下背痛别硬要深蹲！5伸展松腿筋、增加背部灵活度

翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

翁浩雯编译长时间坐着会使屈肌、腿筋的肌肉紧绷，导致由下背部承受身体的压力，而引发下背痛！但你知道吗？即使前往健身房运动想要锻炼身体，反而可能对下背部更不好！因为深蹲、慢跑也会拉扯到下背部的肌肉，因此就算规律运动，你也可能无法缓解下背痛的症状。避免剧烈运动，伸展是很有效的解决方法，也没有什么副作用，可以增进全身的灵活度。因为屈肌绷紧、肌肉弹性下降还有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁祸首。美国健身网站《daily burn》就提出了5个伸展动作，解决下背痛的困扰。 1 4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。(1) 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。(2) 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。(3) 两只脚保持这个动作，往胸口移动，直到左脚在左臀部正上方。(4) 头部维持放在地板上，右手穿过两脚之间的空隙，与左手在左臀部后方交握。(5) 慢慢伸展耻骨直到下背部稍微弯曲。肋骨维持在原来的位置，平躺在地板。(6) 均匀呼吸，维持30秒再换边。 这是针对因为常坐、单车运动与慢跑导致髋屈肌与腹部肌肉弹性降低。(1) 身体其中一侧在墙旁边或椅子旁。右脚往后踩一步，脚踝不碰地。慢慢收回骨盆，让弯曲的下背部变平，耻骨往前推。(2) 左手放在墙上或椅子上，右手举过头顶。(3) 弯向左边，让右侧腹的肌肉与右髋屈肌感受到伸展。维持30秒，换边重复。

3 腿部摇摆 让背部更加灵活、放松身体。背部的灵活度高代表在健走或重训时，下背部承受的压力较小。(1) 膝盖和手掌放在地上，手在肩膀正下方，膝盖则在臀部下方。拉长脊椎，下背部稍微凹下。(2) 两脚膝盖放在地板上，右脚微举到空中，摆到左边，头往左肩后方看。会感受到右侧身体微微地拉伸。(3) 暂停，将右脚摆向右边，视线越过右肩。换脚重复动作。 4 小腿与腿筋伸展 因僵硬的身体会有固定的行动模式，长期下来下背部会累积许多压力。(1) 平躺在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地板。(2) 臀部放在地板上，下背部有点弧度。慢慢举起左脚，放松，脚与身体形成90度角，尽量在不会疼痛的状态下伸直膝盖，脚踝朝向天花板。(3) 做这动作时，就算身体够柔软，脚与身体的角度也不要超过90度。一旦过度超过某个角度，就会拉扯到下背部。(4) 重复6～8次，最后一次让左脚停在伸展的动作几秒，再换边重复。 能抵消窝在椅子里时施加在脊椎上的压力。(1) 卷起一条毛巾垫在肩胛骨下方，平躺，膝盖弯成90度角，脚掌平放。(2) 手臂放在两侧或头两边，手肘弯曲、垂直都可以。(3) 耻骨稍微内收，下背部平放在地板上。(4) 如果觉得脖子不舒服，可以放颗小枕头或毛巾。放松，感受身体的伸展，呼吸，维持一分钟。

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

你的背部疼痛一直困扰着你吗？如果是的话，那么这篇文章将会对你有很大帮助。在我们日常生活习惯以及平时的训练当中，不良的体态以及肌肉的紧绷状态都可能对背部产生这样或那样的问题。

那么我们的下背部为什么会疼痛呢？首先我们要看看是什么原因导致的问题。

除了腰间盘突出，最常见的就是两个原因，缩短的臀部肌肉，肌肉错误的协调和控制导致的错误体态。肌肉倾向较弱的一边，比如说腹肌，_绳肌和臀肌，而在另一边的竖脊肌和髋屈肌正倾向于缩短。这些状况导致骨盆前倾，腰椎前突和腰间盘负荷不均匀。同时导致疼痛本身，身体收缩所有的肌肉区域以防止其破坏，也就引起肌肉压痛和疼痛。为了帮助大家解决这个问题这里有五个技巧可以让你轻松的跟着做。

第一个就是做导致你下背疼痛的反向动作，用骨盆后倾代替骨盆前倾，尝试调整你的脊柱中立位置以获得这个动作的正确感觉，想象你的骨盆里有一个桶，并试着把水从你的背上倒出来。你可以从不同的位置做到这一点，在某些位置很难调整你的姿势，某些位置就好一些，但这所有的姿势都将帮助你获得正确的协调性。

第二个是拉伸负责让你骨盆前倾的肌肉，由于肌肉的紧张也会导致我们下背部的疼痛。那么我们应该怎么做才能缓解呢？我们可以将膝盖伸展到胸部不同的位置，这个折叠位置可以抵消弓背并伸展你的竖脊肌。

第三个动作是弓步伸展，你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正常弯曲，这个动作可以拉伸你的臀部屈肌，当然你两边都要拉伸以避免不平衡。为了适当肌肉张力你可以用泡沫轴或按摩球，这个方法背后的原理很简单，对肌肉施加压力以后你就可以释放肌肉张力，压力可以改善血液循环并提高代谢废物的能力。

第四个就是提升较弱的肌肉力量，增强我们的臀部以及_绳肌的力量。臀桥就是一个很好的增强_绳肌和臀大肌力量的动作，如果觉得动作相对简单，可以练习这个动作的不同变式动作来提高难度，但是要记住无论是哪个变式动作都不要拱起后背并保证你的骨盆后倾，这里可以尝试单腿臀桥来增加难度。

第五个动作是平板支撑，平板支撑是加强核心肌肉的整体动作，如果做对的话。如果你可以足够强壮到保存骨盆后倾，那么也可以尝试变式动作。还有一个动作是上台阶，交替上台阶，目标是平稳的动作，保持你的核心稳定并保证骨盆后倾，加强腿部以及臀部的力量，这些动作都对下背部疼痛起到很大的帮助。

大部分下背部疼痛都可以通过选择正确的练习并执行而轻松恢复，以上这几个动作都是非常简单有效的，但如果你要做一个全面的全身锻炼，可以将这几个动作放到一起做循环训练。

如果你恰巧有这方面的困惑不妨尝试一下，在家就可以轻松完成，并且没有场地的限制，勤加练习多注意日常生活中的体态问题，下背部的疼痛就可以得到有效的缓解了。

深蹲腰疼怎么办

　深蹲腰疼怎么办深蹲时腰疼还能继续做吗？相信这个问题大家都想知道，深蹲是可以带动我们全身的锻炼方法，做深蹲运动可以锻炼全身的肌肉，下面跟着我一起来看看深蹲腰疼怎么办，希望对你有用！

深蹲腰疼怎么办1

　 深蹲腰疼怎么办

　深蹲是一种对身体健康有很多好处的健身方式，其对环境的要求较小，而且锻炼效果也非常不错，因此深受很多人的喜爱。不过在健身时难免出现异常情况，例如身体出现问题，在深蹲的时候腰疼现象也比较常见，如果出现种情况该怎么做呢？下面就来详细了解深蹲吧。

　 中止锻炼

　如果在进行深蹲锻炼的中途出现腰疼症状，则需要立即中止锻炼，这样可以避免病情进一步恶化，这可能是由于深蹲锻炼导致的肌肉拉伤症状，需要通过休息来进行恢复。如果在深蹲前就有腰疼的症状，则最好不要进行深蹲锻炼，这样只会导致腰疼症状加剧。在深蹲锻炼的时候出现腰疼，首先要立即终止锻炼，然后适当的按摩疼痛部位，看看是否缓解，如果疼痛加剧，则嘴咬前往医院进行检查治疗。

　 锻炼方法

　出现腰疼症状最主要的原因是因为深蹲的方法不对或者姿势不当导致的。深蹲最关键的是站姿，会影响后面的深蹲锻炼，站立的时候身体挺直，双脚自然打开，距离略比肩宽，脚尖夹角呈30度左右。在进行下蹲的时候，上身不可弯曲，目视前方，下蹲的过程种身体微微前倾，臀部向后拉伸。下蹲程度要是大腿上面处于水平或略低于水平的状态。

　 注意事项

　进行深蹲锻炼的时候也有不少需要注意的地方，否则很容易出现腰疼等不适症状。深蹲的过程种速度要保持均衡，不宜速度不均很容易出现腰疼等不适症状。负重深蹲虽然锻炼效果会更好，但是负重不宜过大，否则会对身体造成较大的负担，从而引起腰疼等不适症状，需要量力而行。

　 深蹲伤病预防小贴士

　 1、练深蹲避免弓背

　做深蹲腰会酸？你得从源头找问题。前面我们说到因为弓背会加大下背部的压力，所以深蹲时你要保持背部挺直。深蹲的标准动作你都掌握了吗？有记不清楚的'要点可要在深蹲前温习。

　 2、选择负重小或者自重深蹲

　负重小的深蹲让你全身肌肉不必承受大的压力，但是同样的也给不了肌肉太大的刺激。既然动作有问题，为了避免腰背酸痛，就得从姿势抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲练好了对今后可是大有裨益的。另外，你要知道循序渐进是做好任何一项健身运动的不二法门。

　 做深蹲注意事项介绍

　1、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。

　2、蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　3、当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。

　4、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。

　5、下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。

　6、膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

　7、量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。

　8、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　9、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。

　10、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

　11、最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

　12、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。

　13、不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

深蹲腰疼怎么办2

　 1、增强膝盖肌肉

　只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖是没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

　 2、提高灵活度

　深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和力量，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，让你的体能方面都有更好的表现。

　 3、提高心肺功能

　深蹲看起来很简单，并不复杂，但是人体做深蹲时，需要做大量有氧运动，能够有效地促进身体血液循环，每天坚持深蹲，能够加强自身心肺功能，促进自身新陈代谢，让自身更加健康。

　 4、燃烧脂肪

　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。

　 5、提高全身力量

　做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

　 6、翘臀

　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　 7、保持平衡

　下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成，这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多发展空间。

　 8、增加爆发力

　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

　以上8点就是深蹲的好处，深蹲好处虽多，但并不容易做，这也是导致众多人群远离它的原因之一，之所以不容易做，是因为大腿部肌肉发展不均衡，股四头肌较发达而腘绳肌和臀大肌欠发达。