从手腕到手肘的肌肉怎么练

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。

以下是常见的规范的前臂训练动作。

1、哑铃腕屈伸

坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；

2、反握腕屈伸

身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次

3、锤式弯举

掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。

4、静力握持

双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。

5、卷绳

在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

手腕是人体中非常重要的部位，它由多个肌肉和骨骼组成，可以完成很多动作。控制手腕活动的肌肉主要有两个：腕屈肌和腕伸肌。这两个肌肉相互作用，可以让手腕完成很多不同的动作，如握拳、转动、抬起等。

腕屈肌位于前臂的内侧，它的主要作用是弯曲手腕，让手掌向上。当我们想要拿东西或者提起重物时，腕屈肌就会发力，使手腕向上弯曲，从而完成这个动作。

腕伸肌位于前臂的外侧，它的主要作用是伸直手腕，让手掌向下。当我们想要放下东西或者放松手腕时，腕伸肌就会发力，使手腕向下伸直。

这两个肌肉的运动是相互配合的，它们可以让手腕完成各种复杂的动作。比如，当我们举起手臂时，腕屈肌会先发力，让手腕向上弯曲，然后腕伸肌再发力，让手腕向下伸直，从而完成举起手臂的动作。

但是，如果这两个肌肉的运动不协调，就会影响手腕的灵活性和稳定性，甚至导致手腕受伤。因此，我们需要通过适当的锻炼来加强手腕的肌肉控制能力，使它们更加协调和稳定。

一些常见的手腕锻炼包括握力球、用橡皮筋练习手指和手腕的灵活性、使用哑铃进行手腕弯曲和伸展等。这些锻炼可以帮助我们加强手腕的肌肉控制能力，提高手腕的灵活性和稳定性，预防手腕受伤。

总之，控制手腕活动的肌肉是非常重要的，它们可以让我们完成各种复杂的动作，但是需要通过适当的锻炼来加强肌肉控制能力，保护手腕的健康。

很多人会感到自己手腕酸疼还无力，甚至达到了不能翻转和提重物的程度，于是就担心是不是自己的手臂出现了什么问题，其实这很有可能是腕管综合症，接下来在这小编了解一下什么是腕管综合症。

腕管综合症手是由于腕管里的内部神经受到了压迫，从而导致手指麻木，挤压腕管的综合症。而患上腕管综合症的主要原因就是腕管内的压力增大，也可能是腕部骨折脱位。也可能是腕关节疲劳受损导致此外如果是骨质增生或者是炎症，也会加剧腕管综合症的症状。腕管综合症患者，经常会手指异常麻木，多在夜间泛起症状。如果手腕劳损太高，或者长时间使用通讯工具都会加速病情，而且手指酸痛无力，不能提重物，也是手指麻木导致的。

腕管综合症患者主要是因为长久的慢性劳损而诱发病因的，以及长期使用手部姿势不正确导致腕管内的肌肉发炎或者水肿，甚至局部组织水肿，从而榨取了正中神经。如果腕部发生骨折或者脱位削减了腕管，神经也会发生疼痛感，另外如果患有血管瘤或者脂肪瘤也会诈取正中神经。总之导致腕管综合症的原因是有很多的，但都归结到一个原理就是，正中神经受到压迫，从而引起疼痛感，而患上此病也和人的生活作息有着密切关系。

所以我们如果在日常生活中发现自己的手腕酸疼还无力，不能翻转和提重物，最好去医院检查，如果确诊了腕管综合症，要注意以后不能过分劳损，也不要提重物，严重的话还可以通过相关的手术进行治疗。其次也可以选择保守治疗，只要在日常生活中注意生活作息和休息，在手术后一定要听从医生的专业建议，防止在一段时间内腕部继续受压。

　　1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。

　　2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

　　3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。

　　以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

　　4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。