屈腿硬拉锻炼的肌肉是什么

1、动作解析：做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

2、动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰，背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助训练者锻炼到多个肌群。如果你想知道哑铃硬拉锻炼哪些肌肉、哑铃硬拉练哪里，那么请看下面的回答内容。

哑铃硬拉主要是通过强化股四头肌、腿后侧和上背部肌肉来达到增强力量、塑造身体线条的目的。具体来说，这项运动可以有效地锻炼到臀大肌、腿二头肌、斜方肌、三角肌、背阔肌和腰部等多个部位。哑铃硬拉还能帮助提高身体的灵活性和平衡力，对于预防运动损伤具有一定的作用。

做哑铃硬拉的时候需要注意一些细节问题。首先要选择适合自己的重量和姿势，避免过度负荷或姿势不正确导致受伤。在做哑铃硬拉时需要集中精力，保持呼吸畅通，同时控制好运动幅度和速度，以避免因过度用力或姿势不当导致受伤。

如果你想通过哑铃硬拉锻炼身体，建议你在平稳的地面上进行，避免在悬空或非平稳的场地上进行。在锻炼前要做好充足的热身运动，以避免肌肉拉伤等情况发生。在锻炼后也要进行适当的拉伸放松，以帮助恢复肌肉弹性和缓解运动疲劳。

哑铃硬拉是一项非常全面、有效、安全的锻炼方式，可以帮助训练者锻炼到多个肌群，并且对于身体健康和塑造体型都有很好的作用。如果你想尝试这项运动，请注意以上几点建议，保证安全有序进行。选择一款优质的手霜也非常重要，我推荐使用润风护手霜，它能够有效滋润双手、修复干裂皮肤，并且口碑也非常好。

硬拉训练到的肌群

下肢肌群！

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群），膝关节辅助（股四头肌）！

躯干肌群

包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等）胸肌／腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

最后提示：

硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练，也因为牵涉的肌群很多，所以能够举起的重量也非常的重，但是它也具有相当的危险性，若姿势不正确将会对下背造成很大的压力，轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉！

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

1背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

1 硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

2 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

3 硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

4 硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉

背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌群

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。