肌肉型小腿怎么减

1按摩：肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

2舒展运动：坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。

3有氧运动：可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。

4长跑法：坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

5拉筋法：腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

6睡前瘦瘦腿：睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。

7多吃瘦腿食物：平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。

8多走楼梯：上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。

扩展资料

通常来说小腿粗的因素主要有三个：

第一个即是小肥腿，这种类型的腿通常脂肪比较多，用手一捏，就能捏起一堆的肥肉，主要是平常缺少运动形成的;

第二就是肌肉腿，小腿的肌肉对比多，用手捏小腿，会感觉到小腿健壮而粗大健壮，这种肌肉腿是因为运动过度形成的，也是最难减的；

第三个即是腿型问题，腿型不美观会让小腿看起来比较粗，主要是因为不准确的走路姿态形成的。

如果想瘦腿的话，拍打大腿能起到一定的作用的，建议安全健康减肥，要适量控制饮食、多运动。平时多吃些蔬菜和水果，多喝水，少吃高脂高热量食物。每天有氧运动40分钟以上，如慢跑等，然后进行拉伸和按摩。保持合理的作息，不要熬夜。

以下是方法

大腿+小腿外侧胆经

外侧大腿中间，一直延伸到小腿

方向：由上往下敲，循环50～100下

站着敲的话更好敲喔！!

你们实际在敲可以更密集一点喔～～～

二、大腿内侧穴道内侧大腿中间方向：由上往下敲，循环50下

三、小腿穴道先找到穴道，小腿先用力一下，用食指先找到小腿肚最胖的地方。方法：小腿放松不要用力，敲打50下

拓展内容

敲胆经对身体有什么好处？

改善头痛：改善偏头痛的问题。

促进循环：身体开始发热，手脚不再冰冷。

提高代谢：加速新陈代谢，帮助消耗热量。

强化肝脏、胆脏：强化肝脏解毒功能，改善胆结石，并改善脂肪肝。

帮助减肥：促进胆汁分泌，加强食物消化吸收减少脂肪堆积

苗条身材：减少手臂、腰部、屁股和大腿外侧脂肪。

排便顺畅：促进宿便的排出，帮助排毒。

改善睡眠：改善失眠的问题。

调理月经：改善生理期不适。

提高血气：帮助造血并改善贫血，比补充铁剂效果更佳。

敲胆经注意事项：

1饭后一小时别敲。饭后一小时内不要敲胆经，这样会影响肠胃消化。

2晚上11点后别敲，11:00PM~1:00AM是气血进入胆经的时候，这时候敲会对身体不好。

3孕妇不能敲。

4月经期间少敲或不敲。

在日常生活中塑造美腿 

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 

5站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

http://wwwfzccn/news/news_readphpid=77213

肌肉发达的双腿因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。用力捏一捏你的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。

按摩腿部穴位

腿上分布着许多重要穴位。通过刺激穴位不但可以调整女性荷尔蒙，还能帮你解决小腿肌肉结实粗壮的烦恼。

具体动作：

1将大拇指垂直放在穴位处，轻轻按压5-7秒，再停5-7秒，再按压5-7秒，然后慢慢恢复。

2将双手拇指重叠，用单手按压的要领进行按压。因为刺激更强，效果也会更明显。

3在拇指无法按压的穴位可以并拢四指进行按压。方法与拇指按压相同。手指垂直接触穴位，慢慢按压。

按摩穴位：

涌泉穴--弯曲脚趾，脚掌上就会出现凹陷，减轻腿部疲劳等。

血海穴--在膝盖内侧上方三根手指的位置，促进血液循环。

三阴交穴--距脚踝上方四根手指的位置，消除肌肉紧张。

点评：穴位按压一定要注意力度，太轻和太重都不行，需要好的耐心持之以恒，才会收到效果。

瘦腿提示：肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，并尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

可以，敲敲打打有利减肥，没事的时候手部握拳对腿部进行来回敲击，能有效促进脂肪分解燃烧，对瘦腿助益很大。

中老年人用捶腿方法能促进骨骼钙质吸收和血液循环，有效防止腿部浮肿和缺钙。

扩展资料

瘦腿运动：

1、模拟骑单车

平躺在床上，双腿与身体呈90度抬起，像骑单车一样向上画圈200下。然后躺着把双腿举起来（也可以搭在墙上），往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合一样，坚持做10分钟。

2、爬楼梯

平时尽量多走路，上下班时可以爬楼梯，不坐电梯。

3、伸展运动

两臂下垂，一腿膝下蹲（或者站直），背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，每一条腿上做3组，每组10次。

人民网-腿粗如何瘦腿最快 运动+按摩

人民网-8细节帮你瘦腿 冬季告别臃肿萝卜腿

可以尝试练瑜伽，专项的瑜伽练习，可以让你想瘦哪里瘦哪里。

这个动作练习完了以后，可以锻炼到腿部的肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，我们在练习的时候也可以感受到腿部，尤其是小腿得到的锻炼，因为它完全依靠小腿来支撑身体重量让自己在地面上进行幻椅状态。

这几个动作锻炼下来，也可以充分的锻炼到腿部的肌肉，让腿部肌肉变得更加紧致，而且更加硬，这也是很多人为什么喜欢通过脚趾深蹲来锻炼自己肌肉的原因，而且喜欢练习这个动作的人大部分都是女性，因为他对力量要求并不是很大。

我们进行这一个动作，练习的时候可以感觉得到身体的腰部以及身体各部位的肌肉都得到了充分的锻炼，而且这一个动作和正常的幻椅式不同，这个动作比较适合于初步练习幻椅式的女性练习，因为它可以通过手部来帮助支撑身体。

这一个动作练习以后，我们可以感觉得到腰部肌肉得到了锻炼，而且往后的过程当中也可以锻炼到腹部肌肉，按摩腹部，减少一些腹部问题，促进腹部消化。

要想有较好的大腿减肥效果一定离不开合适的运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说， 按摩 和 伸展运动 能比节食更好的帮助大腿减肥。

关于瘦腿、瘦肚子等等

要纠正的是，身体 脂肪局部减肥是不存在 ，

只有需要通过 全身性的运动来燃烧脂肪 ，运动时，肌肉比例越大参与的肌肉越多，热量消耗就越多，减脂效果就越好！

最有效、最经济的燃脂方法——跳绳

跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动 ，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。半小时大约消耗热量400卡。

如果有的朋友觉得普通的跳绳运动强度不大，可以试一下下边这个跳绳HIIT运动。

分享一套极速燃脂的跳绳训练，让你全身的脂肪都快速燃烧。可以尝试着和视频一起跳起来。

7个简单动作瘦腿的动作，记得搭配有氧运动一起做。达到事半功倍的效果

每个动作做25次，1-7的动作做完算一组。一共做4组

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2

3

4

5

6

7

你还在为没时间锻炼而烦恼？健身并非一定要花时间去健身房挥汗如雨，康康君教大家6种简易锻炼法，在家、在办公室坐着就能做到，简单轻松，坚持就可看到效果，赶紧来试试！

动作1 ：夹球正坐

坐在桌前，双腿中间夹一个皮球或网球，球不宜太大，最好有弹性，夹1分钟，最少也要30秒，休息一下，可继续重复做，能很好地减掉大腿赘肉，相当于跳绳几分钟了。

夹球动作关键有两个90°，即背部与凳子平面、大腿与地面分别成90°，这样做可保持大腿和背部肌肉绷紧。如没有球，可用靠垫和书来代替。

动作2 ：空中蹬车

借助有椅背的椅子进行“空中蹬车”，有利于锻炼腹肌。

魏倩 制图

在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。

动作3 ：敲带脉

腰部有条被称为天然腰带的经脉——带脉。腰部赘肉越多，说明带脉力量不够强，不能约束腰部赘肉的生长。敲打带脉可加快脂肪代谢，减少赘肉产生，更有瘦腰效果。

带脉位置就是平时扎腰带的一周，高矮胖瘦不同，带脉的位置也稍有差别。带脉穴是以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点即是。

每天空闲时，用手捏着拳头沿着带脉横向敲击30~50圈，重点在带脉穴上敲击50~100下，

动作4 ：头部运动

久坐者可通过“摇头晃脑”运动，给颈椎透透气。

坐直，先做几个深呼吸放松身体，分别做 “前后点头”：头先前再后，让颈部尽量拉长，做30次；“左顾右盼”：头先向左后再向右后转动，以自觉酸胀为度，做30次；“摇头晃脑”：头先顺时针方向旋转5次，再逆时针方向旋转5次。注意每个动作都要尽可能轻缓和柔和。

动作5 ：双腿交替平伸

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次，此锻炼有利于保护膝关节。

动作6 ：转脚踝

脚腕到脚底是保健 养生 的一个“重镇要区”。经常转动脚腕子，有助于抗衰老、降血压。

坐在椅子上，右脚放在左侧大腿上，用右手握住右脚腕的上方，左手握住右脚前掌，顺时针缓慢旋转，再换左脚来做。或坐在椅子上，将双膝抬起，脚尖着地转动脚腕子。每天早晚各做1次，一般每次左右各转100下。

动作7：脚趾抓地

人体五脏六腑在脚上都有相应穴位，经常活动脚可养五脏。

坐好，双脚放平，紧贴地面，连续做脚趾抓地的动作60~90次，可选择穿柔软的平底鞋。

（本文综合自《 健康 时报》2016-04-19《碎片时间多做微运动》、2011-01-20《经典运动也能这样做》、2011-12-05《敲敲带脉可瘦腰》、2014-07-24《借助椅子练腹肌》、2012-09-13《练好每天半小时》、2015-05-11《转脚腕抗衰老》、2014-12-18《“微运动” 也能助 健康 》、2013-09-09《颈椎保养有个时间表》）

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1、腿粗的原因

很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。

你知道腿粗的原因吗？你要是觉得腿粗就是因为发胖，那为什么有的人上身很瘦，腿却粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面先聊聊影响腿粗的原因。

先天因素

先天因素对你的腿来讲，影响是很大的。我们的皮囊受之父母，不单单是长相，身材也会和父母有关。有时候，你会发现一些父母都很瘦的人，自己也很难长胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的体型也不小，我们先来聊聊基因。

也就是说，除了后天你暴饮暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有关。

此外，对于脂肪堆积影响的另一方面，便是性别。对于女性来说，雌性激素分泌会更多。

想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快。简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下看，关系就明白了。

基因除了决定你的肥胖率以外，还会影响你脂肪堆积的部位。

这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，身材却前突后翘。

不是所有人都那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？

这就是我们接下来要说的另一个因素。

后天因素

站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。在之后“骨盆前倾”章里，我们会详细讲述不良姿势对腿形的影响，这里就先不细说啦。

2、腿粗的类型

了解了腿粗的原因后，再聊聊腿粗的类型。不少的女生觉得自己腿粗，就是自己长胖了肉都堆腿上了。还有些女生想减肥，告诉她你可以去跑跑步，她就会摇摇头说到，跑出肌肉腿咋办。

不运动的女生腿粗就是脂肪腿，运动了就是肌肉腿这样的认知表示无语。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。

列举4种类型，并附上特征：

1）肌肉型肥胖

也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是腿部的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。简单的跑跑步，就觉得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具体的原因看下一个部分就明白啦。

特征：小腿结实，难以捏动。穿上高跟鞋后，小腿肚子上会有明显的突出。经常锻炼，腿部还是肥胖（这里指的经常可不是随性而起去运动的一个月）。更直接的方法是进行体内成分检测。

2）脂肪型肥胖

这也是大多数女生面临的情况：吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行更多的脂肪储蓄来保持温度。

特征：平时离不开垃圾食品，经常是上班坐一天，回家葛优瘫。即便是腿部用力紧绷，依然觉得腿上的肉软。大腿小腿维度都增加。

3）浮肿型肥胖

这一类型是因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。

特征：例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。手脚冰凉，即便喝水多，小便次数也少。一天内的体重变化大（这里不是指餐后）。

4）骨骼型肥胖

由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。

特征：特征骨盆前倾。

3、腿部塑形的三个阶段

1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心。

2）腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）

3）腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更新腿部拉伸动作。）

4、解决方案

有氧运动：

如果腿部的脂肪较多，推荐有氧运动进行减脂。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。虽然效率不高，但是坚持下去还是有帮助的。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了）。建议进行慢跑、单车、跳绳、游泳。

有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸训练：

跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

间歇训练：

要是你没有足够时间进行有氧运动的话，可以进行高强度间歇训练。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。

夏季是减肥的高峰期，你是不是在到处收集着快速减肥瘦身的方法，你是不是看着大街上很多女孩子的美腿只有羡慕嫉妒呢？爱美之心人皆有之。如果MM想拥有那么一双美腿的话，不妨尝试下面洋洋介绍的腿部减肥方法~

做高抬腿运动

　清晨起床后在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，可以让大腿上的肌肉运动起来，促进腿部脂肪的燃烧，同时会让你一天都活力十足。

饭后去散步

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房是不错的方法，这样可以让你站一会。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在下半身。当然，如果MM有时间的话，最好是饭后出去散步，放松心情的同时也能瘦身。

洗澡时按摩

　每次沐浴的同时一定要站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用温水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

睡前做瘦腿操

　睡前可以做一些瘦腿操。方法是：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那条腿，抬到与床差不多垂直，反复抬腿动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一条腿做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。瘦腿操的瘦身效果很明显，坚持下来，你会发现大腿内侧的肌肉变得结实，大腿也变得纤细。

多走楼梯

　上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜。

你是否经常为自己的肌肉型小腿觉得很苦恼？

如何判断是否为肌肉型小腿呢？

相信很多女生都很怕有萝卜腿，也非常害怕慢跑或是任何需要动到腿的运动，也常常会问跑步跟骑车是不是很容易变成讨厌的萝卜腿～或是一直活在自己腿上那一定是萝卜的幻想里。但是呢萝卜腿，要从几个方面讨论：前提先了解，你的小腿里面有「肌肉」跟「脂肪」而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。

判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

腿部的形状是由骨骼（腿部的弧度）、肉、脂肪组成的，其中骨骼在你长大成人之后就定型了，所以这点是没有办法改变的。也就是说，你的腿形是怎样的弧度它就是定型这个样子！接着先说肌肉，很多人在意腿部的肌肉老是结成一团或者形状不好看，但其实肌肉的「形状」…也是天生的，就跟你脸的长相一样，天生的！也就是无法改变的。最后我们来说脂肪，脂肪对小腿的形状来说呢，因为脂肪是包覆在肌肉外层的关系，所以它反而会更凸显腿部的萝卜大小，大家脑补一下应该就能够想明白。总之简单来说，「腿部形状」就像长相一样，无法改变、无法选择。

为何会出现肌肉型小腿？

1、长时间的穿高跟鞋；

2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。

3、不能急走，走过也要拉伸、放松。

为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。

简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

不要翘脚、盘腿、并且站立时重心不要只放在其中一脚，这会容易导致骨盆歪斜，或是脊椎侧弯，进而会导致双脚失力不均、腿变粗壮或浮肿。

多喝水排尿，不要喝饮料，这样会增加肾脏的负担，肾脏功能不好可以是浮肿的主要元凶。

日常生活中尽可能地减少垫脚的动作与运动，如果说小腿肌肉已经很发达了，加上这类的动作与运动的话会使得缩小小腿肌肉更加困难。当然脂肪腿除外哦。

调整走路姿势，大家在走路时将重心摆在抬起前脚的大腿，减少后腿小腿往后蹬的施力。尽量不要内八或是外八，这样会容易导致小腿外侧与内侧肌肉施力不均。

增强腹部与核心力量。如果走路时会将重心摆在往后蹬出的小腿上，当然也有可能是由于抬起大腿的力量不够，但是抬起大腿会需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以大家可以试着增强这些部位的肌肉力量来调整走路姿势，进而慢慢将小腿的肌肉缩小。

说了那么多不知道大家能不能记住呢？接下来就开始今天的训练吧，短短五分钟，不需要任何器械，准备好瑜伽垫在家就能完成。每个动作坚持30秒

先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳

按压足底中心位置（主管肾经，可以排水肿）

从足底中心顺势往脚跟按压

按压足三里穴位

（外膝眼下三寸，可自行百度）

双手从脚踝处往膝盖处推压

双手环扣，

从脚踝向膝盖处推压，此处力道加大

推压到膝盖之后再往上推一点，将水肿废物排至淋巴

双手握拳

以画圈圈的方式按压膝盖下方外侧和内侧

双手握拳按压膝盖两侧

并向膝盖上方推压，将水肿和废物排至淋巴

双手握拳，

以画圈圈的方式，从脚踝逐渐按压至膝盖

双手以倒拔葱的方式

从下往上推压小腿后侧肌肉

最快速最便捷的方法是骑动感单车，效果超乎你想像。

这里要画重点哦