屈髋怎么训练？有什么好的高效的方法？

不管什么运动最好的高效方法就是坚持，屈髋肌的锻炼可以有效分担膝关节、腰部的受力，改善运动效果，平时保持正确的身姿、坐姿、以及运动姿势的标准化都对身型的塑造有很大的影响。下面是三个训练屈髋的方法，内容来源于网络。

找到屈髋的感觉

可以在家里随意找一面墙，脚后跟距离墙的距离大概为你一足的长度。背挺直，让臀部向后走，去找墙。保持上半身完全挺直，膝盖角度变化尽可能小，这就是一个屈髋的动作。当屁股触到墙的时候，你们的大腿后侧有一个很强的拉伸感，这就是屈髋的感觉。

2让你的上半身挺直

如果你习惯性弯腰，那么你可以找一根长棍，比如家里的拖把把手，背到你的后背用手按住，让你的后脑勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上边）三点贴住杆，在棍子的辅助下做屈髋。

3控制你的膝盖

如果你的膝盖总是不自觉地屈太多，很简单，在膝盖前放一个障碍物，抵住膝盖以阻止向前走的趋势，可以抵在凳子后，桌子后这种。

按照上边的细节多加练习，很快你就能做出一个完美的屈髋拉。做好屈髋，你就可以继续尝试硬拉、深蹲、壶铃摇摆、杠铃划船等等健身动作啦，而且你会学得更快也更安全！

骨盆前倾是骨盆位置偏移的中立现象，骨盆向前倾斜一定角度，引起腰椎异常的生理前凸，也称为下交叉综合症，表现小腹前凸、臀部后凸的体征，超过10度时过度前倾，需要立即纠正。

有没有过这样的姿势，这样的姿势怎么纠正呢？别担心，本文为您提供了改善骨盆前倾的方法。

左上竖脊肌、右下髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等都是引起骨盆前倾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太松弛。

骨盆前倾的问题看起来很小，长时间对身体也有一定的危害。比如，身材矮小，体态不优雅，脚型改变，或者脚x型改变，颈肩和腰背疼痛，骨盆内器官和生殖器官、慢性疲劳等都会受到影响。平时久坐、经常穿高跟鞋、走路不正确、力量训练导致的腰椎、孕妇、男性肚等都是引起骨盆前倾的不良习惯。

在不确定自己是否是骨盆前倾的情况下也有办法自我测量，然后找出骨盆直立感，然后再进行系统性训练。

自行测量前倾的骨盆。

一、贴壁立式试验。

直立，头、背、臀贴墙，观察腰与墙的距离，如只可插一只手掌，表明骨盆位置正常；如插入一拳，则说明骨盆前倾。

二、三角测验

双手自然放在小腹上，掌根位于髂骨，拇指相对，四指指尖相对，中指位于耻骨正上方，双手合成倒三角形，三角形垂直于地面，表明骨盆位置正常。

怎样寻找盆骨中位的感觉。

第一个靠墙壁。

后脑勺，肩胛骨，臀部，小腿，脚跟都要紧贴墙壁。骨盆前倾者的背部和墙壁之间的距离太大，此时肚脐向后向脊柱方向收缩，减少背部和墙壁之间的距离，使腰部和墙壁紧贴，找到骨盆的立位感。

第二个腰部紧贴地面。

躺在地上，骨盆前倾者的腰部和地板之间会有很大的间隙，这样腰部就可以靠近地面，找到骨盆感。

6分钟的系统训练有助于改善骨盆前倾。

第1分钟：小孩姿势。通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。

保持跪姿于地板或垫子上，双臂放在身体的两侧，慢慢地使胸部靠近大腿，然后慢慢呼气，感受腰部的拉伸；把前额贴在地板或垫子上，把手臂放在身体的两侧，以此姿势放松，使呼吸变深，舒缓。

第2和第3分钟: 拉伸臀部屈肌。这个动作可以帮助腰肌和臀肌的拉伸，让他们真正的工作起来。

保持单脚跪下的姿势，取大腿和小腿之间90°的绑带，一端系在与膝盖相同高度的棒和其他坚固的构造上，一端系在膝盖下。

身体微微前倾，拉伸你下跪侧腿的臀部；确保你处于一个好的中性位置，下巴和肩膀向后缩；当你伸展到这个臀部的位置时，会激活双膝侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。持续10秒，保持这个活动状态10秒，保持拉伸状态10秒；

此时，收缩臀大肌，将臀部向前推至拉伸位置；尽量收紧臀部，保持10秒；放松臀部，但保持伸展状态，10秒；每侧重复两次。

第4和5分钟：臀桥和平板支撑。针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。

仰卧双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒，注意臀部要一直收紧，正常呼吸。

平板支撑

俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；保持这个姿势15秒，将这套动作做4次。

第6分钟：骨盆后倾状态下做反向弓步

最后1分钟完成两腿轮换进行反向弓步，这个练习需要在骨盆后倾状态下完成。

双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；

通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。

12个日常生活锻炼小技巧（附图）

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。