收拾房间、整理书架、日常洗衣等家事，事实上都是包 含复杂动作的工作。仔细观察就会发现，其中不少动作平均使用全身的肌肉，因此， 清扫整理等家事的复杂动作，是良好的肌肉训练活动。 此外，大腿部位的「大腿肌」是最大块的肌肉群，大腿肌也是身体活力的源泉。由于大腿肌的衰退比其他部位早，最好能特别花点时间照顾，在生活各方面都可进行的「站立、坐下、走路」，都是训练的基本动作。 「蹲」的动作不但可以锻炼大腿肌，同时也可以锻炼腰部肌肉。「早起体操」章节里就有编入蹲的动作。如果每天早上都能持之以恒，就可以感觉到身体变得更轻了。 人类的脚除了具有「移动」这项重要功能外，也担当「让体内淋巴液循环」的重要责任。 淋巴液是有点黏黏的透明液体，可以击退入侵体内的病毒、运送废物，透过骨骼肌的收缩在体内循环运行。 脚扮演「帮浦（pump）」的功能角色，利用走路、 指压等 ，让淋巴液大量在体内循环。 人体的淋巴液如果正常流动，就可以远离疾病。也就是说，脚的健康跟身体整体的健康有很深的关系。 很多人都强调「一天一万步，健康的起步！」就算走不到一万步，尽可能多走路就是好事一桩了。 我想有些脚不方便行走的人，难免会担心淋巴液无法顺利运行。实质上没有大碍。理由是，谁也不可能整天走路吧！ 真正担任淋巴液循环的主要角色是「横膈膜」。横膈膜的肌肉平常会在腹中重复收缩和放松，随着收放动作，淋巴液就会流往淋巴腺。淋巴腺里面的瓣膜可以防止淋巴液倒流，随着横膈膜重复的紧缩和放松，特别是腹部的淋巴液，就会依次通过瓣膜、往同一方向流出去。事实上，脚也被称为「第二个心脏」。而我则认为， 「横膈膜」也是第二个心脏。 如果要有效使用横膈膜，我建议使用腹式呼吸。 起立蹲下运动 接着是蹲下。①双手往前平举，②双膝慢慢弯曲，再慢慢伸直，然后站起来。膝盖弯曲，然后伸直。 开始时不要蹲得太深比较好，深度与速度依照自己觉得刚好的程度，然后重复做此动作，先试着做十到二十次吧。 不要一下子就非常用力，今天稍微努力一点，第二天再多努力一点，我不建议一下子就太尽力去做。 尽量往后拉，好像后面有椅子、想坐上去般地慢慢把腰放低。因为膝盖往前伸，可能会造成膝盖的负担，请小心注意。