初学者怎么做下犬式

一、体式的细节、要点

问题：很多初学者在做下犬式的时候，会有重量都压在手上的感觉，手腕容易向前滑，重心过于靠前，脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题



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1）、根基

就像大树要牢牢地扎根土壤，楼房要扎实地打牢地基一样，任何一个体式都要从根基的稳定开始入手，进入下犬式之后，我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌，没错，这就是下犬式的根基：

手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到，却又最容易被忽视的一环，很多人的手掌会松懈无力，把所有的重量都压在掌根，这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量，这股相互作用力。

具体做法：五指大大地张开，让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面，想象一下把五个手指拿掉，剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。



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脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧。

具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。



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2）、其他细节、要点

颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态（看下图三），没有过分抬头或者低头



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肘窝：保持柔软、放松的状态，没有过分强直或者超伸



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肩膀：肩膀保持放松，去寻找坐骨的方向，否则会造成斜方肌上束的过度紧张



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腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态，这会对腰椎造成一定的压力，尝试控制核心肌群，尽量让骨盆处于一个中立位，让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸



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腹部：腹部自然的向内凹陷，收腹的感觉

大腿：大腿前侧肌肉收紧，找到向后推、向上提的力量

膝窝：保持柔软放松的状态（看下图二），没有过分强直或者超伸。



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总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状，即：

双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线，当然还有很重要的一点，那就是要保持均匀顺畅的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，它能有效地帮助我们：

美化肩背、双侧腰线，增强双腿后侧腘绳肌群的弹性

充分激活身体各部位的深层肌肉

并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。

禁忌：踝、膝、髋关节受伤者，以及腕管综合征患者，女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式，集合轻程度的柔韧，力量和倒置于一身，很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息



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作为一些串联体位之间的过渡，下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用，继而实现能量完整的的循环，就好像有波浪起伏的湖面，终究会回到一个平静的状态，才会有下一次的浪花翻起

相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候，老师会让我们在一系列体式练习之后，回到下犬式，休息5到10组呼吸，这时我们的内心其实是崩溃的，但通过长期正确的练习，在体式进入下犬，我们会感到到手脚压地的力越来越轻，血液循环到肢体的末梢，让身体达到完全的舒展放松

对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。

肌肉是运动系统中的主动者，肌肉在神经支配下收缩与舒张，牵引骨骼位移并引起关节的活动，使肢体的姿势发生改变，从而产生运动。

犬的肌肉可分为3种，即骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌绝大部分附着在骨骼上，可随意收缩，又称随意肌。相反心肌和平滑肌不能随意收缩，又称不随意肌。心肌构成心壁，只存在于心脏；平滑肌主要分布于胃、肠壁上。我们一般所说的肌肉主要指骨骼肌。

骨骼肌可分为头部肌、躯干肌和四肢肌。其主要的表面肌肉如图3所示。

图3 犬的肌肉

1腮腺 2颌下腺 3胸头肌 4前背侧锯肌 5颈斜方肌 6下锯肌 7胸斜方肌 8背阔肌 9臀中肌 10臀浅肌 11半膜肌 12半腱肌 13股二头肌 14腹外斜肌 15肋间外肌 16腹直肌 17前臂筋膜张肌 18腕桡侧伸肌 19臂肌 20臂三头肌 21臂三头肌长头 22臂头肌 23三角肌肩部 24三角肌背部 25肩胛横突肌 26冈上肌 27锁枕肌 28颈静脉沟 29胸骨舌骨肌 30颌舌骨肌 31二头肌 32咬肌 33胸深肌 34缝匠肌 35股阔筋膜张肌

每块肌肉都分布有丰富的血管和神经，以此来供应肌肉的营养和调节肌肉的活动，维持犬的各种姿势和运动。肉用犬的产肉量主要取决于骨骼肌的发达与否。

上次讲了一些关于下犬式的要点并做了一些体式示范，但实际练习过程中，有百分之八十的初学者是无法一步到位找到要领的，这里面有各式各样的原因，比如说平常办公室久坐之后导致大腿后侧腘绳肌群退化，从而无法很好的伸直腿后侧。

又比如日常行走习惯弓背前弯，而导致前侧肌肉过于绷紧，肩膀无法完全展开，自然做不到标准的下犬。

又或者是平常缺乏锻炼，肌肉基本无力，做下犬式就很容易用骨头脊椎受力，压迫局部神经而造成酸麻。

这些都会成为阻碍你正确进入下犬的绊脚石。

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接下来会给大家讲一下如何利用诀窍或者辅助工具加速对下犬的觉知，

在没有任何辅助工具的情况下，可以借助随处可见的墙壁做支撑打开肩胛骨，就像这样：

也可以借助椅子，这个角度其实就是倒转的下犬，比方才那个拉伸感稍强一点，只是因为受力不一样更容易找到感觉；

或者加上瑜伽砖，这个动作还有利于开肩，沉肩，脖子保持放松：

如果你的肩膀无法控制总会往两边溜走，那就借助瑜伽伸展带将双臂固定在与肩同宽的位置，然后借助手臂与伸展带对抗的力将脊背延伸拉直

当这一切动作都熟练了之后，你就可以很好的进入下犬式，接下来就给大家演示一遍下犬的动态进入方式，刚开始可以从婴儿式进入下犬。

双手臂尽量向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，手掌压实地面，脚分开与跨同宽，回勾脚趾，吸气蹬腿将臀部抬离地面。初学者可以保持膝盖弯曲，少了脚后侧肌肉的拉扯，这样更容易将力从手掌沿脊柱一直传导到能量的最高点。随着练习的深入，可以试着把脚跟下压地面，但臀部保持先前的高度，在这里保持五个呼吸。

第一次做的动态，貌似不太清晰，后续努力改进，不过也算从静态到动态的第一步转变吧，人可不就是要不停的改变嘛~哈哈，扯远了~

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朋友们，注意咯，上面一切的一切动作都要注意配合呼吸，别憋一口气做完一整套体式，另外不要纠结用的是腹式呼吸还是胸式呼吸法亦或是完全是呼吸，通通不要在意，用你天生就会的正常呼吸就好~

有时候瑜伽也是一门哲学，很喜欢前屈类的体式，一切臣服于地面的体式，虽然我腰也算作柔软，后弯类体式做起来也不算吃力，对前屈体式的钟爱时时能警醒自己学会放下自己高傲的头颅，有那么一刻放下自己身边一切的杂碎，遵循自己的内心，臣服于大地，这是一种对生活的谦卑姿态，更算是人生的每一站修行。

“初心碎碎念”：今天一口气写了几篇，大赞，估计是万能小龙虾赐予的能量，看着这一堆的小龙虾尸体顿时感觉自己好残忍~

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。 6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。 8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。 9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。 10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。 11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。 12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。 14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。 15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。 16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。） 17、双脚之间距离一脚宽。 18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。 19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！ 20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。 21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！ 22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。 23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。 24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！ 25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。 26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。 27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。 28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。 29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。 30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。 31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。 32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。 33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。 34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。 35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。 36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。 37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。 38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。 39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。 40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。 41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。 42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。 43、感觉上半身是随脊柱拉长。 44、感觉下半身是向天空延伸。 45、最终下犬式要形成三角形。 46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。 47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。 48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。 49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。 50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。 51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。 53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。 54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。 55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。 56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。 57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。 58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。 59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。 60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。 61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。 62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。 63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。 64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。 65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。 66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。 67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。 68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。 69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。 70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。 71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。 72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。 73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。 74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。 75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。 76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。 77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。 78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。 79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。 80、让大腿的中线正对前方。 81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。 82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。 83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。 84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。 85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。 86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。 87、让手臂和肩膀变得越来越轻。 88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。 89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。 90、吸气时坐骨抬高。 91、呼气时脚跟下沉。 92、吸气时拉长手臂和躯干。 93、呼气时胸膛靠近大腿。 94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。 95、在这个体式里找到山式的感觉。 96、在这个体式里找到挺尸的感觉。 97、在这个体式里找到冥想的感觉。 98、在这个体式保持1到3分钟。 99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。 100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

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呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间

的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

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吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

正位瑜伽下犬变体式

功效：改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌碳及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。吸气，由手部至肩部拉紧肌肉，呼气，收扰肩胛骨。

2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持翠直，通过脊柱和臀部拉伸背部

3、博开脚趾，脚后跟紧压地面．双腿拉直，上身挺直。呼气．抬起左腿，使左腿与肩背保持在   同一直线上．_停留3—5次呼吸的时间，还原身体．换边重复练习。

错误姿势：

练习时的错误在于睦盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。

简易式：

初学者若腿部韧性不够，可以微微使膝盖弯曲，脚跟离地．但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感．且背部一定要保持平直 并向头顶处延状态

注意事项： 练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

注意事项： 练习这个体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，手掌紧压住在地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。

注意:手推地让胸腔向上提，

再把肩胛骨向前推让双肩向后，

微收一点腹部，脚踝外侧往里手，大腿内侧向上提，给骶骨创造空间，不要挤压腰椎。

功效:“改善体态 强健脊椎、手臂、手腕 伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部 紧实臀部 刺激腹部器官 有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛 对哮喘有辅助治疗作用 这个体式使脊椎恢复活力尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。”

下犬:注意  让你双臂的外侧往里收，内侧向上提远离耳朵，(双手始终保持十指张开)

核心区域保持稳定让背部延展向下，

胯部的外侧向中间夹，大腿顶端向后推。

功效:“可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。为脊柱注入活力; 改善消化系统的功能缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。”