两个方面来回答:
首先小腿迎面骨疼和小腿肚疼是两个事情,一个是筋膜的疲劳,一个是肌肉的疲劳:
1、筋膜的疲劳这种情况应该是常见的骨膜炎/筋膜炎,跑步的路面太硬、跑步姿势不对、平时运动少,都会造成这个症状,一般停下来3-5天即可自行痊愈。
2、想要避免这个情况出现,就要找一个类似塑胶跑道的地方跑步,就可以有效的缓冲对腿部的冲击。
3、配一双减震好的跑鞋,也可以降低冲击。
4、跑步时最好是足中先接触地面,不是脚跟也不是脚尖。
其次是肌肉的疲劳:
一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
小腿肌肉酸痛怎么办
小腿肌肉酸痛怎么办?很多人在运动过后都会出现小腿肌肉酸痛的情况,出现小腿酸痛的原因可能是运动太剧烈了,有些人就想知道有什么方法可以缓解,下面我分享小腿肌肉酸痛怎么办,一起来看下吧。
小腿肌肉酸痛怎么办1小腿酸痛可以通过哪些方法来缓解
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切 不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大 腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢, 主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后 造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、 膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处,推 摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人 体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
小腿肌肉酸痛怎么办2爬山后小腿肌肉酸痛该怎么办
1、泡盐水薄荷水
把水加热至40度左右,可用温度计量一量,过热过凉都很难达到预期的效果。把加热后的水倒入盆中(不要放太满),用海盐或薄荷叶薄荷茶泡热水,把脚放入盆中浸泡,浸泡过程中因有热水备用维持水温,浸泡时间控制在半个小时左右。
2、局部热敷
用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,有助于损伤组织的`修复及痉挛的缓解。热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42摄氏度左右防止发生烫伤。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常。
3、做恢复性运动
登山后第二天可适当的进行一些恢复活动,从而加快乳酸的排泄。这种方法不但简单有效,而且有助于身体恢复后力量增加。另外,它也可以让你的身体变得更健康。比如对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。或者做些如散步、慢跑等有氧运动。
4、按摩放松
对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。
5、多多休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。
6、用药食疗
可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。可配合使用外敷止痛药,如扶他林乳胶剂。直接涂抹于疼痛处,按摩至患处感到微热,使药物成分充分被吸收,直达患处,快速缓解疼痛。
口服维生素C,有促进结缔组织中胶元合成的作用,有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累,缓解运动肌肉酸痛,降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。
引起小腿肌肉酸痛的原因很多,要根据不同的情况进行处理。
第一、最常见的原因是久坐、长距离行走或者是剧烈运动以后肌肉的劳损、乳酸堆积等导致的酸痛。此时应注意休息,避免导致劳损的因素。
第二、腰椎间盘突出症或者是腰椎管狭窄症也会导致小腿的肌肉酸痛,可以给予腰椎牵引、推拿、理疗等治疗,解除腰椎间盘突出对神经根的压迫。如果保守治疗无效,可给予手术治疗,对小腿的酸痛可能有一定的效果。
第三、受凉,可以导致小腿肌肉的抽搐、痉挛,也会引起肌肉酸痛。此时要注意腿部的保暖,可以给予局部热敷、理疗、按摩等来进行缓解。
第四、下肢的血管疾病,如下肢动脉硬化、血栓形成及静脉曲张等都可以导致下肢血液循环障碍而出现酸胀,可以给予抬高下肢,给予中药熏洗,以促进下肢血液循环,必要时到医院血管外科诊治。
早晨跑步小腿及大腿酸疼的原因及对应解决方法:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,引起肌肉结构成分的物理性损伤。预防方法:锻炼前做好热身运动,锻炼安排要合理,运动过程中不要剧烈及运动过度。
2、新陈代谢的增加,代谢废物(乳酸)对组织的毒性增加。预防方法:运动不要过度。
3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。预防方法:锻炼前做好热身运动,如牵伸肌肉的运动可为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、对以上所有原因所致疼痛均有部份缓解,局部温热和涂擦药物,锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
注意事项:
1、在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。
2、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运3、动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
4、肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。
是这样的,你运动完了之后,肌肉产生乳酸,会让肌肉有疼痛感, 第一,要特别加强运动后的放松,包括可以抖抖全身的肌肉,轻轻拍拍大腿、小腿、胳膊,凡是用力气的地方都要多拍拍放松。肌肉放松了第二天的酸疼感就会减轻了。 第二,再就是坚持锻炼,可以一周锻炼三次,中间休息一天,只要坚持下来肌肉慢慢就不会疼了,因为你慢慢习惯了这项运动。 第三,可以按摩那些硬块,可能有点疼,但是乳酸慢慢散开你的肌肉就不会那么紧张,那么疼了。 第四,基于你是想减肥的目的,要注意饮食上面要控制自己,每天晚上九点之后绝对不可以再吃东西了,早睡早起,少吃多餐,清淡饮食,七八分饱就好!!
缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法:
肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的
质与量,才能有效避免伤害发生。
适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。
较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害
方法一:用42~45°左右的热水泡脚,水里放多些高度的酿制白酒,水面要高于脚腕。
方法二:用按摩来放松小腿肌肉,1、用一只手大把抓住肌肉然后五个手指轻柔的往手心里带力揉按;2、两拇指相对两手同时抓住小腿肌肉,两手同时由上(腿窝)至下揉按。3、屈膝,两手在膝后握空拳,手背向上,用小指的侧面交替敲打小腿肚子。
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