人肌肉结构图

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

在胸骨两侧。

一胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。

二如何安排胸肌训练的顺序？

1胸肌整体训练

水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作：

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。

推荐动作：

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3下胸训练

和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作：

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三怎样调整训练顺序？

初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。

动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。

根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。

根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。

四这几个技巧，让胸肌训练更高效。

1找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受；

放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。

2多拉伸多放松，确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

1、女性乳房的位置、形态、结构特点、淋巴引流其及临床意义。

2、胸前壁诸肌的名称、位置、形态、起止、神经支配及功能，肋间隙的构成及层次关系，肋间肌的名称、位置、结构特点、起止、神经支配及功能，胸内筋膜的配布，胸廓内动脉的行程及临床意义。

3、背部诸肌的名称、位置、形态、起止、神经支配及作用。 1观察胸膜的形态，胸膜腔的构成及解剖特点，胸膜顶及各胸膜窦的位置及临床意义。

2肺根的组成及各管道的排列关系。气管、主支气管、肺叶支气管的位置、形态、结构及功能。

3肺的位置、形态、分叶以及与肺内支气管的关系，肺段支气管的名称和走行，支气管肺段的形态，结构及临床意义。 1、纵隔的境界、分布、内容及毗邻关系。

2、上纵隔：胸腺，上腔静脉及其属支的关系，主动脉弓及三大分支的毗邻关系，迷走神经、气管、食管和胸导管的排列关系，动脉韧带与左喉返神经的关系。

3、下纵隔：心包的组成，心包斜窦及横窦的位置与临床意义。心包各大血管的形态，心脏的位置和外形，心的各腔及心壁的构造，心静脉的名称和走行，左、右冠状动脉的行程、分支和分布，主动脉起始部位的解剖特点。心脏、食管、胸主动脉、胸导管的毗邻关系及其临床意义，奇静脉、半奇静脉的行程以及与食管静脉间的关系。

胸部的横断面解剖——第7颈椎棘突和两侧肩关节上缘的连线，为颈胸分界线。由于肋骨向前下方倾斜，所以胸骨上缘的位置，低于第7颈椎棘突。颈胸分界面是一个向前下方倾斜的面，而胸部横断面为水平切面，所以在胸部上位水平断面的前半部有颈部的内容。 胸部横断面，以胸骨角为标准断面，以10mm层厚向上、下断层，胸部横断面男性一般有18层左右，女性15层左右。

3．第1横断面或称颈根部的横断面，该断面两侧的肩关节已剖开。断面中央为第7颈椎椎体。该断面可分四部分：椎体前部、椎体侧部、椎体后部和肩胛区。

（1）椎体前部：该部以气管为中心。在气管两侧有甲状腺侧叶的剖面，呈三角形。甲状腺侧叶的外侧有颈动脉鞘的断面，包绕颈总动脉、颈内静脉和迷走神经。在气管及甲 状腺侧叶前方有4块肌肉：

①胸骨甲状肌：仅位于甲状腺侧叶的前方。

②胸骨舌骨肌：位于胸骨甲状肌前方，在该肌前方有皮下组织及皮肤。

③肩胛舌骨肌：该肌位于胸骨甲状肌前方外侧，亦覆在甲状腺侧叶的前外方。

④胸锁乳突肌：位于胸骨舌骨肌和肩胛舌骨肌前外方，肌腹断面为长椭圆形，位于皮下。 气管后方有食管，为一个扁的肌性管，紧贴于气管膜部的后方。

（2）椎体侧部：椎体前外方有颈长肌，该肌后外方有椎动脉。在颈长肌外侧有一较大的肌肉断面为前斜角肌，其后方有中、后斜角肌断面。在前中斜角肌之间为斜角肌间隙，内有白色的臂丛神经断面。

（3）椎体后部：有椎管、椎板、棘突和横突。椎管内有脊髓及其被膜。在横突与棘突之间有竖脊肌，横突外侧接第1肋骨。在坚脊肌后方，棘突末端两侧有横行的菱形肌，其外侧端有前后方向较宽的肌束为肩胛提肌及其外侧的前锯肌。菱形肌后方为横分的斜方肌。

（4）肩胛区：肩关节已剖开，关节腔已显露，在肱骨头前方有肱二头肌长头腱，外侧有三角肌包统，内侧有肩胛骨的喙突，关节盂及肩胛冈。在肩胛冈前方有冈上肌，后方有冈下肌，内侧有斜方肌。在喙突内侧有一近三角形骨的断面，为锁骨，与其相连的肌肉为三角肌。 前锯肌、冈上肌、锁骨及喙突围成一个三角形的区域，为腋窝顶。内有臂丛、腋血管的分支及脂肪组织。锁骨断面内侧的血管断面为颈外静脉。

胸部的冠状断面——胸部冠状断面，以腋中线平面为标准平面，以2cm层厚向前、向后断层。

4．第1冠状断面该断面分纵隔区和两侧胸腔及胸壁。

（1）纵隔区：为中纵隔的冠状断面，右心室已切开，在心脏周围有心包及心包腔。右心室及左心室位于膈肌中心腱上面，与膈下的肝左叶相对。

（2）胸腔及胸壁：心脏右侧为右肺，占据右侧胸腔。在该剖面上，可见右肺上叶、中叶。右肺水平裂已显示。右肺上叶与左肺上叶在中线处相邻，仅隔薄层的纵隔胸膜。左肺上叶的舌叶与心包相邻。左肺下叶没有显露。两例胸壁由第2～9肋骨断面及肋间肌构成。第2肋软骨与胸骨柄下缘相对，在胸壁外前方有胸大肌。

胸部的矢状断面——胸部矢状断面以正中矢状面为标准平面，以层厚2cm，向左右两侧断层。自左向右逐层描述每一个断面内的结构。

5．第1矢状断面该断面包括两部分，一部分为胸腔及胸壁，另一部分为肩胛区。

（1）胸腔及胸壁：胸腔内有左肺上叶和下叶，左肺上叶位于前上方，呈梯形；左肺下叶位于后下方，呈三角形，位于膈肌之上，与脾及胃的贲门部相对应。上、下叶之间有斜裂分隔。 胸壁由第3～11肋骨及肋间肌构成。胸壁前方有胸大肌和胸小肌，胸壁后方有前锯肌。

（2）肩胛区：肩胛骨位于该区中央，肩胛骨前方有肩胛下肌，肩胛骨后方有向后上突起的肩胛冈。冈上窝内有冈上肌，其浅面有斜方肌及锁骨的断面；同下窝内有冈下肌、小圆肌和大圆肌等。冈下肌浅面有部分三角肌断面。肩胛骨下缘与第3～9肋之间，有呈放射状定行的前锯肌剖面，其后方有肩胛下肌、肩胛骨及背阔肌。 腋窝位于肩胛下肌、胸大肌和胸小肌以及第3肋骨之间，以诸结构围成尖向上的三角形腔隙，上部有腋动脉及其周围的臂丛断面，腋静脉位于二者的下方，其余部分有脂肪及淋巴结等。三角肌与胸大肌之间有一沟，为三角肌胸大肌间沟，内有头静脉及脂肪。 sternal angle：是胸部重要的骨性标志。

1、该角两侧平接第二肋。

2、向后平第四胸椎下缘，该平面为：

3、上下纵隔的分界线。

4、主动脉各段的分界线。

5、气管分叉和食管第二狭窄处。

6、胸导管由脊柱右前移向其左前处。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、

胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；

当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作

用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩

胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提

肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。

肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层，起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一

肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用：肋间外肌能提肋，

助吸气。

肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到

肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。

一般方法

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。